ؘvelsesutvalg – hvor mye variasjon er nødvendig?

Av Eirik Sandvik desember 16, 2012 09:00

ؘvelsesutvalg – hvor mye variasjon er nødvendig?

For å komme dit de ønsker er de nødt til å ha kontinuitet i det de driver med

Jeg får svært mange spørsmål angående hva som er best for en rekke ulike målsetninger og dette er noe som ofte kan føre til relativt innviklede svar og tilnærminger.

Når det er sagt er det langt ifra alle som trenger å gjøre treningsopplegget sitt mer komplekst enn nødvendig. Dette er faktisk et meget viktig tema å klarere, så jeg tenkte derfor å bruke litt tid på nettopp det.

Det finnes omtrent like mange tilnærminger som det finnes mennesker på jorda. Okay, kanskje ikke fullt så mange, men det er ingen tvil om at det er snakk om et høyt tall.

– Først har vi styrkeløfteren som ønsker å bli sterkere i sine konkurranseløft.

– Deretter har vi kroppsbyggeren som ønsker å blir svær og/eller ?ripped to shreds?.

– Så har vi idrettsutøveren som ønsker å bli sterkere, hurtigere, mer spenstig, osv.

– Til sist har vi den gjennomsnittlige mannen (eller kvinnen) i gata som bare vil ?komme i form?. Jeg hater den målsetningen, men jeg lar den ligge.

Hva er fellesnevneren?

Dette er enkelt. For å komme dit de ønsker er de nødt til å ha kontinuitet i det de driver med. Den er jo grei, men hva vil det si når det tilsynelatende finnes så utallige antall veier for å nå målene sine? Vel, det betyr selvfølgelig at de er nødt til å trene over en lenger periode for å oppnå resultater, men det gjør da de aller fleste og får de aller fleste gode resultater?

Nja, det kommer vel litt an på hvilken gruppe man velger å observere, men på generell basis er det ikke vanskelig å se at de aller færreste faktisk oppnår det de ønsker seg. Vi har vel alle sett progresjonen til en rekke folk på diverse treningssentre og når man støter på disse måned etter måned, ja for ikke å si år etter år, så er det ikke uvanlig å IKKE se noen forskjell på dem, verken i størrelse eller styrke. Null fremgang? Det var da rart, eller?

Det er egentlig ikke så fryktelig rart. Selv om det er mange ulike elementer som kan være avgjørende for dette, så er det en dominerende årsak til at ønsket fremgang ikke oppnås. Det vi snakker om er øvelsesutvalget og behandlingen av de respektive øvelsene.

Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har snakket med eller overhørt diverse folk om strukturen av treningsprogrammene deres. Det går stort sett i, ?hva skal vi trene i dag??, ?hvor mange sett/reps skal vi kjøre?, ?hvilken øvelse skal vi starte med??, ?vi må teste de nye øvelsene jeg har lest om?, osv.

Så hva er fellesnevneren? Jo, fellesnevneren for at de færreste kommer dit de vil er at programstrukturen deres er elendig. Fellesnevneren for å komme dit de ønsker er kontinuitet, men innen hva?

Bommer du her, bommer du grovt!

Det hjelper ikke bare å møte opp på gymmet, gjøre hva du vil, kalle det trening og deretter forvente suksess. Så enkelt er det bare ikke, så det er like greit å få det banka inn i hue en gang for alle. Resultater krever disiplin, både mentalt og i praksis.

Når det er sagt så er det ekstremt viktig å ha en rød tråd i treningen. Som allerede nevnt skjer det ikke rent sjeldent at folk bestemmer seg for innholdet i økta når de setter foten innenfor gymmet, eller rett og slett setter opp et program uke for uke. For det første vil en slik tilnærming bety tap av den røde tråden. For det andre er det rett og slett idiotisk.

Selv om man KAN få gode resultater ved å hoppe fra øvelse til øvelse, program til program uten mål og mening, så er det meget få som faktisk får det. Kroppen er nødt til å få tid til å tilpasse seg det respektive stimulus som blir påført over en lengre periode for at en endring skal skje både styrke- og størrelsemessig.

Så når det kommer til programmering er det viktig å holde hodet kaldt og bruke sunn fornuft. Hva er best av 10 isolasjonsøvelser for en muskelgruppe kontra EN baseøvelse? Stort sett sistnevnte. Det er selvfølgelig avhengig av progresjonen som opprettholdes og her feiler også mange, grovt! Noe som fører oss til neste punkt.

?If something is important, do it every day!?

Du tenker kanskje at han Eirik er helt skrudd i hue ved å si noe i nærheten av at man skal gjøre de samme øvelsene hver dag. Ja, du har kanskje rett i det, om du tolker det på en spesiell måte. For å sette ting litt i perspektiv: Hvor ofte har ikke Beckham praktisert sine frispark, og hvor mange ganger tror du Ben Johnson (en av tidenes beste sprintere) terpet på sin sprintteknikk?

Den røde tråden er nødt til basere seg på tilnærmet samme element, ikke bare slenge på en haug med nye ting og håpe på at det ender godt. Selv om Ben Johnson varierte intensitet, mengde og frekvens på sine sprintøkter og trening for øvrig, så begynte han ikke plutselig med maraton bare fordi han ville teste ut noe nytt.

Nei, det ville endt med utholdenhetstilpasninger som en sprinter ikke har behov for og som ville ført til tilbakegang i treningen hans! Ja, du leste riktig, tilbakegang. Man er nødt til å holde seg til de grunnleggende prinsippene innen det man driver med om man ønsker å lykkes. Litt eksperimentering er lov, men det skal ikke være hovedlinja i programmeringen.

Så kan vi dra dette tilbake til emnet i denne artikkelen. ؅ endre noe for endringens skyld vil ofte være negativt og er dessverre noe svært mange gjør i stedet for å endre på nødvendigheter. Hva som er nødvendig for hver enkelt vil jo basere seg på vedkommendes målsetning, men la oss holde oss til styrkeøkning og muskelvekst.

Variasjon uten forandring

Kan man virkelig variere et element uten å forandre på det? Tja, det skal vi se litt nærmere på. La oss si du ønsker å bli sterkere i chins. Det første man da tenker på er at man er nødt til å utføre chins, men hva når man stagnerer og rett og slett ikke lenger klarer å øke, enten det er snakk om belastning, eller antall reps? Det er selvfølgelig mulig å redusere belastningen og begynne på en ny fase, kjøre en deload, eller rett og slett gi opp. Sistnevnte er for pingler, så den skuffer vi under hylla. En deload kan være nødvendig, men hva om vedkommende faktisk har nådd sitt potensial i den gitte øvelsen for den perioden?

Om vedkommende har lyst til å bli sterkere i øvelsen, så er det nettopp en mulighet å påføre en variasjon i øvelsen uten å bytte ut øvelsen til fordel for en annen som ikke vil hjelpe til med de ønskede styrkeøkningene. Når det gelder chins så snakker jeg primært om endringer i grep. Dette gjelder både grepsbredde og grepstype. Underhåndsgrep, overhåndsgrep, nøytralt grep og alle de ulike grepsgreddene for hver enkelt bør gjøre variasjonsspekteret stort nok til å holde progresjonen gående i en lengre periode enn å kun basere seg på en av dem.

Så enden på visa er at vi kan holde oss til de samme øvelsene, kun ved å endre litt på utførelsen, men det stopper ikke der.

Flere metoder for variasjon ? Yeah, I`m really on fire!

For å sprite opp treninga et hakk videre kan vi også endre på andre parametere, noe som kan være med på å drive fremgangen videre. Du kan for eksempel basere en fase på mer eksentrisk fokus (altså, det å senke belastningen i et roligere tempo enn vanlig), du kan legge inn isometrisk hold (noe som vil styrke posisjonen som benyttes, så dette kan være gunstig på så kalte ?sticky points?).

Du kan jo selvfølgelig også endre på progresjonen i form av antall sett og repetisjoner, noe som ikke trenger å begrense seg til 5×5 eller 3×10. 

Du kan også velge å korte ned på pausene mellom settene (blant annet M-reps), kjøre mer metabolsk trening (blant annet Rest-Pause teknikken) enten som bi-elementer i tillegg til den tunge treninga, eller som topp prioritet i sine respektive faser, alt avhengig av målsetning for den gitte perioden.

Det finnes utallige metoder innen dette emnet, så jeg lar det være med dette. Jeg får heller dedikere en annen artikkel til ?metodene mellom himmel og helvete?.

Konklusjon:

Selv om det finnes utallige øvelser å velge mellom, hold deg til noen få, øv og bli god på dem over tid. Når ting stagnerer, velg heller små variasjoner av samme øvelse før du tenker på å forkaste den. Så lenge man holder seg innenfor de samme bevegelsesmønstrene vil man kunne overføre fremgangen som fremkommer av disse små endringene, så hold hodet kaldt og ha tålmodighet.


Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

www.sandvikstraining.com

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.

Av Eirik Sandvik desember 16, 2012 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!