7 MÅTER Å GJØRE Basisøvelsene bedre på

Av Vincent januar 15, 2018 10:00

7 MÅTER Å GJØRE Basisøvelsene bedre på

TOPP TIPS FOR Å KOMME OPP PÅ NESTE NIVÅ

På alle områder i livet vil du nesten alltid finne at storparten av befolkningen får dårlige til gjennomsnittlige resultater ved å bruke tradisjonelle metoder, mens en liten minoritet oppnår spektakulære resultater ved å bruke mindre tradisjonelle, og i enkelte tilfeller, kontroversielle metoder.

Det er akkurat det samme med trening. Dersom du følger litt med, er jeg sikker på at du har oppdaget at storparten av dine treningskamerater ikke oppnår noen betydelig framgang fra måned til måned, eller fra år til år.

Rådet til dem som har ører å høre med, er følgende: denne veien til stor suksess er veien de fleste av oss ikke går. Og de gode nyhetene er at forskjellen mellom «så som så» resultater og utrolige resultater ofte er liten — faktisk så liten at en gjennomsnittlig betrakter ofte ikke merker at du gjør noe annet enn alle andre.

Denne artikkelen handler om disse små forskjellene — de små justeringene som tar en øvelse fra å være bra til å bli fantastisk. Vi skal studere syv populære (og absolutt «bra») øvelser og se på hvordan vi kan gjøre dem enda bedre. I noen tilfeller har jeg presentert en helt ny måte å utføre øvelsen på, og i andre har jeg rett og slett presentert en håndfull av teknikkforandringer. Men felles for alle er regelmessig bruk av følgende teknikker som vil øke resultatene fra treningen noe enormt.

1) FÅ FART PÅ MILITÆRPRESSEN

militærpress-2016-1

Militærpress er en «avdød» del av olympisk vektløfting. Den ble tatt ut av sporten i 1973 fordi for mange utøvere utførte løftet så langt tilbakelent at det begynte å se ut som en stående form for benkpress! I dag er militærpress fortsatt en populær levning fra «gamle dager», men det finnes en enda bedre måte å utføre denne øvelsen på, og den kalles «støt-press».

Tenk på støt-press som en «jukseversjon» av standard militærpress. Den er identisk på alle måter, bortsett fra det faktum at du bruker kroppen litt for å hjelpe stanga opp til armene er i låst posisjon.

Slik gjør du det: Start med stangen i skuldernivå, støttet av hakene på knebøystativet. Du tar stangen fra stativet på samme måte som om du skulle ta knebøy — med andre ord så har du stangen i hendene samtidig som den hviler på skuldrene. Merk: prøv å hold albuene forover helter enn ned — dette vil heve skuldrene og danne en «hylle» for stangen. Deretter går du tilbake for å komme unna stativet, puster dypt, holder, bøyer deg litt ned og fører stangen eksplosivt oppover til armene er låst.

Senk stangen tilbake til skuldrene. Siden støt-press gjør at du kan løfte tyngre enn du kan med vanlig militærpress, vil det å senke stangen kreve litt beregning: i bunn og grunn skal du holde igjen vekten så godt du kan når du senker stangen, men på et visst punkt vil stangen ha en tendens til å falle fritt resten av veien. Så «ta i mot» stangen på skuldrene, mens du demper støtet ved å bøye litt i hoften og knærne når stangen lander.

Fordelen med støt-press er at du kan hjelpe deg selv konsentrisk (gjennom å bruke beina), noe som tillater større overbelastning i den eksentriske fasen av løftet. Dette fører til økt styrke og muskelmasse. I tillegg vil det å stabilisere en belastning over hodet være en enorm utfordring for magemusklene og den dype ryggmuskulaturen. Til slutt vil jeg bare si at støt-press er mye artigere å kjøre enn vanlig militærpress!

