Å være veltrent blir aldri umoderne!

Av Øyvind Pedersen desember 15, 2015 06:00 Oppdatert

Å være veltrent blir aldri umoderne!

Statuer av de klassiske grekerne og romerne ble tidlig et slags «ideal», som de første konkurrerende i den moderne versjonen av kroppsbygging skulle komme til å bli sammenlignet med.

På hver statue var en sterk og muskuløs midtseksjon synlig. I dag er det jo ikke bare kroppsbyggere på konkurransenivå som vil ha en muskuløs og veltrent midje, lik et «vaskebrett». Det er ikke bare pent, men høyer også dine odds mot vår nesten vanligste folkesykdom: ryggsmerter!
Å-være-veltrent-blir-aldri-umoderne-2015-2015-2015-3

Men for å lykkes kan du ikke bare slenge deg ned på gulvet og kjøre 1000-vis av sit ups. Du kommer i så tilfelle til å komme ut for to fenomen:

1. Du oppnår garantert trenings-stølhet, men også et skikkelig og sviende skrubbsår rundt halevirvelen.

2.
Du kommer, med eller uten skrubbsår, til å bli lei innen ti dager.

Du behøver ikke være lege eller anatomiekspert for å forstå at menneskets svakeste og mest fett samlende punkt ligger nettopp i midtseksjonen. Besøk en badestrand en varm sommerdag for å studere et problem som hverken er en hemmelighet eller savner botemiddel. Eller kanskje en liten titt i ditt egen soveromsspeil holder? Kampen mot «bilringene» tar dessverre aldri slutt. Og det er mer en regel enn unntak at vi noen gang i livet, lik antifedmens tapre soldater, i sann pionerånd gir oss inn på denne karakter krevende krigen.

Kroppsbyggene har vært formel-1 kjørere og forsøkskaniner i denne krigen. 100 000-vis av mennesker på gym over hele verdenhar gjennom «forsøk-mislykkes-metoden» kartlagt hvordan vi skal forholde oss for å snitte frem musklene under teppe av unødvendig og i mange tilfeller lite pent fettvev. Den triste sannheten at dette ikke er enkelt, gjør at fakta sjelden kommer opp til overflaten i de 1000-vis av meningsløse «hurtig-slanke-artikler» som hvert år produseres av profitt sugen ukepresse.

Å profittere på mennesker med god vilje og store forhåpninger er altså ikke bare Norsk Tipping’s forretningsidé. Men å skjule statistikk og fakta er en nødvendighet for at virksomheten skal leve videre og fortsette å tiltrekke nye oppvokste kull av mennesker.

Kommer da «ukeblad-tipsene» å minske i omfang? Dessverre lite trolig, så lenge fakta blir skjøvet til side for enkle, raske «slankemetoder», hvilken rent faktisk resulterer i væske- eller næringsmangel isteden for en ny, fungerende livsstil, som gir ønsket sluttresultat.

Men som sagt: kroppsbyggere har ofte lest skikkelig på leksen, basert på vitenskap og praktisk erfaring. Og det er nettopp den som UK Sports Magazine har til hensikt å videreformidle.

En sterk midje – VIDEO: Slik trener en av norges beste kroppsbyggere Jørgen Corneliussen magen

  • Tren med belastning
  • 4 runder (serier)
  • Kjør til maks

Når du setter i gang med ditt treningsprogram for midjen, må du ha to ting klart for deg.

1. Det kan ta minst ett år å få bra resultat

2. Du må kombinere ett treningsprogram med biomekanisk riktige øvelser for mavemuskulaturen, kombinert med en vel balansert diet, uten unødvendig fett og tomme kalorier.

Du må være oppmerksom på at visse mennesker har genetisk bedre forutsetninger til å bygge en muskuløs midtseksjon.

Hvis du fortsatt er overvektig, eller kjenner at du har litt «pudding» på maven, er dette noe du med en gjennomtenkt plan kan gjøre noe med. En normal, utrent mann ligger på ca 15-25% underhudsfett og en utrent kvinne har ca 20-33% underhudsfett

Det finnes ulike målemetoder for å få greie på hvor mye fett du har på kroppen.

