ABBH Programmet

Av Iform.no januar 22, 2006 19:43

ABBH Programmet

ABBH ? Programmet (The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program) Følg detaljene i dette programmet nøye og du vil bli belønnet med iøynefallende muskelmasse og en bedre forståelse av ?de virkelige muskelbyggende prinsippene?.

Les også: Glem dagens bodybuilding – Tenk nytt!

ABBH ? Programmet (The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program)

 

Dag 1

Sett pr. muskelgruppe: Bryst 10, Rygg 10

 

Bevegelsesplan: Horisontalt

 

Eksempler: Benkpress, Hantelroing, Sittende roing (bruk et overhåndsgrep med samme grepsbredde som du brukte i benkpressen.)

 

Reps: 3

 

Vekt: 80% av 1RM

 

Hvile: 60 sekunder mellom supersettene (f.eks. tren bryst, hvil i 60 sek., tren rygg, hvil i 60 sek, tren bryst, hvil 60 sekunder, etc)

 

Dag 2: FRI

 

Dag 3

Sett pr. muskelgruppe: Lår 5, Mage 5, Legger 5.

 

Eksempler: Vanlig knebøy (stang på nakke), Hengende beinhev, Stående leggpress.

 

Reps: 10

 

Vekt: 60% av 1RM

 

Hvile: 60 mellom gigantsett (f.eks. tren lår, hvil 60 sek., tren mage, hvil 60 secs, tren legger, hvile 60 sek., tren lår, hvile 60 sekunder, etc.)

 

Dag 4: FRI

 

Dag :

Sett pr muskelgruppe: Bryst 5, Rygg 5

 

Bevegelsesplan: Vertikalt

 

Eksempler: Dips, Chin-ups

 

Reps: 10

 

Vekt: 60% av 1RM

 

Hvile: 60 sekunder mellom supersett.

 

Dag 6: FRI

 

Dag 7

Sett pr Muskelgruppe: Lår 10, Mage 10, Legger 10

 

Eksempler: Markløft, Decline Sit-ups, Sittende legghev/press. (Merk at dette er andre øvelser enn du hadde på dag 3.)

 

Reps: 3

 

Vekt: 80% av 1RM

 

Hvile: 60 sekunder mellom gigantsett.

 

Dag 8: FRI

 

Dagene 9 & 17*

 

Samme som Dag 1 bortsett fra at du her skal ha  4 & 5 reps pr. sett på de respektive dagene (med andre ord, du gjør 4 reps for hver muskelgruppe på dag 9 og 5 reps pr. muskelgruppe på dag 17.)

 

Dagene 11 & 19

 

Samme som Dag 3 bortsett fra 65% & 70 % av 1 RM på de respektive dagene.

 

Dagene 13 & 21

 

Samme som Dag 5 bortsett fra 65% & 70 % av 1 RM på de respektive dagene

 

Dagene 15 & 23

 

Samme som Dag 7 bortsett fra at du her skal ha  4 & 5 reps pr. sett på de respektive dagene.

 

*De dagene som ikke er nevnt er selvfølgelig hviledager!

 

Et noe motvillig tillegg:

 

Jeg vet hva du tenker på:

 

«Chad, du glemte å ta med noen øvelser for armene!»

 

Nei, det gjorde jeg ikke. De beste økningene i muskelmasse på overarmene oppnår man gjennom å utføre basisøvelser som dips, chins, benkpress og ro-øvelser. Derfor er det ikke tatt med noen direkte armøvelser i dette programmet.

 

Det er et litt pussig fenomen. Enhver vekttrenende person som har vært med i gamet i noen år vet dette. Likevel er folk overbevist om at de må trene armene direkte! Jeg skal gi dere valget. Jeg anbefaler det ikke, men jeg vet at noen kommer til å trene armene likevel, derfor kan jeg liksågodt sørge for at de gjør det riktig.

Hvis du føler deg sviktet og lurt av mine originale anbefalinger, følg de samme parametrene i programmet, men del antall sett i to. For eksempel, på dagen hvor det står 10×3 på 80% av 1RM (for eksempel Dag 1), gjør følgende:

 

Preacher Curl, Decline franskpress med hantler Superset

 

Sett: 5

 

Reps: 3

 

Vekt: 80% av 1RM

 

Hvile: 60 sekunder.

 

På dagen med overkropp på 60% av 1RM, gjør følgende:

 

Skrå Hammer Curl, Triceps Pushdown Superset

 

Sett: 2-3

 

Reps: 10

 

Vekt: 60% av 1RM

 

Hvile: 60 sekunder

 

 

Avsluttende kommentar:

 

Ikke glem at du må fore kroppen din med mat når du hviler. Tenk på det på denne måten, hvis maksimal muskeltilvekst er ditt mål, så kan du ikke spise nok i løpet av den to timers perioden som følger etter at du er ferdig med treningsøkten, og før du går å legger deg. Spis gjennom hele dagen også!

 

Følg detaljene i dette programmet nøye og du vil bli belønnet med iøynefallende muskelmasse og en bedre forståelse av ?de virkelige muskelbyggende prinsippene?.

 

 

Om forfatteren:

 Chad Waterbury is a strength and conditioning coach with Bachelor of Science degrees in Human Biology and Physical Science. Currently, he’s studying Graduate work in Physiology at the University of Arizona. He operates his company, Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, where his clientele consists of members of military special forces units, athletes, professionals and non-athletes seeking exceptional physical performance and development. You can contact him through his website, ChadWaterbury.com.

Av Iform.no januar 22, 2006 19:43

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser