6 måneder til sommerkroppen: din beste form noensinne

Av AFPT januar 2, 2019 06:00

6 måneder til sommerkroppen: din beste form noensinne

Følg dette programmet og kom i ditt livs form! 

KLIKK HER:  for å se en oversikt over alle delene av programmet

Ved å følge denne serien gjennom de neste 6 månedene kommer du garantert til å være i din beste sommerform. Om du tror det ikke koster noe, eller ikke er slitsomt tar du feil, men jeg kan garantere at programmet virker og sannsynligvis mye bedre enn noe annet du har forsøkt tidligere. Du vil presenteres for et helt nytt program hver måned og nye artikler regelmessig som alle sammen er ment å gi deg #sk19 som det kalles så populært på sosiale medier.

Treningen

All trening er inndelt i to ulike programmer som gjennomføres 3-4 ganger i uken, alt etter evne. Etter hver økt skal det utføres en intervalløkt som spesifiseres nærmere senere. Du bør minimum trene 3 dager i uken og ikke mer enn 4. Se til at du har en hviledag etter maksimalt 2 påfølgende treninger og ikke vær alt for opphengt i dagene du trener.

Oppsettet er slik at du utfører alle øvelser med samme bokstav i supersett, trisett eller giantsett. Når det står A1 og A2 betyr det at du først tar øvelsen A1, hviler så lenge som programmet tilsier, utfører A2, hviler igjen og starter om på A1 til alle serier av øvelsene er utført. Deretter hopper du videre til neste bokstav og gjentar.

FASE 1:

DAG 1

A1: Knebøy
A2: Sittende roing

B1: Liggende hofteekstensjon på ball
B2: Push press med hantel

C1: Utfall med rotasjon
C2: Crunch over ball

DAG 2

A1: Markløft
A2: Skrå hantelpress

B1: Bulgarsk splitt knebøy
B2: Mix grep nedtrekk (en hånd pronert og en supinert, bytt hver serie)

C1: Strak markløft
C2: Lateralfleksjon i rygghev benk

Kondisjon

Etter hver økt. Valgfri aktivitet.
5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

Hver repetisjon/drag skal utføres med maksimal innsats og pausene skal være aktiv hvile. Aktiv hvile betyr at du skal holde deg i bevegelse.

Tips til treningen

Det er viktig at du er flink til å fokusere på teknikken disse første ukene slik at du lærer (igjen) korrekt teknikk. Vektene vil øke av seg selv med tiden så det er tid i massevis til å legge på kilo. Se også til at du forholder deg til pausene da de er en viktig faktor i progresjonen i programmet.

Begynn med litt lettere vekter og litt lavere intensitet og bygg sakte, men sikkert opp over tiden.

Kostholdet

Kostholdet vil gjennomgås nærmere i de neste artiklene, men i begynnelsen vil jeg at du gjør det enkelt. De to første ukene skal du fokusere på bare fire ting:

  • Kutt ut all junk food og da mener jeg alt
  • Spis omtrent hver tredje time
  • Spis proteiner og karbohydrater sammen til hvert måltid
  • Ta en spiseskje fiskolje hver morgen eller 6 gram hver dag i tablettform

De fleste av oss er alt for ambisiøse når det gjelder kostholdet og begynner alt for tøft, med det resultatet at vi sprekker etter bare noen få dager. Disse første to ukene er ment for å gi deg en mulighet til å etablere gode vaner etter julen og få en myk start. Ikke fall for fristelsen å starte hardere enn dette da sannsynligheten for at du sprekker er stor. Det vil være massevis av tid for å kunne være sulten senere….

Når bør man trene

Det er mange diskusjoner rundt når man bør trene. Spiller det egentlig noen stor rolle?

Når man trener for best mulig resultater er det viktig at man timer treningen slik at den har mest mulig effekt. Det har alltid vært trodd at man bør trene på kvelden/ettermiddagen for best mulig effekt, men det er mange ting som styrer dette.

Den store styrkeautoriteten Charles Poliquin mener at den beste treningen foregår 3 eller 11 timer etter at man har stått opp og ingen kan vel diskutere med hans resultater. Andre igjen trener på tom mage og andre sverger igjen til trening på kvelden.

Søvnhormonet melatonin

Stort sett så foregår den beste styrketreningen i god tid etter at man har våknet og jo mer krevende tekniks aktiviteten er jo viktigere ser det ut til at det er å trene senere på dagen. (Journal of Strength and Conditioning Research, 28: 2604-2610, 2014).

Koordinasjon og hurtighet på steg påvirkes av søvnhormonet melatonin, men ren kraftutvikling påvirkes ikke så derfor ser det ut til at styrketrening kan utføres når som helst. En forutsetning er at man er såpass våken at man virkelig kan ta i og dette krever av de fleste at man har vært våken et par timer.

Andre ting som også styrer når du bør trener er faktisk når du KAN trene. Den beste treningen er faktisk den du gjør og om det perfekte tidspunktet for deg er på morgenen på grunn av jobb eller andre forpliktelser så er det nettopp da du bør trene, uavhengig av hva forskningen sier.

Så for deg som skal trene med korte pauser og pr definisjon ikke- koordinativt krevende aktiviteter kan du egentlig trene når som helst.

Som Nike-reklamen: Just Do It og bruk mindre eller ingen tid på å finne ut om det er den riktige tiden eller ikke. Den beste treningen er faktisk den du gjør!

Her er altså den første delen i serien. Gjennom de neste månedene og ukene vil du få nye programmer og nye tips på veien til at du kan møte sommeren 2019 som både sunnere, slankere og sterkere enn noengang.

KLIKK HER:  for å se en oversikt over alle delene av programmet


Saken er hentet i fra AFPT

Av AFPT januar 2, 2019 06:00

Kommentarer