For kroppsbyggene er så kalt «kalipermåling» (en målestav som brukes på ulike deler av kroppen, fra hvilket du beregner en middelverdi) etter min mening den metode man kan legge mest litt til. Du må imidlertid ha en dyktig og erfaren testleder for at testen skal bli tilregnelig. Og det må være samme person hver gang, for å minske feilmarginene! Mange gym kan i dag hjelpe til med denne typen måling. Og det finnes også andre metoder, hvilket imidlertid fungerer best på rene mosjonister. Bruk gjerne speilet som din «fasit».Det lyver sjelden! Enda bedre er det å ta bilder av seg selv. Da har du svart på hvit (om du ikke tar fargebilder hvordan du ser ut!

Tålmodighet er som sagt nødvendig når du skal gjøre en helomvending og lege de skadene som år av inaktivitet faktisk skaper. Det kommer til å ta 2-6 måneder for å skape et synlig resultat. Men beregn 12 måneder for å nå ditt sluttmål. I enkelte tilfeller kan det begynne å skje ting alt etter 30 dager. I så fall er det bare å gratulere.

Å-være-veltrent-blir-aldri-umoderne-2015-2015-2015-2

Midjene betydning

Midtseksjonens største oppgave er imidlertid ikke å ta seg bra ut. Den har en annen viktig funksjon: å holde sammen over- og underkroppen! Hvis den er svak er det veldig vanskelig å trene effektivt, uansett sport. Være seg du kaster, trykker, drar, løper, hopper eller sparker, strever kroppen etter balanse mellom de ulike muskelgruppene i kroppsdelene som deles av med midtseksjonen: Newtons tredje bevegelsesluv. En sterk midtseksjon på kroppen er absolutt nødvendig for å holde den nedre delen av kroppen stabil når overkroppen arbeider og omvendt.

For å oppnå og siden beholde styrke i midtseksjonen, så må alle musklene tilhørende denne trenes. Dette er imidlertid letter sagt enn gjort, da flere muskler er innblandet enn det blotte øye kan se. Listen over midtseksjonens virksomme muskler avslører kroppens og ryggradene bevegelser: Rotasjon, fleksjon og ekstensjon og en kombinasjon av disse. Du må derfor inkludere disse grunnbevegelsene i din trening for å oppnå en sterk og komplett bygd midtseksjon.

Veltrente synlige mavemuskler, obliques og erector spinae betyr at de er utviklet og sterke. Og ikke forbudt å vise frem i dagslys. En slapp midje gir dessuten en dårlig kroppsholdning. Kroppen finner helt enkelt ikke støtte i form av muskulatur og tvinges til underlige stillinger for å finne balanse. Overflødig fett i midjen (spesielt på sidene der det dekker obliques) over mavemuskulaturen er en faktor som forårsaker dårlig holdning og ødelegger din friske, ungdommelige og sportslige ‘Iook», uansett hvor mye du ellers trener.

Tenk deg selv at du går og bærer en eske full av bøker i høyde med midjen. Du kommer automatisk til å forsøke å lene deg bakover for å kompensere den ekstra tyngde som har tilkommet. Du kommer da til å utsette leddene i korsryggen og ryggraden for unødvendig belastning. Behøver jeg tillegge at dette er en utmerket grobunn for ofte livslange ryggskader? Brist i balansen mellom antagonister (muskelgrupper som arbeidermot hverandre) er bevist kraftig hemmende for din prestasjonsevne. En ubalanse mellom mave- og korsryggsmuskulatur gir ofte ryggsmerter, hvilket leder til ufrivillig hvile og sykemelding.

Et typisk eksempel er den ukyndige kroppsbyggeren som skaffer seg en «favoritt muskelgruppe» som trenes dag inn og dag ut, uten at antagonisten aktiveres i like stor grad.
Å f.eks kun trene maven, i sin jakt på «maverutene», men glemmer å trene korsryggen.

Resultatet blir en lutende holdning, slett rygg og framover rotert bekken. Denne ubalanse forplanter seg senere videre gjennom kroppen i form av ubalanse. Og til slutt rammes f.eks også knærne og skuldrene.

Mave og korsrygg

En god, fungerende og balansert midjeseksjon er en kroppsbyggers fremste våpen og forsikring mot skader i hele kroppen. Mavens muskler avlaster den følsomme korsryggen, som ble menneskets svakeste punkt den dagen vi gikk over fra gange på fire føtter til gange på to. En veltrent mave avlaster under et tungt løft ryggen med ca 40%!

Har du lurt på hvordan det har seg at så mange kroppsbyggers og «fitnesstrenende» ofte har vondt i korsryggen?
I så tilfelle vet du nå svaret: de har en muskulær ubalanse, ofte visuelt synlig i form av en unaturlig stor svai. Hvis maven ikke er veltrent, så blir altså erector spinae, korsryggen, utsatt for mer trykk enn normalt under et arbeidsmoment.

Dette resulterer ofte i problemer med forskyvede skiver i ryggvirvlene. Og det følgende trykk som oppstår irriterer nerveretter eller ligamentet og forårsaker ofte en lammende smerte. Individer som er i denne situasjonen går ofte til legen med en murrende smerte. Bli ikke overrasket om han gir medisin i form av et treningsprogram for mavemusklene!

LES OGSÅ: Mange mener at Periodisk faste er den beste løsningen på en slank midje – det kan du lese mer om her

Fem måltider per dag

Hemmeligheten til å holde uønsket kroppsfett borte er å hemme utviklingen av enzymer, som omdannes til fett. Dette avgjøres ikke bare av om du spiser klokt eller ikke. Det avhenger også av hvor mye du spiser. Små, vel balanserte måltider, gjør at maven alltid har det bra. Balansen mellom fett, protein og karbohydrater er viktig når det gjelder fettkontroll.

Andre faktorer er metabolismen, kalorikonsum samt balansen mellom vitaminer, mineraler og protein i dine kosttilskudd.
Å komme i form er en ting. Å beholde den er en annen. Og for å lykkes med det senere kreves det totalbevissthet for å lykkes å holde fettdepoene tilnærmet lik tomme.

Mange-måltids-planen gir ikke fettdepoene sjansen til å fylles, ettersom energien du tilfører kroppen forbrennes etterhvert som du fyller på.

Det er bare da kroppen får et overskudd av kalorier som fenomenet fedme oppstår. Men i løpet av perioder da kroppen behøver mere energi enn den har tilgjengelig, benyttes muskelvev som brensel. Det er derfor viktig å finne en balanse i matinntaket. De mennesker som «jo-jo-slanker seg» kan gå ned ganske fort da 65% av vekttapet kommer fra tapt muskelvev! Resten kommer fra fett og vann. Det verste med det her er at personen som regel bare lykkes å gjøre seg selv fetere enn han/hun var før hun gikk ned i vekt.

Det finnes et gammelt ordtak om hvordan menneskets «fettformel» fungerer: «Sist på, først bort.»

Med dette menes at fettet som lagres sist først kommer til å bli brukt som energi. Det fettet som man har skaffet seg fra første begynnelse, det som oftest sitter rundt midjen, rumpa og lårene, er det siste som kroppen bruker.

Dette fenomen er nok den største skuffelse for alle fitnessentusiaster som kjemper i «Slaget mot bilringene». I blant virker det som uansett hvor mye man trener og går på diett så vil ikke midtseksjonens fett for svinne.

Hvor mange kalorier per dag?

Hvis prosenttallet fett, for din kroppsvekt, er for høy så er du enten overvektig eller så har du for lite muskelvev. Overvektige personer kan også ha for lite muskelvev, men som regel så har de alt for mye fett og normal muskelmasse. Den beste diettregelen for overvektige personer er å fastsette en negativ kaloribalanse.

Med dette menes at han eller hun skal konsumere færre kalorier enn det som forbrennes.

For 3 500 kalorier i redusert matinntak, under forutsetning at du følger et riktig trenings- og matopplegg, så kan du ta av et halvt kilo fett. Du kan ta av 1.5 kilo fett/uke hvis du fastsetter en slik negativ balanse, men dette er vanskelig og kan være farlig, det betyr at du må forbruke 10 000 kalorier. Derfor er ca -500 kalorier per dag (3500 per uke) et bedre mål.

Det er absolutt nødvendig for overvektige personer å trene regelmessig (helst hver dag). Da helst med vekter og høyt antall repetisjoner (15-20 reps per set eller mer). Ikke bare for å beholde og forbedre muskelmassen, men også for å stabilisere en mer fordelaktig stoffomsetning i kroppen. Selv om muskler som kanskje kjent omsetter mer energi enn fett!

Redusert kaloriinntak og måltidsplan, med fem små måltider om dagen, kommer til å gjøre resten. For de som kun er litt overvektig, er det kanskje ikke nødvendig å redusere kaloriinntaket så mye. Det beste er nok jevnlige måltider, basert på nyttig mat.

Av Øyvind Pedersen desember 15, 2015 06:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser