BENKPRESS: Dette programmet gjør deg garantert sterkere

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal januar 30, 2019 06:00

BENKPRESS: Dette programmet gjør deg garantert sterkere

Dette er et benkpressprogram som gir deg GARANTERTE styrke økninger
(Programmet gir deg minst en økning med ca 25 %) 

Programmet deles inn i 3 faser: 

  • Grunnfase
  • Styrkefase
  • Maksimal styrkefase
  • For å oppnå best resultat må man gå igjennom alle fasene. Hver fase varer fra 4-8 uker.

Klikk her for å laste ned en excel-fil som regner ut riktig vekt for hele programmet ( laget av Rune Horvli )

Det finnes noen regler når det gjelder å utvikle maksimal styrke i en øvelse: 

1) Alle repetisjoner i alle sett skal utføres uten hjelp. (Man bør selvfølgelig ha noen som står bak å passer på, men man skal klare alle repetisjonene på egen hånd). Dersom man løfter så tungt at man til stadighet må ha hjelp på de siste 1-2-3….. repetisjoner vil man ganske raskt stagnere.

2) Man skal ha lange ( 4-6 min.) pauser mellom hvert sett.

3) Man bør ikke trene mer enn 3-5 sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen. ( Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress?)

4) Tren hovedøvelsen (Benkpress) 2 ganger pr uke, evnt hver 4 dag om det lar seg gjøre.

5) Bruk intuisjons prinsippet: Det vil si på dager man føler seg i ekstra god form, legger du på noen kilo ekstra på de siste settene, mens på dårlige dager ta heller av litt, men gjennomføre antall sett og reps.

6) Bruk riktig løfte – pusteteknikk.

7) Ta regelmessige maks tester som i følge programmet. Maks test bør gjøres i en egen uke med lett trening mellom program periodene.

8) Skriv treningsdagbok som inneholder antall reps, antall sett, dags form, osv.

Programmet skrives på følgende måte: antall sett * antall repetisjoner og % (prosent av 1 gangs maks-løft). I programmet står kun hovedsettene oppført, oppvarming må gjøres i tillegg ( 2-4 set med 10 reps med lette vekter).

PERIODE 1 – GRUNNLEGGENDE STYRKE (Varighet 6-8 uker)

Uke 1
Dag 1: 5×8 (70%)
Dag 2: 5×10 (70%)

De påfølgende uker kjøres samme program, men man legger på 2.5 kg hver uker framover. Altså blir uke 2 som følger

Uke 2
Dag 1: 5×8 + 2.5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 2.5 kg (70%)

Og uke 3
Dag 1: 5×8 + 5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 5 kg (70%)

Det vil bety at uke 7 feks blir 5×8 på 70% + 15 kg

Etter 6-8 uker Tas en maks test på en rep/maks (Vær oppmerksom på at det grunnleggende programmet ikke nødvendig gjør at man øker så mye i maks-løft)


PERIODE 2 –  STYRKE  (Varighet 6-8 uker)
Samme oppvarming som første periode, lange pauser osv.

Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 6×6 (80%)

Uke 2
Dag 1: 5×5 + 2.5 kg (80%)
Dag 2: 6×6 + 2.5 kg (80%)

Osv som i forrige periode.

Dette programmet fortsettes inntil man ikke greier å øke de ønskede antall kilo, men vær oppmerksom på at du kan dersom du føler for det, kjøre de samme antall kilo 2 uker på rad hvis det blir nødvendig.

Ta maks test etter denne perioden.


 PERIODE 3 – MAKS STYRKE (Varighet 8 uker)
Denne perioden krever lange pauser og god konsentrasjon, + alltid å trene to sammen!

Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 5X4 (85%)

Uke 2
Dag 1: 5×4 + 2.5 (85%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × 3 (92%) – 10 × (75%)

Uke 3
Dag 1: 5×4 (87.5%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × (92.5%) – 2 × 2 (95%) – 10 × (75%)

Uke 4
Dag 1: 5×5 (85%)
Dag 2: 5X3 (90%)

Uke 5
Dag 1: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (90%) – 3 × 3 (95%) – 4 × (90%) – 10 × (75%)
Dag 2: 5 × (85%) – 3 × (92.5%) – 3 × 2 (97.5%) – 2 × (92.5%) – 4 × (87.5%)

Uke 6
Dag 1: 2×4 (90%) – 2 × 3 (95%) – 2 × 2 (97.5%) – 2 × (100%) – 4 × (90%)
Dag 2: 4×3 (95%)

Uke 7
Dag 1: 4 × (90%) – 3 × (95%) – 2 × 2 (100%) – 2 × (102.5%) – 4 × (95%)
Dag 2: 3×3 (97.5%)

Uke 8:
Dag 1: ………………………1 Rep maks løft.

Etter at denne perioden er over bør man ta en kort pause (1 uke), og så eventuelt begynne på periode 1 igjen.


BI-ØVELSER:

Man bør ta 3-5 sett med bi-øvelser etter at man er ferdig med hovedøvelsen benkpress. Disse kan være: franskpress, skråbenkpress, skulderpress, hantelpress, flyes, eller andre lignende øvelser. Pass på å ikke tren tung rygg dagen før benkpress. Vi har her satt opp ett forslag på hvordan du kan trene resten av kroppen sammen med dette programmet

Dag 1: Bryst / Triceps

  • Benkpress(som i programmet)
  • Skrå flyes 2×6-8
  • Franskpress 3×6-8

Dag 2: Ben / legger / Mage

  • Knebøy/benpress 4×6-8
  • Utfall: 2×8-10
  • Lårcurl:3×8-10
  • Benspark (leg extension):2×8-10
  • Stående tåhev :4×8-10
  • Crunches 4×12 +

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bryst / skuldre

  • Benkpress(som i programmet)
  • Skulderpress 3-4×6-8
  • sidehev 2-8-10

Dag 5 : Rygg / Bakside skuldre

  • Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8
  • Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8
  • Framoverbøyd roing 2×6-8
  • Kabelroing 2 x 6-8
  • Foroverbøyd sidehev: 3×8-10
  • Sittende hantelcurl 2x 6-8
  • Bicepscurl med rett stang 3×6-8

Dag 6 / 7: Hvile

 

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal januar 30, 2019 06:00