2) FINJUSTER CURLEN

bicepscurl2016-1

Stående stangcurl er nesten som en institusjon å regne for alle som ønsker bedre bicepsutvikling. Denne øvelsen går tilbake til styrketreningens begynnelse, og det med god grunn — den fungerer! Stangcurl krever allikevel presisjon, og majoriteten av de som bruker den oppnår bare en titen prosentdel av dens potensielle belønninger.

Her har du tre tips som kan hjelpe deg mot en bedre curl.

  1. Lås albuene: Du gjør (forhåpentligvis) dette når du kjører tricepspress, og du trenger også å gjøre det når du kjører curl. Så lås albuene inn til siden og hold dem der.
  2. Strekk armene helt ut: Kall meg gal, men jeg mener at en 100 prosent curl sannsynligvis fører til bedre resultater enn en 85 prosent curl! Så på hver eneste rep må du strekke armene helt ut i bunnposisjon.
  3. Press fra innsiden av hånden: En av biceps hovedfunksjoner er å vri håndflaten opp. Derfor så bør du når du løfter en manual, prøve å vri hånden ved å presse fra innsiden av hånden heller enn fra tommelsiden.

3) HVOR MYE TAR DU I BENKEN?

benkpress2016-1

Denne vanlige frasen er ikke så gammel som du kanskje tror. I gamle dager, før flat benkpress en gang var «født», var militærpress hovedøvelsen for å måle styrken i overkroppen. På grunn av benkpressens nåværende popularitet, tenkte jeg å dele et par triks som du kan prøve for å gjøre denne kongeøvelsen enda bedre.

  1. Jo smalere jo bedre: Jeg ser fortsatt mange som bruker veldig bredt grep når de kjører benkpress. De fleste tror at de får bedre brystrekruttering ved å kjøre på denne måten. Det får de faktisk, men det er en helt ubetydelig fordel, særlig når det sammenlignes med den belastningen dette påfører skuldrene. OG dersom skuldrene blir ødelagt, kan du ikke kjøre benkpress i det hele tatt, så jeg ser heller at du kjører benkpress på en måte som er litt mindre fordelaktig for brystet, men mye sikrere for skuldrene. Avstanden mellom hendene bør være omtrent den samme som avstanden mellom armhulen og håndleddet — for det fleste tilsvarer dette rundt 50
  2. Prøv å «forkorte» stangen: Med andre ord prøv å press hendene mot hverandre når stangen er på vei opp — denne teknikken maksimerer aktiviseringen av pectoralis.
  3. Ha pause i bunnposisjon: De fleste skader som oppstår i forbindelse med benkpress, oppstår når stangen er på vei ned i bunn av bevegelsen — det er her farten kan føre til krefter som overgår din strukturelle kapasitet. For å dempe farten som er med å gi kraft oppover, har du pause i et helt sekund når stangen er omtrent 2 centimeter fra brystkassen.

4) BEDRE TRICEPS

liggende-tricepspress-2016-1

Liggende tricepspress er en vel utprøvd favoritt for å trene overarmen. Dessverre så går de fleste glipp av fordelene med denne øvelsen fordi de har feil teknikk.

  1. Sikt bakover ikke oppover: Når du strekker armen rett opp, får triceps anledning til å slappe av fordi albuene er låst. I stedet bør du prøve å sikte bakover (omtrent 30 grader fungerer for de fleste). Dette vil gjøre at triceps holdes under konstant press hele bevegelsen igjennom.
  2. Bruk hodet: I den konsentriske fasen av løftet presser du bakhodet ned i benken, ikke av full kraft.
  3. Slapp av: Prøv å slappe av i grepet ved å la den rosa siden av håndflaten ha kontakt med den indre kanten av manualen. Når du gjør dette blir du i stand til å utføre løftet uten å egentlig holde rundt manualen. Det å redusere presset på underarmsmuskulaturen gjør at presset blir på triceps i stedet.

5) HENGENDE MARKLØFT

markloft2016-1

Jeg ser på markløft som den øvelsen som er minst satt pris på, men det finnes en bedre måte å kjøre på, og jeg vedder på at du aldri har sett det før — det kalles for hengende markløft.

Her er hvordan du skal utføre den: Dette er rett og slett standard markløft med en liten, men viktig, forandring. Du starter bevegelsen fra «hengende» posisjon — stående oppreist med stangen. Den beste måten å utføre denne bevegelsen på, er å begynne med stangen Liggende på nivå med låret, plassert på støttehakene på knebøystativet eller lignende apparat. Ta tak i stangen, gå tilbake så langt at du ikke berører stativet, pust dypt inn og senk stangen til gulvet. Tillat at vektene så vidt
berører (men ikke ha pause) før du umiddelbart reverserer bevegelsen til du er tilbake i oppreist posisjon. Repeter for ønsket antall reps, men som en generell tommelfingerregel, ikke ta mer enn 5-6 reps per sett når du kjører markløft generelt.

Å kjøre markløft fra hengende posisjon bedrer styrken fordi kroppen kan dra fordel av strekken som utvikles når du senker vektene mot gulvet. Den gir deg også anledning til å vurdere tyngden på vekten før du begynner å dra i den. Alt i alt så vil du se at dette er en mer produktiv måte å utføre denne favorittøvelsen på.

6) BEDRE CRUNCH

crunch2016-1

Det var en gang slik at sit-ups var den eneste «ordentlige» måten å trene magen på. Så en gang på 70-tallet informerte ekspertene oss om at sit-ups faktisk ikke var bra, fordi (gisp) de ikke «isolerte» magemusklene på grunn av bruk av hofteleddsbøyerne! La meg lære deg noe: musklene er utviklet for å jobbe sammen i grupper! I dette tilfellet så danner rectus abdominus og psoas major et kinesiologisk «team» som jobber sammen for å utføre aktiviteter som krever bruk av overkropp og hofteleddsbøyere.

Det viser seg altså at sit-ups i stor grad er avhengig av hofteledsbøyerne, og crunch tar virkelig på magen, så hvorfor ikke bruke begge i samme øvelse?

Slik gjør du det: Ligg på gulvet med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkel med føttene i gulvet, før du ruller deg opp, en virvel om gangen, til overkroppen er loddrett med gulvet. Deretter repeterer du denne bevegelsen for å komme tilbake til startposisjon. Denne «curl-opp» øvelsen leverer virkelig varene sammenlignet med de fleste vanlige mageøvelser.

7) KROPPSHEVINGER

kroppshevinger2016-1

Ja, kroppshevinger. En gjennomsnittlig gutt på 18 klarer ikke en eneste en. Synd. Kroppshevinger er et uunnværlig redskap for bra muskelutvikling i overkroppen. Faktisk så mye at dersom du måtte velge mellom kroppshevinger og benkpress, så ville jeg tatt førstnevnte! Det er vanskelig å kjøre kroppshevinger, det er helt sikkert, men her skal du få et triks som får øvelsen til å fungere enda bedre for deg.

Slik gjør du det: I stedet for å se for deg at du løfter kroppen opp mot stangen, vil jeg at du skal fokusere på å presse albuene ned mot ribbeina. Det er alt. Denne lille forandringen i tankegang gjør kroppshevingene mye enklere å utføre. Dersom du nå får til en eller to reps, vil denne teknikken umiddelbart føre til at du klarer en ekstra rep eller to. Før du vet ordet av det, kjører du sett på minst 10

TELL BAKOVER

Til slutt har jeg et lite triks for deg som du kan bruke på alle øvelser. Det er den enkleste og kanskje det mest virkningsfulle teknikken jeg gir deg i denne artikkelen. Og her kommer det: tell bakover, ikke forover. Det er alt. Det å rett og slett telle bakover heller enn fram reduserer den subjektive vanskeligheten for hvert sett du kjører.

Av Vincent januar 15, 2018 10:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.