ؘvelser du kanskje IKKE bør ha med i ditt treningsprogram 2

Av Eivind Eliasson oktober 15, 2012 06:00

ؘvelser du kanskje IKKE bør ha med i ditt treningsprogram 2

I denne artikkelen skal vi se på flere øvelser som er kjente og kjære men som du kanskje bør endre litt på?

I den forrige artikkelen gikk vi gjennom flere flittig brukte øvelser og dårlige varianter av øvelser som vi mener det finnes bedre og tryggere alternativer til. I denne artikkelen skal vi se på flere øvelser som er kjente og kjære men som du kanskje bør endre litt på?

90 graders knebøy:


Se på bildet ovenfor, hvor mange av de som trener knebøy har en dybde tilsvarende nr 2 evt beste fall nr 3 når de trener?

Se på bildet ovenfor, hvor mange av de som trener knebøy har en dybde tilsvarende nr 2 evt beste fall nr 3 når de trener?
Myten om at knebøy blir skadelig for knærne når man går dypere enn 90 grader lever i beste velgående, desverre. Finnes det noe forskning som tilsier at knebøy under 90 graders knevinkel er skadelig? Etter å ha gått gjennom det vi kunne finne så konkluderer så og si alle studier med at det enten er ca like tungt for knærne eller litt tyngre å gå ned til bilde nr 4 som til bilde nr 2 (1,2). MEN, og hvis vi i verste fall tar utgangspunkt i at det er tyngre for knærne å gå til en dybde tilsvarende nr 4, kan man da løfte med samme vekt som på bilde nr 2? Nei, det er veldig mye tyngre å gå ned til parallelgodkjent dybde enn det er å gå til 90 grader, noe som gjør at du må redusere vekta dramatisk! Faktisk blir resultatet at det kan være bedre for knærne og gå dypere samtidig som spesielt setemusklene blir langt bedre trent! Ja takk begge deler! Enkelte skader i kneleddet kan medføre at dype knebøy er utelukket, men 90 graders varianten er som regel også da utelukket og man bør finne andre alternative øvelser (1)(2).

Kort fortalt vil setemusklene aktiveres mer jo dypere man går, å stoppe ved 90 grader medfører at man får mye trening på framsiden av lårene og lite trening av setemusklene. Når man vet at f.eks gluteus medius (en av setemusklene) har viktige funksjoner ift knestabilitet så vil dette på sikt være uheldig og bidra til ubalanser mellom fremre og bakre muskelkjede.
Det er imidlertid 2 ting man må passe på når man kjører knebøy, det ene er korsryggen, det andre er knærne. 2 vanlige feil er at knærne går innover ala kalvbenthet, noe som er ugunstig for blant annet meniskene, den andre feilen er at korsryggen krummer. Dette kan komme av alt fra feil stangplassering, svakhet i korsryggstrekkerne, korte hamstrings, stive hofter, svake setemuskler etc og blir ofte et problem når man kommer dypt nok. Derav bør endel av oss kanskje drive mobilitetstrening og trene f.eks frontbøy og andre øvelser før vi er i stand til å løfte knebøy uten skaderisiko. Samtidig står mange som kjører knebøy med tærne pekende rett frem og i en smal fotstilling, faktisk gir det å stå bredere og med tærne pekende litt utover enda bedre treningseffekt, endel av oss greier å løfte tyngre når vi står bredere. Det finnes ingen fasit på standbredde vinkel ift tær, og man bør prøve seg fram for å finne en benplassering man er komfortabel med.

Oppsummering:

  • Det er ikke farlig for knærne å gå dypere enn 90 grader
  • Treningseffektenmuskelaktiveringa når du går ned til 90 grader er vesentlig dårligere for setemusklene enn når du går ned til parallel eller litt under.
  • Du bør gå så dypt at oversiden av lårene er parallelt med golvet eller litt dypere.
  • Endel av oss mangler mobilitet til å komme dypt nok og bør enten jobbe med mobiliteten eller kjøre alternative øvelser som frontbøy, utfall etc.


ؘvelser i smithmaskin:

Smithmaskin brukes flittig av mange. Hvorfor velger enkelte maskinøvelser framfor frivekter? Kanskje dette får deg til å tenke deg om neste gang.
 
Smithmaskinen er hyppig brukt ved f.eks knebøy. Ift treningseffekt oppnår du betydelig bedre muskelaktivering av å kjøre frie vekter enn smithmaskin (3)(4).

Biomekanisk er det i få tilfeller naturlig å løfte stanga i en helt lineær bane, i smith-maskina blir bevegelsesbanen låst, noe som gjør det lettere ift balansen, men kanskje gjør deg en bjørnetjeneste ift utførelse av frivektsøvelser.
Smithmaskina har definitivt sine bruktsområdet som f.eks ved omvendt roing http://www.youtube.com/watch?v=L9C2Pjkvm_A dessverre bruker de aller fleste smithmaskina til knebøy, benkpress og skråbenk hvor frivektsalternativene er bedre.

Oppsummering:

  • I smithmaskin får man unaturlig løftebane som potensielt kan øke skaderisiko. 
  • Man går glipp av viktig trening av støttemuskulaturen.
  • Alternativene til smithmaskina som knebøy og benkpress med frie vekter gir bedre treningseffekt.

Leg extentions

Dette er et apparat som brukes av de aller fleste på gymmet. Men hvor bra kan man egentlig si det er? Hva gir det deg?
 
Leg-extension kobler effektivt ut hele bakre kjede. Når vi vet at hamstrings har en viktig funksjon ift stabilitet i kneet, bør man passe seg for denne øvelsen ved en rekke typer kneplager, f.eks korsbåndskader (7). Frivektsøvelser gir bedre treningseffekt (4)(5)(6).


Oppsummering:

  • Leg extensions trener bare fremre kjede og medfører drag på bl.a korsbånd som ikke er heldig.
  • Treningseffekten er lavere enn ved bruk av frie vekter.
  • Treningseffekten er lite overførbar til det virkelige liv sammenlignet med f.eks knebøy, utfall etc hvor man «hermer» aktiviteter man bruker i det daglige.

Kilder:

1. 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.
Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_
Discovery_RA&linkpos=4&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed
2. 2.
http://www.biomedexperts.com/Abstract.bme/11390050
/Patellofemoral_joint_kinetics_during_squatting_in_collegiate_women_athletes
3. 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958
5.  http://www.afpt.no/?page=126&article=117 ? Aftp.no
6.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_
performance_repair/the_truth_about_leg_extensions%3bjsessionid=3C749348E1F86E50F2B64A860B7570E2.hydra
7.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003397000302

Av Eivind Eliasson oktober 15, 2012 06:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser