Hvis du vil gi kroppen din de beste betingelser for optimal fremgang? Følger du tipsene her!

1. Maksimer fremgangen med tunge baseløft

Hemmeligheten bak den perfekte rumpa, eller de store brystmusklene er ikke en eller annen fancy duppedings du skal gjennomføre 33 repetisjoner på, 3-4 ganger i uka. Det er mye mer sannsynlig at svaret ligger i tunge knebøy eller benkpress. Det er selvsagt mye mer behagelig å trene konsentrasjonscurl, triceps kickbacks og ei eller anna rumpemaskin – men da må du også regne med at fremgangen uteblir.

La øvelser som benkpress, floor press, dips, arnoldpress, ståenderoing, chins, markløft og knebøy utgjøre basisen i programmet ditt. Selv om ikke pushups nødvendigvis er en «tung» baseøvelse, vil varianter av pushups, clean&jerk (støt) og snatch (rykk) også være verdifult, spesielt om målsettingen er å bedre idrettslige prestasjoner hvor eksplosivitet er i fokus.

Om målet er å øke treningseffekten og fettforbrenningen, så bør fokuset ligge på baseøvelser, mens isolasjon- og støtteøvelser implementeres ut fra behov.

2. Progresjon er viktig!

Til tross for at belastningsprogresjonen er det aller viktigste når det kommer til treningseffekten, er den også den mest oversette variablen. En progresjon betyr rett og slett at du over en viss periode (tid) må legge på mer vekt om du skal bli større, sterkere og forhøye fettforbrenningen. Kroppen må ha en grunn til å forandre seg – og her ønsker vi selvsagt å gi den de beste argumenter. Denne stressresponsen kommer ikke løpende av seg selv. Så lenge du fortsetter å løfte det samme i benken, uke etter uke, så kan du heller ikke forvente at noe uventet skal skje med brystmuskulaturen.

En enkel måte å implementere belastningsprogresjonen på, er å bruke ulike former for periodisering. Den enkleste er at man starter en treningsperiode med lette vekter og mange repetisjoner, samtidig som man gradvis går over til å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. En treningsperiode kan vare fra 4-8 uker, hvor man etterpå kjører planlagte «deloading» (uker med veldig lett trening).

Periodiseringen kan se slik ut (eksempel):

• UKE1: 12-15 repetisjoner
• UKE2: 12-15 repetisjoner
• UKE3: 09-12 repetisjoner
• UKE4: 09-12 repetisjoner
• UKE5: 09-12 repetisjoner
• UKE6: 06-08 repetisjoner
• UKE7: 06-08 repetisjoner
• UKE8: Deloading / lett trening

Optimalt sett, bør periodiseringen gjenspeile målene du har for perioden. Er målet å bli sterk, kan du med fordel kjøre flere uker på tunge vekter (1-6 reps). Om målet er muskelhypertrofi (muskelvekst), så vil denne periodiseringen passe perfekt.

3. Øk treningsfrekvensen

Å trene en muskel oftere er et enkelt og effektivt råd som gir betydelige resultater i form av økt treningseffekt. Likevel skal alle sammen skrive ut programmet til en eller annen kroppsbyggerproff som har en genetikk du aldri kan få, samtidig som han trolig også har et medisinskap som hjelper han til å kunne trene på en helt «spesiell» måte. Du med normale gener uten hjelp fra steroider, kan selvsagt ikke trene som om du brukte det.

All forskning viser i dag at man fint kan trene en muskel 2-3 ganger i uken, så lenge man ikke overdriver treningsmengden (sett x repetisjoner) og intensiteten (ikke kjør deg til utmattelse hver gang). Om du derimot kjører 15 sett på biceps hvor alle er til failure, så må du bare fortsette å trene biceps en gang i uka.

• Nybegynnere (0-1 års treningsbakgrunn) vil få best effekt av et fullkroppsprogram som trenes 3 ganger per uke.
• Moderat erfaring (0-3 års treningsbakgrunn) vil trolig få bedre effekt av en 2-splitt som trenes 4 ganger per uke.
• Avanserte utøvere (3år + treningsbakgrunn) vil kanskje ha enda bedre effekt av en 3-splitt som trenes 4 ganger per uke).

Kategorien du tilhører, avhenger ikke alltid av hvor lenge du har trent, hvor flink du er med teknikken i øvelsene, men det er enda viktigere å kjenne seg selv og sin treningstoleranse. Etter hvert som du har trent en stund, vil kroppen stille større behov for volum (sett x repetisjoner / totalt antall repetisjoner per muskel, per treningsøkt). Skulle du fortsatt på nybegynnerprogrammet måtte du ha trent i 3 timer for å gjennomført en trening med tilstrekkelig volum. Dette er hovedargumentet til hvorfor du bør dele kroppen opp etter hvert.

Det er uansett ingen automatikk i at å dele opp kroppen er bedre. Treningsfrekvensen vil i seg selv gi deg større stimuli i forhold til hypertrofi og nevrale tilpasninger, slik at det i mange tilfeller kan være optimalt med en 2-splitt, selv om du har trent i 6 år.

4. Se over kostholdet? Spiser du riktig i forhold til målsettingen?

Hvordan legger du på deg 1 cm rundt armene? Tenk godt over spørsmålet. Tror du at det skjer fordi du legger på 2 nye øvelser på armprogrammet ditt, eller fordi du øker matinntaket ditt, slik at kroppen faktisk har nok næring til å prioritere omkretsen på armene dine? Det sier seg egentlig selv. Man må tilføre kroppen nok mat for at musklene skal vokse.

Når det gjelder reduksjon av fettprosent og diett, så må man tenke motsatt. Det hjelper ikke hvor sunt og balansert du spiser om ingenting skjer. Det samme gjelder treningen: du forteller meg kanskje at det går bra på treningen, men hvor sant kan dette være, om alt står helt bom fast? Vi vet jo at forskning viser at folk både lyver til coachen og seg selv når det kommer til matinntaket når de hevder at har holdt seg til dietten.

Du må heller ikke glemme at det skal mer til enn en tur på mølla for å fjerne det sideflesket du har hatt de siste 20 årene. I det behagelige bestemor-tempoet ditt forbrenner du kanskje 5 kcal / min, noe som kanskje bare tilsvarer en brødskive med pålegg. Du må rett og slett få ting i perspektiv: Vær klar over at ting tar tid, samtidig som at du faktisk må trene for å få resultater. Å være på trening er rett og slett ikke godt nok!

5. Vurder tilskudd av protein, kreatin og omega-3

Av økonomiske og praktiske grunner, kan det være en ide å vurdere enkelte kosttilskudd. De mest aktuelle vil være proteintilskudd, kreatin og omega-3. Dette gjelder kanskje først og fremst de som sliter med kostholdet. Protein kan være en enkel måte å fjerne søtsug og øke metthetsfølelsen på. Å innta 3 proteinshaker før vanlig matt inntas, vil regulere metthetsfølelsen og minimere sjansen for at du spiser usunt/overspiser.

Det samme gjelder når du er på farta og har liten tid. Bland deg en proteinshake, ta med deg en banan, ei eple og kanskje ei gulrot, også supplerer du bare med en neve mandler eller lignende. Vips – så har du et komplett måltid som legger seg på de riktige plassene 🙂

Når det gjelder kreatin, så er det slik at 20-30 % av oss er non-responders (har ingen effekt). For de av dere som har effekt, er kreatin uuverdelig som kosttilskudd for økt styrke og kraft. Kreatin kan fint brukes året rundt, så glem alle myter om at du gjør kroppen «avhengig».

Omega-3 er et av de kosttilskuddene med best dokumentert virkning. Hvem sier nei takk til styrket immunforsvar og hjernefunksjon, bedrer hormonbalansen, virker antiflammatorisk (reduserer ledd og muskelsmerter), i tillegg til at det gir økt forbrenning og insulinfølsomhet? Dette må selvsagt ikke tas i form av tilskudd, fet fisk er vel så bra – men det krever at du spiser det 2-3 ganger i uken.

6. Helt til slutt – Husk at trening skal være lystbetont

Uansett hvor effektiv et treningsprogram er, så kommer man ikke utenom at du må trives med å trene slik. Av og til kan fremgangen og resultatet i seg selv være tilstrekkelig motivasjon for å fortsette, men over tid bør du lete etter faktorer ved treningsformen som gjør at du finner den utfordrende og verdifull.

Du bør heller ikke låse deg for mye fast i en bestemt plan. Hvis du for eksempel skal trene en 2-splitt over 4 dager i uken (mandag, tirsdag, torsdag, fredag), og får tilbud om å være med og spille fotball på torsdagkvelden, så er det ingenting i veien med å forlenge uken med 1 dag (slik at «uke1» avsluttes på mandag og ikke søndag). Man bør også vektlegge allsidig og variert trening, det er sunt både mentalt og fysisk.