Bli sterkere i benkpress, knebøy, og markløft? Vi har løsningen her!
Ser det er veldig mange som spør etter riktig treningsprogram, hvordan øke i benkpress, hvordan løfte mer, valg av øvelser osv… Spørsmål som gjerne blir spurt flere ganger om dagen. Så har i den anledning tenkt å skrive litt om hvordan man blir sterkere. Tar da utgangspunkt i egne erfaringer, lest materiale og prinsipielle (treningsprinsipper) overbevisninger.
For å ta det kjedelige først, kosthold:
Flere nybegynnere spør gjerne «hvordan bør jeg trene for å løfte x-antall kilo i benk, mark og/eller knebøy», men sjelden er det viktigere spørsmålet: Hvordan bør jeg spise? Selv er jeg ikke så veldig «hardcore» på denne delen, men det er tre viktige ting jeg prøver å få gjort vær dag:
- Nok proteiner
- Nok karbohydrater
- Nok (riktig) fett.
Jeg prøver å få i meg 2-3 gram proteiner hver dag (pr kilo kroppsvekt), 1,5-2 gram (pr kilo kroppsvekt) karbohydrater og nok riktig fett. Jeg tar to aktiv omega3-tabletter (fiskeolje) og en dosering EFAomega om dagen. Et bra dagsprogram kan se slik ut: Dette er basert på å spise seks ganger dagen (grunnen til dette er for å holde opptaket i kroppen maksimalt).
- 5 grove skiver med 2 egg, 6 lange hvitostskiver (60g) og litt Heistad lavkalorisyltetøy. Et glass melk eller juice.
- 6 grove skiver med 8 lange hvitostskiver og litt kjøttpålegg oppå. Juice.
- 1 stk kyllingfilet (120g), 1dl ris (100g)
- (Etter trening). 40 g whey protein i vann, 1-2 stk banan eller 1 pakke rosiner.
- 150g karbonadedeig eller tunfisk, 100g pasta eller ris.
- 30g whey protein eller en halv boks cottage cheese. 3 spiseskjeer med rapsolje eller olivenolje. (Legg inn frukt, juice, melk etter lyst/behov.)
Du kan selvsagt spise det du vil i blant, det er ingen grunn til å bli fanatisk. Dette er et kostprogram som er laget for byggere, men vil ha eksemplarisk effekt for styrkeøkning. Selvsagt må man justere på inntak i forhold til kroppsvekt og aktivitetsnivå.
Teknikk
Teknikkaspektet ved styrketrening er det som skiller de som løfter bra og de som virkelig løfter tungt. Selv har jeg trent med flere som er sterkere enn meg, men ikke løfter like mye. Dette pga at jeg løfter mer teknisk riktig. For å oppnå en korrekt teknikk er man enkelt og greit bare nødt til å trene på det. Har man 100 % fokus på de tekniske delene av et løft så vil man bli veldig sterk på kortest mulig tid, gitt da at man har valgt riktig program og øvelsesoppsett. Så ha fokus på teknikken og 1RM vil ha en kontinuerlig økning.
Benkpress:
Først og fremst grepet på hvor man holder stangen, selv liker jeg å holde ca. 15 cm lenger ut (begge sider) enn skulderbredde. Dette fordi det er her jeg får riktig løftebane, stangen treffer meg riktig (rett over magen, slutten på brystet) og jeg har ikke hatt skader i brystregionen, så jeg antar at det kan ha en positiv effekt der.
Plasseringen av kroppen er relativ enkel: Hode, skuldre, hofte/rumpe skal til en vær tid være på benken. Føttene skal være godt presset ned i golvet.
Etter hvert som vekten har økt har også fot plasseringen forandret seg. For å få maksimal «leg drive» plasseres føttene 5-6 cm utenfor skulderbredde og så langt bakover som mulig. Her gjelder det å «presse» opp kraft og presse rumpen ned i benken. Samtidig skal skulderbladene været trukket inn og presset ned i benken. Man skal holde kroppen så stram og «tett» som mulig. Alt dette gjøres for å få en høy «bue» på ryggen, som gjør løftebanen kortere. Mange styrkeløfter sier at man bør fylle magen med luft når man løfter for å komme «høyere» opp med «buen», selv erfarer jeg at man bør fylle både mage og bryst. Føler jeg kommer «høyere» opp og har mer stabilitet på benken. Så, hele tiden prøv og løft i en rett bane. Korteste veien opp – er jo rett opp.
Knebøy:
Begynner med plassering av beina. Her er det vel egentlig bare to måter å gjøre det på, en tett plassering av beina (skulderbredde) og en «brei» avstand mellom bena. Er overbevist at sistnevnte er den absolutt beste. Kortere løftebane og at jeg føler jeg får mer kontakt med muskulaturen, er to av hovedgrunnene.
Her og er det viktig med en bue i ryggen, men her er det også veldig viktig og være forsiktig for å unngå skader. Føler at buen er med på å gjøre løfte banen kortere og gir litt bedre kontroll på vekten. Se litt oppover mens du løfter – press hodet bakover på vei opp.
Når man er på vei opp istedenfor å bare presse seg oppover prøv å «skyve» hoftene utover, mot stangen. Det hjelper på selve løftet, og man klarer tyngre vekter.
Markløft:
Beinplassering, på lik linje med bøy så er det to måter å gjøre det på. Man har sumo-markløft (veldig «brei» avstand mellom beina, slik at armene er på innsiden av lårene i løftet). Og den vanlige der man plasserer beina ved skulderbredde, noen foretrekker litt tettere. Selv løfter jeg best med skulderbredde, men forstår godt de som løfter sumo, da løftebanen blir kortere.
Dra vekten mot deg mens du løfter, nesten umulig å falle fremover da. Pluss at jeg føler at jeg får et mer kontrollert løft da. Samme som ved knebøy, på vei opp «skyv» hofta framover når du er over knærne.
Mange trenere og styrkeløftere snakker mye om skulderplassering i forhold til stangen, alle er enig at skuldre skal være bak stangen for at du løfter i riktig bane.
Hofteposisjon er noe av det viktigste i selve løftet, her er det om å få hoftene så tett inn til stangen uten å komme for lavt ned. Dette for å korte ned kroppens bevegelse og bruk av kraft.
Trenings-teorier
Det er mange treningsteorier der ute om hvordan man bør trene for å bli sterk. Selv er jeg overbevist at jo nærmere 1RM man trener jo sterkere vil man bli. Dette er ganske enkelt å forklare:
Når man trener reagerer kroppen på en påført ytre stressfaktor. Kroppen og muskulaturens naturlige «forsvar» mot dette er å bygge seg opptil å tåle den ytre stressfaktoren. Dvs. at jo tyngre man trener jo tyngre stresser man muskulaturen til å «forsvare» seg. Og vi som da trener for å bli sterkere er jo interessert i 1RM og ikke 5RM eller 10RM, ergo trening opp i mot eller tilnærmet 1RM er maksimalt.
Dessverre er det slik at dette skaper en stor belastning på muskulatur og det sentrale nervesystemet, så man må prøve å lure kroppen til å «tro» at den blir påført en annen type stress, altså trenings variasjon.
Valg av øvelser
Et annet aspekt av styrketrening er tilleggsøvelser. Dvs. øvelser som er utført med tanke på å styrke hovedøvelsen. I den senere tid har det vært mye snakk om «de fire store» Markløft, benkpress, knebøy og militærpress» og at tilleggsøvelser har kommet litt i skyggen av disse. Er 100 % enig at disse fire bør være plattformen i et hvert treningsprogram, men mener at det er tilleggsøvelser som gjør det mulig å ha tunge økter med basisøvelsene. For å si det på en annen måte, det er støtte muskulaturen som bygger tunge løft.
Som nevnt bør basisøvelsene være plattformen, men mener at tilleggsøvelser bør ha en mye større plass i div treningsprogram. Erfarer at mange av støttemuskulaturene krever et visst volum og styrke for å hjelpe på de tyngre vektene 120++
Øvelsesvalg er et viktig moment i all trening og bør velges ut i fra hva man vil med treningen. Så når man trener for å bli sterk er det øvelser som kan fremme prestasjonene i et 1RM løft.
Dette vil gjøre valget noe enkelt. Øvelser som pec-dec, flyes, skrå flyes, pushdowns, (delvis) nedtrekk, cabelcross, omvendt pec-dec flyes, stående oppover roing og armhevinger er øvelser som i stor grad ikke har noe for seg å trene. Øvelser som benkpress, knebøy, militærpress, markløft, beinpress, lårcurl, (delvis) utfall, leg extension, underarms-curl, omvendt underarms-curl, franskpress, benk med smalt grep og good mornings er noen av øvelsene som bør være i et program.
Treningsprogrammet
Selve treningsprogrammet er veldig viktig. Her florerer det av teorier om hvordan det bør gjøres, alt fra 1-splitt som kjøres flere ganger i uken til 5-splitter; man har WSB, GVT osv…
Jeg er overbevist om at det beste er å splitte treningen gjerne i fire eller fem deler (4-splitt og 5-splitt). Jeg ser det på den måten at jo mer hvile man får – jo mer tid er det til restitusjon. Pluss at når man trener tungt så trenger kroppen 4-7 dager hvile for å være sterkere enn i sist økt, noen kan trene muskulaturen vekselvis to ganger i uken. Mange av de som per i dag mener at et fullkroppsprogram er måten å gjøre det på forsvarer det ofte med at muskulaturen trenger bare 48-72 timer hvile. Men de glemmer helt det sentrale nervesystemet som trenger 1-2 dager mer hvile etter en tung økt. Mange snakker og om at et fullkroppsprogram ikke skal kjøres tungt, gjerne 70-80%. Personlig syntes jeg dette er feil pga at muskulaturen reagerer sterkest under tyngst mulig belastning. Men det er min mening. Det skal sies at det er mange som får god framgang med dette, men jeg tror ikke at framgangen er optimal.
To eksempler på hvordan en 4-ukers trening kan se ut:
Eksempel 1 – 4-splitt:
Dag 1:
Benkpress: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM- løft
(noe lignende som WSB)
Dype hantelpress med pause på bunn 3*3(bryst)
Militærpress: 4*4
Sidehev 2*6
Shrugs 2*6
Dag 2:
Knebøy: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM-løft
Beinpress: 4*4
V-nedtrekk: 2*12
V-roing: 2*6
Hantelroing: 2*8
Underarms-curl: 2*10
Dag 3:
Speedbenk: 9*3
Franskpress:4*8
Benk m/smalt grep 3*4
Kickbacks: 2*6
Dag 4:
Speedbøy: 8*2 (Bare for folk som kan si med 100 % at de er sikker på teknikken sin.)
Rygghev: 2*6 (gjerne med vekter)
Good mornings: 3*4
Leg extension: 2*8
Mage (du vet best selv hva som funker)
UKE 2:
Dag 1:
Bordpress: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvennings løft, siste er 1RM
Militærpress: 3*6
Shrugs: 3*4
Hantelpress: 4*4 (skuldre)
Dag 2:
Markløft: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvennings løft, siste er 1RM-løft
Lårcurl: 3*6
Nedtrekk bredt grep: 2*8
Roing bredt grep: 3*6
Stående roing: 2*8
Omvendt underarms-curl: 2*10
Dag 3:
Speedbenk: 9*3
Franskpress: 4*8
Bordpress m/smalt grep: 2*6
Kickbacks: 3*4
Dag 4:
Speedbøy: 8*2
Rygghev: 2*10
Good mornings: 2*6
Leg extension: 3*6
Mage
UKE 3:
Dag 1:
Floorpress: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM-løft
Dype hantelpress: 4*4 (bryst)
Hantelpress: 4*8 (skuldre)
Dag 2:
Knebøy: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM-løft
Beinpress: 3*6
V-nedtrekk: 2*6
V-roing: 2*6
Hantelroing: 3*4
Underarms-curl: 2*10
Dag 3:
Speedbenk: 9*3
Franskpress: 4*4
Benkpress m/smalt grep: 3*6
Kickbacks: 1*8
Dag 4:
Speedbøy: 8*2
Rygghev: 1*8
Good mornings: 4*4
Leg extension: 2*10
Mage
UKE 4:
Dag 1:
Benkpress: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM-løft
(noe lignende som WSB)
Militærpress: 4*4
Sidehev 2*6
Shrugs 2*6
Dag 2:
Markløft: 5/5/3/3/1 hvorav de fire første settene er oppvarming og tilvenningsløft, siste er 1RM-løft
Omvendt lårcurl: 3*6
Nedtrekk bredt grep: 3*6
Roing bredt grep: 2*8
Stående roing: 3*3
Omvendt underarms-curl: 2*10
Dag 3:
Speedbenk:9*3
Franskpress:4*8
Benk m/smalt grep 3*4
Kickbacks: 2*6
Dag 4:
Speedbøy: 8*2
Rygghev: 2*10
Good mornings: 2*6
Leg extension 3*6
Mage
Nå ble dette et veldig generelt oppsett; man må selvfølgelig ta hensyn til svake punkter og fokusere på dem. Man kan også variere på mark- og bøyøvelsene slik som på benkpress.
Samme gjelder speedbøy. Som ovenfor trenes bøy og mark annenhver uke, men det er ingen problemer med å trene mark hver 4.-5. uke, så lenge man har en øvelse som ligner. Dette pga at mange av musklene som brukes ved dette løftet er aktive under knebøy. Og man får et sterkere markløft av å bli sterk i knebøy. Man kan også legge inn 3-4 sett på biceps om ønskelig. Er for så vidt ikke noe problem å bytte ut f.eks. nedtrekk med chins. Men som sagt, dette ble veldig generelt og er ment som et eksempel på hvordan et program kan se ut. Som dere ser er jeg fan av WSB trening.:)
Eksempel 2 – 5-splitt:
Dag 1:
Benkpress: 3*2 (skal vær veldig tungt)
Benkpress m/smalt grep: 3*3
Franskpress: 4*8
Hantelpress: 3*3 (bryst)
Dag 2:
V-nedtrekk: 3*6
V-roing: 2*4
Hantelroing: 3*6
Stående roing: 2*4
Chins: 3*6
Dag 3:
Hantelpress: 4*4 (bryst)
Benkpress: 2*2
Militærpress: 4*8
Shrugs: 3*6
Dag 4:
Ez-curl: 3*6
Hantelcurl: 2*6
Hammercurl: 2*6
Dag 5:
Knebøy: 3*1
Markløft: 3*3
Lårcurl: 2*6
Leg extension: 2*8
Good mornings: 2*5
UKE 2
Dag 1:
Benkpress: 3*1
Benk m/smalt grep: 2*6
Franskpress: 4*4
Kickbacks: 2*6
Dag 2:
V-nedtrekk: 2*4
V-roing: 6*6
Hantelroing: 1*6
Stående roing: 1*4
Chins: 2*6
Dag 3:
Benkpress: 2*6
Hantelpress: 2*6
Militærpress: 3*6
Hantelpress: 2*6 (skuldre)
Shrugs: 2*8
Dag 4:
Hantelcurl: 3*8
Z-curl: 2*4
Hammercurl: 2*6
Dag 5:
Markløft: 3*1
Knebøy: 4*2
Beinpress: 3*3
Omvendt lårcurl: 1*6
Good mornings: 1*10
UKE 3:
Dag 1:
Benkpress: 4*2
Franskpress: 3*6
Benk m/ smalt grep: 3*8
Hantelpress: 2*4
Dag 2:
V-nedtrekk: 3*8
V-roing: 2*4
Hantelroing: 3*6
Stående roing: 2*8
Chins: 2*6
Dag 3:
Militærpress: 3*8
Hantelpress: 4*4
Sidehev: 2*6
Shrugs: 3*5
Dag 4:
Hammercurl: 3*6
Hantelcurl: 2*6
Ez-curl: 2*10
Dag 5:
Knebøy: 1*1
Markløft: 1*1
Good mornings: 4*4
UKE 4:
Dag 1:
Benkpress: 3*2
Benkpress m/smalt grep: 3*3
Franskpress: 4*8
Hantelpress: 3*3 (bryst)
Dag 2:
V-nedtrekk: 3*6
V-roing: 2*4
Hantelroing: 3*6
Stående roing: 2*4
Chins: 3*6
Dag 3:
Hantelpress: 4*4 (bryst)
Benkpress: 2*2
Militærpress: 4*8
Shrugs: 3*6
Dag 4:
Ez-curl: 3*6
Hantelcurl: 2*6
Hammercurl: 2*6
Dag 5:
Knebøy: 3*1
Markløft: 3*3
Lårcurl: 2*6
Leg extension: 2*8
Good mornings: 2*5
Er veldig generelt dette også. Man må også her ta hensyn til svake punkt. Men ville bare vise 2 eksempler på hvordan man kan trene for å bli sterkere. Er sikkert en hel del jeg har glemt å skrive, men kan ikke huske alt. Forøvrig, som sagt er dette basert på egen erfaring og tillært teori
