BODYBUILDING: Blood and guts

iform.no
Av iform.no mars 3, 2016 08:00

BODYBUILDING: Blood and guts

Dorian Yates, mannen som trente minst og økte mest, som kom, som vant og forsvant når han hadde vunnet det han ville vinne, 6 ganger mr. Olympia.

Dorian Yates dukket opp på scenen i sin første konkurranse i 1985, og fortsatte derfra fram til han vant mr. Olympia i 1992. Siden den gang har Yates totalt vunnet mr. Olympia hele 6 ganger!

Han har nå avsluttet sin karriere som profesjonell kroppsbygger og driver eget gym i Birmingham i England. Bak denne vinneren skjuler det seg blant annet genetikk, ambisjoner, pågangsmot, kunnskap, vilje, og massevis av tid og krefter og trening- hard og systematisk trening.

Yates er 90årenes bevis på at maksimal framgang kan oppnås med minimalt volum på treningen, noe som krever mindre energi og tid til å trene. Dette har han gjort ved å trene med full intensitet, noe som innebærer å gi alt på trening og alltid yte en innsats på 100%. Hans tidligere og mest kjente forgjenger på dette området er amerikaneren Mike Menzer, som også er av den oppfatning at det er intensiteten som er kroppsbyggingens viktigste faktor ved treningen. Denne antagelsen bunner i den kunnskap som viser at muskler vokser når det settes krav til den maksimale muskelstyrken. Jo høyere intensitet, jo høyere krav til muskelstyrken. Men kanskje enda viktigere er det at denne treningsmetoden gjør at muskulaturen kan trenes maksimalt med et minimum av tid og krefter, noe som betyr mest mulig hvile for kroppen og tid til å tilpasse seg treningen.

Yates poengterer at det er viktig å forstå at kroppsbygging er en prosess som krever tid. Derfor bør en sette seg mindre delmål og ta et skritt av gangen, og ikke være for utålmodig. Resultatene kommer på sikt. Dorian Yates er en mann som alltid har vært nøye med å kontrollere sin trening. Han planla både trening og konkurranser nøye i forkant, og førte detaljerte treningsdagbøker hele tiden, som han stadig gikk tilbake i og fant verdifulle opplysninger som han brukte i sin videre planlegging av trening, kosthold og hvile. Gode resultater krever god planlegging.

Det generelt viktigste er psyken. Du må ha lysten, ambisjonen og drivkraften til å gjennomføre treningen og nå de målene du setter deg. Motivasjon og viljestyrke er essensielt innhold. Alle snubler og faller, men det er de som reiser seg igjen, gang etter gang, som vinner.

BLOOD AND GUTS THE ULTIMATE APPROACH TO BUILDING MAXIMUM MUSCLE MASS

Dorian Yates begynte å trene kroppsbygging da han var 21 år. De første månedene trenet han hver muskelgruppe 3 ganger per uke med basisøvelser som knebøy, benkpress og curl, men fant raskt ut at dette var altfor mye. Derfor reduserte han treningshyppigheten ved å begynne å kjøre et fire dagers splitt-program der hele kroppen ble trenet fordelt på Mandag og Tirsdag, hvile på Onsdagen, og så hele kroppen igjen fordelt på Torsdag og Fredag. Lørdag og Søndag var fridager. Men også med denne frekvensen følte han seg overtrenet, og gikk over til å trene annenhver dag, der halve kroppen ble trenet hver økt. Med denne frekvensen gikk det bedre, men etterhvert ble det også her nødvendig med ekstra hviledager, noe som igjen indikerte at frekvensen fortsatt var for høy. Yates reduserte ytterligere og trenet nå gjennom hele kroppen to ganger per 9. dag. Dette opplegget fulgte han i 3 år fram til han vant det britiske mesterskapet. Det denne prosessen viser, er hvordan han søkte etter å finne det rette forholdet mellom grad av intensitet og hvile. Med den intensiteten som Yates bruker, alt du orker å presse, så er det mer enn nok å trene hver muskelgruppe en gang per uke.

Tradisjonelt sett trener mange kroppsbyggere 15-20 sett på hver muskelgruppe, noe som ifølge Yates slett ikke er nødvendig. Han selv brukte ikke mer enn 2 sett per muskelgruppe. Du er ute av gymet igjen på et blunk. Selv med dette uhyre lave volumet reduserte Yates intensiteten over 14 dager hver 7. uke, for å unngå overtrening og stagnasjon.

