6 ENKLE tips for en flottere kropp!

Av Iform.no januar 3, 2018 08:00 Oppdatert

6 ENKLE tips for en flottere kropp!

Er du lei av å være i dårlig form – tjukk og slapp?

Jo dårligere utgangspunktet ditt er, jo raskere vil du merke effekt.

Ta tak i saken! Din mentale innstilling er nemlig svært viktig og helt avgjørende for både hvordan slankingen vil fungere, og hvordan du vil oppleve den. Derfor: Bestem deg! Ved å virkelig ta avgjørelsen og bestemme deg for at du nå med 100% innsats og vilje skal slanke deg , så blir det lettere.

1) Protein, gjør mer en bare å bygge muskler

Protein er et utrolig viktig næringsemne for deg som vil brenne fett og komme i form. For det første er det bra å øke proteininntaket under en diet for å beholde muskelmassen. Det er bevist i vitenskaplige studier at et økt proteininntak har en anti katabol effekt under perioder av begrenset energiinntak. For det andre stimulerer proteinet fettforbrenningen. Proteinet stimulerer utsondringen av hormonet glukagon, ett hormon som øker frisettingen av fett fra fettcellene, og dermed øker fettforbrenningen.

Det er dessuten usannsynlig at proteinet omvandles til fett, siden det er en krevende prosess og bare visse deler av proteinets bestandsdeler (aminosyrer) kan bli fett. En annen viktig årsak til at du bør spise litt mer protein under en diet er at proteinet krever ganske mye energi for å omsettes. Visse beregninger sier at ca 30 % av proteinets energiinnhold forsvinner som varme når du bryter ned næringsemnet. Det er den så kalte termogenesen som øker, og det er meget positivt under en diet.

6-ENKLE-tips-for-en-flottere-kropp-2015-2

2) Fiber, en ukjent dietthjelp?

Fibrer er et fellesnavn for den del av maten som vi ikke kan absorbere. De vanligste oppdelningene av fiber er de vannløslige (finnes i havre, frukt og grønnsaker) og de vannuløselige (finns i bønner og linser). De vannløslige er de beste, ettersom de gir et langsommere opptak av karbohydrater når du spiser, noe som resulterer i en lavere insulinutsondring og en bedre fettforbrenning. De vannuløselige er også bra under dietten, da de øker mettefølelsen uten å bidra med mye energi. En positiv effekt av visse fiberrike matvarer er at de kan binde opp fettet i maten. Et bra eksempel på en slik matvare er rug, og de fibrer som finnes i rug binder fettet som en magnet, og forhindrer opptak av fettet til blodet. Det kommer i stede til å havne i toalettet, uten å bidra med energi. Studier har faktisk vist at rug er en utmerket matvare for deg som vil ned i vekt.

3) Vann, et must for fettforbrenning

Fettforbrenningen er en langsom prosess, som krever at fett frigjøres fra dine fettceller, for å transporteres med blodet til dine muskler. Blodet består av hormoner, næring og vann. Jo mindre vann som finns i blodet, desto tregere flyter det. Uttørkning resulterer derfor raskt i dårligere transport av fett til musklene, og dermed dårligere fettforbrenning. Dessuten synker prestasjonen mye om du ikke holder veskebalansen, og da kommer forbrenningstreningen ikke til å bli like effektiv. Vann er dessuten det eneste «næringsemne» som koster mer energi for kroppen å omsette, en hva det gir. Vann er helt fritt fra energi, men det forbruker alltid noen kalorier når det pumpes gjennom kroppen og dine celler.

4) Spis ikke for lite energi

En feil mange gjør er å spise for lite energi. Det finnes skrekk eksempel på de som har gått ned til et energiinntak under 1000 kcal/dag. Slike ekstreme dietter skal bare gjennomføres sammen med leger, og bare av de som har veldig stor overvekt. For deg som trener og vil få fram magerutene eller bli av med bilringene er det absolutt ikke bra å spise for lite. Det fører bare til at forbrenningen synker og fettlagringen effektiviseres. Når du siden starter å spise som vanlig igjen kommer du til å legge på deg mer fett en hva du hadde før. Når du starter en diet skal du ikke minske energiinntaket, du skal bare endre næringssammensetningen slik at du først og fremst spiser rett. Bare det kommer til å gi resultat i begynnelsen.

Når du slutter å minske i kroppsfett er det på tide å senke energiinntaket med ca 20 %. Om du spiser 3000 kcal/dag normalt innebærer det at du kan gå ned til 2400 kcal/dag. Når du etter noen uker stagnerer, og resultatene slutter å komme kan du gå ned ytterligere litt mer. Ca 30 % mindre en normalt, i vårt eksempel 2100 kcal/dag, er passe å få i seg under diettens siste fase. En diet bør ikke pågå i mer en 3-4 måneder, ettersom det sliter hardt på kroppen. Derfor er det fornuftig at de tre fasene jeg har beskrevet pågår ca 1 måned hver.

5) Strategier som skal hjelpe deg å angripe det seige magefettet

Oppskriften er enkel: I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte «‘fettforbrenningssonen»‘ som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!

6-ENKLE-tips-for-en-flottere-kropp-2015-3

Vanskelig å tro? Jeg vet det men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere. Les mer om dette her:  Brenn fett på rekordtid med Gerilja kardio!

6) Styrketrening = muskelvekst og fettforbrenning

Foruten å spise riktig er trening med tunge vekter nødvendig for at du skal øke i muskelmasse. Å bare spise masse ekstra kalorier kommer selvfølgelig til å gjøre deg fet. Styrketreningen er derimot et signal til muskelmassen for å vokse, og bruke energioverskuddet som byggsteiner og energi til musklene, isteden som fyllmaterial til fettcellene. Selve kontraksjonen er viktig for at musklene skal suge til seg både byggesteiner og brensel. Også fasen da du senker vekten er like viktig, ettersom den forårsaker en mikroskopisk muskelskade. Når kroppen vil reparere skaden dagene etter din treningsøkt, brytes først det vevet som er skadet ned. Det er det du opplever som treningsverk og det kjennes som om de trente musklene er ømme. Deretter starter kroppen å bygge opp de skadede musklene. Tiden det tar for deg å oppnå fullstendig innhenting, og maksimal muskelvekst, er 3-7 dager avhengig av hvor hardt du trente, hvor veltrent du er og hvor bra du spiser. De fleste erfarne kroppsbyggerne forsøker derfor å la muskelgruppene hvile noen dager innen de trener de igjen. Mitt råd er derfor å la det gå minst 5 dager, men helst 7 innen du trener samme muskelgruppe igjen. Noen ganger er det umulig å la det gå så lang tid, som når du for eksempel trener bryst. Da aktiverer du både skuldrenes framside og triceps. Om du må hvile en uke mellom trening av bryst (der triceps får seg en gjennomkjøring) og triceps blir det urimelig lang tid mellom brystaktiveringene. La det gå minst en dag mellom bryst og triceps, akkurat som mellom rygg og biceps. Det er når du hviler du vokser!

Av Iform.no januar 3, 2018 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser