Bicepspeak-rutinen

Av Øyvind Pedersen desember 14, 2013 07:41

Bicepspeak-rutinen

Mange ønsker seg større armer – Her får du et program som virker.

Dersom du vil trene armene er det viktig å ha god tid og være fokusert. Dersom du ikke oppnår kontakt med muskelen som trenes, vil nemlig ikke armøvelsene gi noen nevneverdig effekt.

biceps_peak_2013_2

Hvis du har for lett belastning vil du ikke få kontakt med musklene og øvelsen vil ikke være effektiv nok. Har du for tung belastning vil du ende opp med å trene alt annet enn armene, fordi øvelsen i seg selv er for tung for musklene i armene og rygg, core og skuldre må trå til.
For de som trener slik som beskrevet i 6 punkt nedenfor her, og fremdeles ikke får resultat. Vil jeg at dere skal prøve bicepspeak rutinen i 4 uker, ta deretter en uke fri for så gå tilbake til 6 punktregelen…

1. Hvert treningsøkt skal KUN vare i ca. 45 til 60 minutter.

2. Tren KUN 1 eller 2 muskelgrupper per treningsøkt/dag.

3. Utfør mellom 6 og 10TOTALE serier per muskelgruppe.

4. Ta mellom 4 og 8 rep per serie.

6. Tren KUN hver enkelt muskelgruppe en gang i uken.

7. Ta en UKE fri fra trening hver 8. til 10. uke.

biceps_peak_2013_3

Om man skal høre på dagen kroppsbygger proffer så sier de: «Overtren ikke» og «kjør ikke flere repetisjoner enn at du får pump i muskelen, trener du mer kommer musklene aldri til å hente seg inn igjen». Men det var ikke slik de nå legendariske byggerne som Sergio Olivia, Arnold Schwartzenegger, Tom Platz oppfostret oss.

Når de var unge hadde de ingen vekter de gjorde bokstavlig talt 100 vis av armhevinger og chins hver gang de hadde tid. For mange set? Det blir vanskelig å telle så høyt. Optimal pump? De måtte ha gjort hundre repetisjoner etter at musklene var helt tomme. De karene hadde også verdens beste armer, så om man har viljen som skal til for å komme dit kan alternativet være å kjøre superset. For å bygge maksimal armstørrelse gjelder det å trykke inn så mye blod som mulig i begge muskelgruppene samtidig og kjøre dem så hardt at de ikke kan røre seg.

Begynn med å varm opp skikkelig.

Hard tricepstrening stresser albuene og kjører man biceps samtidig øker» trykket» på albuene samtidig. Meningen med superset er at du skal presse dine armer maksimalt, ikke gi deg selv skader.

Ta en curl stang med LETT vekt og begynn og varm opp med tre super strikte set franskpress. Målet med superset er å få like mye pump i triceps og biceps på samme tid. Derfor spiller ikke rekkefølgen på øvelsene noe vesentlig, viktig er derimot hvordan du kombinerer øvelsene . Velg øvelser med samme type «vanskelighetsgrad». Kjør for eksempel ikke franskpress i superset med enarms curl. Bestem hvordan treningens superset opplegg skal se ut, og finn fram utstyret du skal bruke så at du ikke kaster bort noe tid mellom øvelsene. Trener du tricepspress i trekk apparat i superset med bicepscurl legger du til stangen slik at du bare trenger å snu deg for å ta tak i tricepshåndtaket.

Trener du bicepscurl i superset med franskpress så velger du en vekt som du klarer å kjøre begge øvelsene med samme stang. Øvelsene trenes først med ett set til utmanning med biceps, deretter uten hvile. Kjøre ett set til utmanning for triceps – eller omvendt – i fem nonstopp superset, totalt 10 nonstop sets.

Om du virkelig har psyke til å ta deg helt ut i hvert set så er du garantert helt ferdig av smerte når du er kommet halvveis, men når du ser resultatene kommer du til å elske denne treningen!

Bicepscurl «21» og tricepspresser

Gjør klar stangen og legge den på golvet ved trekkapparatet. Konsentrer deg på hva du skal gjøre innen du begynner, så er det klart for repetisjoner og en ubeskrivelig smerte. Disse to øvelsene er de hovedsaklige masse byggerne i dette programmet. Curlen bygger fyldighet i biceps og pressene får fram hesteskoen i triceps.

Bicepscurl «21» består av 21 repetisjoner totalt utført i tre ulike nonstop set med sju repetisjoner i hvert . De første sju kjører du halve bicepscurl, dvs fra bøyd arm 90 grader til full sammentrekning(toppen) , neste sju kjører du hele bicepscurl, og de siste sju kjører du fra 90 grader til bunnen(lårene). I tricepspressene velger du en vekt slik at du kan gjennomføre 15 repetisjoner slik at du får ca like mye pump i biceps og triceps.

biceps_peak_2013_4

Stående-z stangcurl og sittende z-stang tricepspress

Begge er klassiske øvelser som bygger opp musklene fra feste til feste: hver repetisjon skal kjennes i muskelen, men det skader ikke å legge inn «litt» kontrollert svinging i kroppen mot slutten for å ta seg helt ut i settet – Prøv å ikke fusk for mye! «Eksploder» gjerne vekten opp(kontrollert) og hold imot på vei ned.

En arms curl og enarms tricepspress i maskin

Når du kjører unilateralt, dvs en arm om gangen skal du også supersette en arm om gangen. Dette er en øving der fusk ikke lønner seg. Stresse ikke med å dra hele kroppen, det er bare albuen som skal røre seg. Kontra her hardt i topp posisjonen på curlen så at du virkelig kjenner «peaken» (toppen) på bicepsen. I triceps pressen kan du la armen vries noe utover i bunnposisjonen for å komme til dypt i innsiden på triceps.

Bicepspeak-rutinen

Bicepscurl «21» 5×21
Tricepspresser 5×15
Stående z-stangcurl 5×10
Sittende z-stang tricepspress 5×10
Enarmscurl 5×15
En arms tricepspress i maskin 5×10
Hvil og gråt ut! 🙂

Av Øyvind Pedersen desember 14, 2013 07:41

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!