Basisøvelsene er de aller beste, og det er disse han har brukt for å bygge opp sin enorme muskelmasse. Foroverbøyd roing med løse vekter, benkpress, skulderpress, triceps- og bicepscurl, stiff-legged deadlift, knebøy, beinpress, tåhev og sit-ups. Etter 2-3 lette oppvarmingssett går han rett på den tyngste vektbelastningen som han kan klare 6-10 repetisjoner med (på overkroppen). På bena brukte han 8-20 reps.

Samtidig som Dorian Yates forteller om sin bruk av visse metoder for å øke intensiteten ytterligere, advarer han mot å bruke disse for ofte, da en raskt kan bli overtrenet og skadet. Slike metoder kan være å ha en medhjelper som fjerner vekt fra stangen etterhvert som en ikke klarer flere reps på den vekten som er på. Dette er veldig intensivt, og en foretar gjerne ikke mer enn tre vektreduksjoner- metoden kalles «triple drops». En annen metode er «rest-pause», som går ut på å ta korte hvilepauser mellom hver repetisjon. Dette er også en metode som øker intensiteten mye utfra det tradisjonelle settet. Yates utfører vanligvis tradisjonelle sett (settet utføres med samme vekt i ett kjør inntil en ny rep ikke er mulig), og bruker de intensitets-økende metoden bare en gang iblant. Han poengterer viktigheten av å hvile lenge nok mellom settene, og tar selv gjerne mer enn fem minutter pause mellom settene.

I tillegg til vekttreningen sykler han 20-25 minutter 3 ganger i uka. Dette gjør Yates for å opprettholde litt kondisjon, som han mener hjelper kroppen fordi det øker blodgjennomstrømingen i muskulaturen.

Men akkurat like viktig som treningen er kostholdet, og Yates er også på dette området en udiskutabel perfeksjonist. Han spiser 5-6 avbalanserte måltider per dag; grunnen til det er at mindre måltider er lettere for kroppen å fordøye, og de gir et jevnt blodsukkernivå gjennom hele dagen. Proteinkildene finnes i rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk og eggehviter. Karbohydratene hentes fra ris, pasta, poteter, brødmat, frukt og grønsaker. Karbohydratene utgjør 60% av det totale chalorikonsumet, karbohydratene 20%, og fettet 10%. Mesteparten av fettet kommer fra hele egg og det røde kjøttet. Han passer også på å «time» måltidene riktig i forhold til treningsøktene.

Av supplementer og annet bruker han peptid-aminosyrer, inosine, BCAA (Branced Chained Amino Acids), ekstra mineraler i form av kalsium, magnesium og sink. Han benytter karbohydrat- og proteindrinker og vitamin/mineral-tilskudd. Han plusser også på en spiseskje med umettet fett per dag, gjerne solsikkeolje. Av grupperingen som går under reseptbelagte legemidler, er ikke disse i detalj kjent, men det er på det rene at disse har inngått i Yates sitt opplegg, noe som han selv, slik som Arnold Schwarzenegger, aldri har lagt skjul på. Dorian Yates tror på kavalitets-kosttilskudd, men advarer mot et marked fylt av masse tull og tøys, som de berømte «Get Big»-drinkene osv., som ikke vil slanke annet enn lommeboka, og i tillegg være med på å senke kvaliteten på chaloriinntaket.

Til slutt: Ja, Yates har dager (off-season) hvor han spiser det han vil- en dag i uka, og da blir det gjerne iskrem, pommes frites og lignende. Men det er hele tiden innenfor kontrollerte grenser i forhold til planen. Yates kan styre seg. Når det gjelder vektøkning og reduksjon har han et ukomplisert forhold til det. Han spiser mer enn kroppen forbrenner når han vil opp i vekt og mindre enn kroppen forbrenner når han skal ned i vekt. Kostholdets sammensetning forandres ikke. Yates advarer mot for hard trening, som kan medføre skader, noe han selv smertelig har erfart ved å rive tvers av en av bicepsmusklene sine.

iform.no
Av iform.no mars 3, 2016 08:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser