5×5-rep

Av Strand Jacobsen Gunnar oktober 8, 2008 09:00

5×5-rep

Programmet er et såkalt «powerbuilding»-program, altså en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbygger  program.

I min forrige artikkel, «Slik bygger du Muskler«, beskrev jeg noen generelle grunnprinsipper for de som ønsker å bygge en stor og massiv fysikk på kortest mulig tid. Denne gangen skal jeg vise et eksempel på et konkret program som benytter seg av disse prinsippene. Programmet er et såkalt «powerbuilding»-program, altså en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram, hvor du får det beste av begge verdener – både store muskler og brutal styrke. Programmet er bygd opp rundt en baseøvelse for hver store muskelgruppe, hvor det kjøres 5 sett à 5 repitisjoner, samt 1-2 isolasjonsøvelser for hver muskelgruppe hvor du kjører litt flere repitisjoner, typisk rundt 10 reps per sett. Nøkkelen til fremgang i dette programmet – som i alle andre programmer – er å øke belastningen progressivt fra uke til uke.

Dette er et tøft program, som krever at du får mye hvile og spiser mye mat. Det er ikke et program du starter på litt sånn halvhjertet i en travel periode på skolen/jobben der du vet du ikke vil få nok søvn om nettene, eller i en periode når du har tenkt å fly mye ut på byen i helgene.

Dette er et brutalt offseason masseprogram som du begynner på når du vet at du kan tenke og leve trening de neste 10 ukene, uten for mange forstyrrelser som tapper deg for energi. Og når du er på gymmet, så må du gi alt! Husk at brutal trening er en forutsetning for brutal størrelse. Spis 3-3.5 g protein per kg kroppsvekt hver dag, sov 9 timer per natt, få i deg minst 3-4 spiseskjeer med linfrøolje per dag, spis 1 g raske karbohydrater pluss 0.5g protein per kg kroppsvekt umiddelbart etter hver treningsøkt, og da vil du på dette programmet se veldig dramatiske resultater både i masse og styrke på de 10 ukene du skal følge det.

Her er programmet:

Dag 1: Rygg og biceps
– Markløft 5 x 5
– Chins eller nedtrekk 2 x 10
– Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
– Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
– Benkpress 5 x 5
– Brede dips 2 x 10
– Skrå flyes 2 x 10
– Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
– Knebøy 5 x 5
– Beinpress 2 x 10
– Utfall i smithmaskin 2 x 10
– Strake mark 5 x 10
– Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
– Militærpress 5 x 5
– Sidehevninger 3 x 10
– Stående tåhev 3 x 10-15
– Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Sørg for å alltid ha mental kontakt med muskelen du trener. Du skal kjenne at du bruker den muskelen du trener. Gjør du ikke det, har du enten for dårlig teknikk, eller du bruker for tunge vekter.

Nøkkelen til dette programmet er å begynne med vekter som er så lette at de 5×5 repsene på første treningsøkt kan gjennomføres helt problemfritt med god teknikk. Hvis du f.eks klarer 5 reps på 100 kg i benkpress som max, så starter du programmet på 90kg. Deretter legger du på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5×3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før. Da vil du som regel fyke forbi platået på kort tid, og fortsette fremgangen igjen. I øvelser der du kan bruke mye vekt, som markløft og knebøy, og også benkpress for de som er veldig sterke, kan du legge på 5kg i uka i stedet for 2.5kg. (En økning på ca 2.5% i uka kan være en passende tommelfingerregel.)

Selv om de 5×5 repsene kjennes lette ut, så ikke fall for fristelsen til å ta flere reps, eller legge på mer vekt enn det jeg nå har anbefalt. ؘker du vektene for fort, vil fremgangen stoppe raskt, og programmet vil være bortkastet. Hjelpeøvelsene på 10 reps kan du imidlertid kjøre til total utmattelse (failure) på hvert sett.

Prøv å hold pausene mellom settene konstant fra uke til uke, slik at du kan måle fremgangen din helt eksakt. 3-4 minutters pauser er passende på baseøvelsene der du kjører 5 x 5. På hjelpeøvelsene kan du hvile 60-90 sekunder mellom settene.

Ta en ukes total hvile fra trening før du begynner på dette programmet. Det er en fordel om du har kjørt et program med høyere reps før du begynner på dette programmet. Dersom du nettopp har vært gjennom et lignende lav-rep styrkeprogram, kan det være en god ide å trene en måned eller to på et mer ordinært kroppsbyggerprogram før du begynner på dette 5×5-programmet.

Prøv å løft så eksplosivt du kan på den positive delen av løftet på alle 5×5-rep baseøvelsene, og hold igjen på vei ned igjen slik at du får en kontrollert negativ del av øvelsen.

Noen ord til slutt: hvis du skal følge dette programmet, så følg det til punkt og prikke slik det står over, ikke begynn å bytt ut øvelser med andre øvelser. ؘvelsene som er valgt er ikke valgt tilfeldig. Og fremfor alt ikke fall for fristelsen til å legge til flere øvelser eller flere sett. De fire baseøvelsene som programmet er bygd opp rundt; markløft, benkpress, knebøy og militærpress er alle veldig tunge øvelser å trene, som vil tappe deg for mye energi, men det er også hele poenget: Stort sett er det slik at jo mer ubehagelig og slitsom en øvelse er, dess mer effektiv er den til å bygge muskler. Så bit sammen tennene og sett i gang og jobb!

Spis MINST 3.5 g protein per kg kroppsvekt, HVER ENESTE dag! Dette er utrolig vanskelig, og de færreste klarer det, og dèt er den fremste årsaken til at de fleste har så dårlige resultater av treningen sin. Hvis du er i tvil om hvor viktig dette punktet er, så prøv det i en måned og se selv. Du vil aldri se deg tilbake igjen etterpå!

Gunnar Strand – www.kalibergym.no

Av Strand Jacobsen Gunnar oktober 8, 2008 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser