Benkpress? Bør du Løfte Eksplosivt?

Av Eirik Sandvik februar 22, 2016 06:00 Oppdatert

Benkpress? Bør du Løfte Eksplosivt?

En studie har nettopp sett på dette!

De fleste som begynner å pumpe jern vil automatisk løfte sakte. Rolig ned og rolig opp. Trolig fordi man enten har sett ?Pumping Iron? litt for ofte, eller fordi man har lest i Flex at man bør løfte rolig for maksimal muskelvekst.

Kanskje? There is something to this pump shit?. Likevel er jeg ikke spesielt fan av en slik tilnærming. Spesielt ikke etter å i flere år ha blitt påvirket av Westside tankegang, som igjen er basert på den fremste vitenskapen innen styrketrening.

Man har lenge snakket om eksplosiv utførelse av benkpress for maksimal fremgang. Spesielt når det gjelder kraftutvikling. I teorien vil man rekruttere flere motoriske enheter og dermed de raske muskelfibrene ved en slik tilnærming. Disse fibrene har størst potensial for kraftutvikling og muskelvekst. Det er derfor naturlig å prioritere slik type trening.

Hypotesen er med andre ord at du vil kunne bli sterkere av å løfte samme belastning, raskere!

Studien

Det ble derfor duket for studien: Effect of different pushing speeds on bench press. Forskerne ville sammenligne effekten av benkpress med ulik hastighet. De rekrutterte derfor 20 personer med bakgrunn fra styrketrening og plasserte dem i testgrupper. Før de startet den 3 uker lange testperioden, ble deltagerne testet i 1RM (maksløft) og maksimal hastighet på utførelse av benkpress.

Den første gruppen utførte 2 økter med benkpress per uke der de brukte 85% av 1RM med en fiksert hastighet mellom 80-100% av deres maksimale hastighet. Den andre gruppen utførte også 2 økter per uke, men med selv-kontrollert hastighet.

2 minutters pause mellom sett ble benyttet og gruppen med fiksert hastighet stoppet økten når hastigheten på settet gikk under 80% av maks hastighet. Gruppen med selv-kontrollert hastighet stoppet enkelt og greit økten når de ikke lenger kunne utføre flere repetisjoner.

I tillegg til å måle forbedringer i 1RM og stangens hastighet ble EMG-aktiviteten i bryst, biceps, triceps, trapezius og skuldrene målt. Testpersonene ble bedt om å ikke utføre annen type styrketrening i løpet av testperioden. Det ble også gitt en diett de skulle følge.

Hva skjedde?

ؘkninger i 1RM (maksløft)

Forskerne rapporterte vesentlige økninger i 1RM blant gruppen med fiksert hastighet. Personer i denne gruppen økte 1RM i benkpress med et gjennomsnitt på 10%. Gruppen med selv-kontrollert hastighet hadde ikke signifikante økninger i 1RM.

ؘkninger i hastighet

Gruppen med fiksert hastighet hadde en økning på 2,2%. Noe som var signifikant. Den selv-kontrollerte gruppen opplevde ingen økning.

Forskjeller i treningsvolum

Gruppen med fiksert hastighet utførte i starten et gjennomsnitt på 7 sett og 2-3 reps per sett, per økt. Totalt 16,31 reps. I løpet av 3-ukers perioden ble gjennomsnittet økt til 9 sett med ca. 3 reps. Totalt 28,5 reps.

Gruppen med selv-kontrollert hastighet utførte først i gjennomsnitt 8 sett med ca. 7 reps per sett. Totalt 56 reps. I løpet av 3-ukers perioden ble dette økt til 9 sett med ca 8 reps per sett. Totalt 75 reps.

EMG-målinger

Forskerne fant ut at alle de testede musklene i en komplett bevegelse (eksentrisk-konsentrisk fase) viste et høyere aktiveringsnivå hos gruppen med fiksert hastighet.

Forskernes konklusjon

Forskerne konkluderte med at benyttelse av høy løftehastighet under benkpress kan øke muskelstyrke hos personer med bakgrunn fra styrketrening grunnet økt muskelaktivering.

Begrensninger

Studien var begrenset som følge av at treningsvolumet ikke var matchet blant gruppene. Volumet var signifikant høyere hos gruppen med selv-kontrollert hastighet. For gruppen med fiksert hastighet var dette en NY treningsmetode. Gruppen som selv bestemte hastighet løftet på en ?normal? måte. De gjorde med andre ord tilsvarende det de allerede var vant med. Resultatene kan derfor også ha sammenheng med benyttelse av en ny treningsmetode.

Sandvik Says

For min del er det ikke overraskende at gruppen som måtte utføre benkpress med en raskest mulig hastighet opplevde bedre økning i styrke. Det å ?gi alt? er noe man er nødt til når vektene er nære 1RM. Du kan enkelt og greit ikke bevisst utføre et maksløft, sakte.

Du kan derimot bevisst utføre sett med flere reps, sakte. Er det egentlig noe poeng å gjøre det? Det kan det være. Om målet er muskelvekst er tid under spenning en av faktorene som avgjør resultatet. Skal du derimot bli sterk, eksplosiv og raskere uten muskelvekst vil det ikke være en fordel. I det minste ikke når det gjelder hovedøvelser.

ENDA bedre resultater vil kunne oppnås om man benytter tilpasset belastning. Altså, benyttelse av strikk eller kjetting. I så fall vil prosenten nedjusteres til mellom 50-60% i de fleste tilfeller for å legge forholdene til rette for maksimal løftehastighet.

Go hard (and fast)! 

PS: Teksten er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse fra Bret Contreras. Jeg anbefaler alle treningsinteresserte å melde seg på denne månedlige utgivelsen av interessante og relevante studier.

Av Eirik Sandvik februar 22, 2016 06:00 Oppdatert

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser