Aktivitet og slanking

Av Strand Jacobsen Gunnar mars 14, 2019 18:00

Aktivitet og slanking

Denne artikkelen er skrevet for deg som sliter med overvekt, og som per i dag lever et ganske stillesittende liv.

I artikkelen får du lære at det å unngå stillesitting er viktigere enn trening når det gjelder både å unngå og å rette opp i overvekt, men at trening er en viktig del av puslespillet av grunner du kanskje ikke har tenkt på før. Hvis du allerede har et normalt eller høyt aktivitetsnivå kan du i stedet hoppe rett over til søsterartikkelen Trening og slanking.

Som jeg skrev om i artikkelen Gå ned i vekt, så er vektnedgang et resultat av kaloriunderskudd, og et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom økt aktivitetsnivå. Eller aller helst en kombinasjon.

Før vi går videre har jeg lyst til å gi noen ordforklaringer som vil være nyttige:

Aktivitet

Alt som ikke er stillesitting er aktivitet, og all aktivitet bidrar til å forbrenne kalorier. Sport og trening er jo også aktivitet, men jeg vil begrense ordet til å gjelde det vi vanligvis kaller hverdagsaktivitet. For eksempel å gå, lage mat, vaske huset eller leke med barna. Til og med noe så enkelt som å stå er en slags aktivitet, og ved å stå forbrenner du faktisk dobbelt så mange kalorier som når du sitter.

Cardio

Dette ordet bruker jeg om aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla, eller rolig jogging.

Trening

Jeg definerer trening som aktivitet som er hard nok til at den har som formål at du skal forbedre prestasjonene eller bli bedre i den aktiviteten. En rolig joggetur der du ikke pusher deg regner jeg altså som ren cardio (se over), mens om du pusher deg, med tanke på å forbedre evnen din til å jogge langt eller raskt, så er det trening. Kondisjonstrening og styrketrening er de to formene for trening vi skal se på.

Som sagt kan du altså bidra til kaloriunderskuddet gjennom aktivitet og trening, eller til og med skape hele underskuddet gjennom aktivitet hvis du bare er aktiv nok. Men husk at dette er forutsatt at du ikke samtidig øker matinntaket, ellers nuller du jo ut underskuddet treningen skaper. Derfor må du også lese deg opp på temaet Kostholdsplan for vektnedgang. 

Et par viktige momenter

Det er verdt å merke seg at trening er et ganske svakt «våpen» i kampen mot overvekt i forhold til hva diett er. En person på 70kg klarer bare å forbrenne rundt 700 kalorier på en time jogging, hvis han/hun i det hele tatt klarer å jogge i en time. De fleste overvektige klarer ikke det. Om man gjør dette 3-4 ganger i uka utgjør det bare èn brødskive med salami og majones per dag. Så som du forstår kan det være både lettere og mer effektivt å justere kostholdet i stedet. Treningen kan være et nyttig supplement til dietten, for å brenne det lille ekstra, men først og fremst bør du se på trening som et verktøy for å bygge muskler, forbedre kondisjonen og få bedre helse – og ikke til å brenne kalorier.

Å unngå stillesitting er viktigere for helse og slanking enn det trening er

Stillesitting har mange svært negative effekter på kroppen:

  • Fører til abnormal apetitt og overspising: selv så lite som en enkelt dag med stillesitting forstyrrer kroppens evne til å regulere matlysten, og kan føre til overspising og økt fettlagring.
  • Insulinresistens: stillesitting gir insulinresistens, og opphopning av sukker og fett i blodårene fordi transporten til cellene ikke fungerer optimalt.
  • Gir følelse av å være utslitt: stillesitting reduserer antall mitokondrier i cellene, slik at du etter hvert får nedsatt forbrenning og føler deg stadig mer sliten.
  • Nedsatt fettforbrenning: sittestilling deaktiverer musklene, hvilket deaktiverer det viktige fettforbrenningsenzymet LPL. Da bremses fettforbrenningen opp.
  • Stillesitting øker sjansen for hjertesykdom, diabetes og nyresykdom, selv hos folk som trener mye. Jo flere timer du sitter stille per dag, jo mer forkorter du livet ditt og øker sjansen for alvorlig sykdom.

Det viser seg at selv om du trener 4-5 ganger i uka, så er ikke dette nok til å motvirke de skadelige effektene av utstrakt stillesitting. Så det viktigste du kan gjøre for egen helse er å bryte opp stillesittingen så mye som mulig, og ha et greit aktivitetsnivå i hverdagen. Så kan treningen komme som en bonus oppå dette.

 Hvor mye aktivitet trengs? Og noen konkrete tips…

Jo mer stillesittende du er fra før, dess viktigere er det at du øker aktivitetsnivået.  Eller sagt på en annen måte: det er mye mer å hente på å gå fra å være inaktiv til å bli normalt aktiv, enn det er på å gå fra å være normalt aktiv til å bli superaktiv.

Her er noen tips til å øke kaloriforbruket i hverdagen:

  • Begynn å bruke skritt-teller, og gå inn for å komme opp i ti tusen skritt per dag. Ti tusen skritt er ganske mye dersom du skal gå alt på èn gang (da tar det fort 1 1/2 time), men delt opp i mange små etapper per dag går det ganske greit.
  • Gjør det til en vane at du reiser deg opp og går litt rundt hver time på jobb eller skole.
  • Hvis du har mulighet til å bruke stå-pult på arbeidsplassen din på skole eller jobb, gjør det.
  • Om du må vente 10 minutter på bussen, benytt ventetiden til å gå til neste busstopp heller enn bare å stå og vente.
  • Ta trappene i stedet for heis.

Alle slike tilsynelatende små ting utgjør mye, både i slanke-effekt, forbedret helse og økt livslengde.

Generell aktivitet er altså viktig, men hva med trening?

Her er litt om hvordan ulike treningsformer bidrar til vektnedgang.

  • Styrketrening

Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Styrketrening former kroppen din. Hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskler, og uten tilstrekkelig muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit look. Styrketreningen bidrar dessuten til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen, dog ikke like mye som ved kondisjonstrening. Sist men ikke minst hjelper styrketreningen deg å motvirke skader, gir deg bedre holdning, mere selvsikkerhet, og for dere damene blant leserne så er det også det desidert mest effektive middelet mot benskjørhet.

Av disse grunnene anbefaler vi absolutt alle klientene våre å trene regelmessig styrketrening. Her kan du lese litt om hvordan vi anbefaler at du legger opp styrketreningen i forhold til slanking/vektnedgang.

  • Kondisjonstrening

Kondisjonstrening styrker hjertet og lungene dine, bedrer helsen, øker utholdenheten din og gir deg økt følelse av velvære. Treningen gir deg dessuten ekstra energi som gjør at det blir lettere for deg å holde deg aktiv på generell basis.

I tillegg forbrenner du flere kalorier under selve treningen dess bedre form du blir i. For eksempel, jo lenger du løper på en gitt tid, dess flere kalorier forbrenner du.

Men hvis du allerede har normalt god kondisjon og et normalt aktivitetsnivå, er ikke kondisjonstrening en essensiell faktor i forhold til det å gå ned i vekt. Den gir et bidrag, men kosthold er viktigere. Hvis du har begrenset med tid og må velge mellom kondisjonstrening og styrketrening, anbefaler vi at du prioriterer styrketrening.

Hva med ren cardio?

Som du husker fra tidligere i artikkelen så definerer jeg cardio som aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla eller rolig jogging.

Typisk cardio har for lav intensitet til å forbedre kondisen din, annet enn for de av dere som er i dårligst form fra før. Cardio kan gi en viss helsegevinst for de som er minst aktive fra før, men hvis du allerede har et normalt aktivitetsnivå, grei kondisjon og god helse, så vil ikke ekstra cardio gjøre noe som helst positivt for deg. Du forbrenner ikke engang spesielt mange kalorier under typisk cardio.

Altfor mange driver med endeløse timer med cardio og oppnår ikke annet enn å tappe kroppen for tid og reserver som heller kunne gått med til å forbedre kroppen gjennom styrketrening eller ordentlig kondisjonstrening.


Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar mars 14, 2019 18:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser