Bruk trening i kampen mot angst og depresjon.

Av Iform.no mai 2, 2017 12:00

Bruk trening i kampen mot angst og depresjon.

Depresjon er en av våre vanligste sykdommer.

Undersøkelser har vist at omlag halvparten av befolkningen vil få en psykisk lidelse i løpet av livet, og at om lag hvert tredje menneske til enhver tid har en psykisk lidelse.

Ved å være fysisk aktiv kan du selv bidra til å forebygge psykisk lidelse og kanskje til og med helbrede vanlige psykiske lidelser som angst og depresjon. Det viser forskning og erfaring fra Kognitiv Terapi. Mosjon gjør virkelig godt for både kropp og sjel!

I psykisk helsevern har det vært ulike tradisjoner når det gjelder synet på sammenhengen mellom kropp og sjel. I dag har vi belegg for å si at fysisk aktivitet både kan virke forebyggende og helbredende på en rekke psykiske lidelser, sier Egil W. Martinsen. I sin medisinske doktorgrad fra 1989 tok han for seg fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved psykiske lidelser. I dag har han 25 års praktisk og forskningsmessig erfaring fra dette fagområdet.

Psykiske lidelser berører oss alle

Psykiske lidelser er folkesykdommer. Fra store befolkningsundersøkelser både i Norge og i andre land, vet vi at halvparten av alle mennesker får en psykisk lidelse i løpet av livet, og at en av tre til enhver tid har behandlingstrengende psykiske plager. Dette innebærer at vi alle vil komme i berøring med problemet, enten vi selv blir lidende, eller vi opplever at noen i familie- eller vennekretsen sliter.

De vanligste psykiske lidelsene

Stemningslidelser (oftest depresjoner), angstlidelser er vanlig. Men enda flere vil få stressreaksjoner og psykisk besvær som ikke kvalifiserer for noen psykiatrisk diagnose. Sammen med belastningslidelser er psykiske lidelser de vanligste årsaker til sykemelding og arbeidsuførhet. Psykiske helseplager medfører betydelig lidelser, både for den som rammes og for de nærmeste.

Helse på grønn resept

I de årene jeg har arbeidet som personlig trener, underviser, veileder, coach,har jeg kunnet glede meg over store fremskritt i tilbudet av virksomme behandlingsmetoder. Men jeg er også blitt stadig mer klar over hvor viktig det er at mennesker bidrar til å bevare og styrke egen helse. Det er begrenset hvor mye helse som kan hentes ut av helsevesenet. Et av tiltakene myndighetene har iverksatt, er grønn resept-ordningen. Denne innebærer at leger får refusjon fra trygden for å anbefale fysisk aktivitet som behandlingstilbud for spesielle diagnosegrupper.

Det er også utgitt et tipshefte for tilrettelegging av fysisk aktivitet for mennesker med psykiske lidelser, og i løpet av 2004 ble det laget en handlingsplan for økt fysisk aktivitet. Når det gjelder psykisk helse, tror jeg det er stort behov for enkle, lett tilgjengelige strategier ? både for å forebygge og for å lindre psykisk smerte. Og fysisk aktivitet er nettopp en slik hjelp til selvhjelp.

trening-angst-depresjon-2015-8-4

Det handler om å bevege seg

Definisjon på fysisk aktivitet og trening: Jeg vil definere fysisk aktivitet og trening som aktiviteter de fleste av oss lærer fra barnsben, slik som å gå, sykle, gå på ski og svømme. Det handler både om såkalt aerob trening eller kondisjonstrening for å styrke hjerte-lungekapasieten og øke kroppens surstoffopptak, styrketrening og trening av smidighet, koordinasjon og avspenning. Fysisk aktivitet er et paraplybegrep som dekker alle former for muskelarbeid, mens fysisk trening brukes om mer systematiske treningsopplegg der målet er glede, helse og rekreasjon ? men begrepene brukes litt om hverandre.

Den beste treningsformen

Den du selv trives med og fortsetter med.  Fysisk aktivitet er veien, ikke målet. Når det gjelder studier, er rask gange og jogging de mosjonsformene som har vært best undersøkt. Dette er aktiviteter de fleste kan utføre, de kan utføres nesten over alt – og de krever ikke annet utstyr enn gode sko.

To amerikanske forskere – en biolog og en antropolog – presenterte i Nature (november 2004) en teori om at mennesket er skapt for å løpe over store avstander, og at denne evnen har vært helt avgjørende for vår utvikling fra ape til menneske. De mener at løping ikke bare er et biprodukt av gåing, men at løping har vært drivende for utvikling av hjernen; først når vi klarte å løpe etter byttedyrene og skaffe oss nok proteiner, fikk vi utviklet hjernen. De peker også på at gode støtdempere i fotbuene og i ryggsøylen, samt store leddflater, er med å gjøre kroppen vår velegnet for løping.

Teorien er interessant, og bekrefter at mennesket er skapt til bevegelse.Jeg synes selv at løping er en god aktivitet. Ulempen er at mange i Norge er henvist til å løpe på hardt underlag i store deler av året, og da har det lett for å oppstå slitasjeskader. Personlig elsker jeg lange rolige joggeturer,men helsegevinstene kan oppnås også ved andre former for fysisk aktivitet.

Aldri for seint

Jo tidligere man kommer i gang med en aktiv livsstil, desto bedre er det, og husk  det er aldri for seint å starte. Så lenge vi lever, er vi trenbare. Og husk også, at trening betyr å øke aktivitetsnivået fra det en vanligvis gjør. For en person som ligger til sengs, er trening det å sitte opp. For en som står, er det trening å gå. Og det er viktig å være klar over at den som er i dårligst form får størst helsegevinst av fysisk aktivitet.

trening-angst-depresjon-2015-8-2

Overvekt og fysisk aktivitet

Samsykelighet er et viktig begrep. Det innebærer at man kan ha flere sykdommer samtidig. Personer som har en alvorlig fysisk sykdom, har økt risiko for å psykiske plager i tillegg. Og mennesker med psykiske lidelser har økt sannsynlighet for å få kroppslige sykdommer.

Det finnes mange gode grunner for å bevege seg. Kroppen vår er skapt for å brukes, og det som ikke brukes forfaller. Muskler som ikke stimuleres, blir svekket. Det gjelder skjelettmuskulatur, men ikke minst hjertemuskulaturen. Inaktivitet gjør at leddenes funksjon svekkes, og dette øker sårbarheten for skader og overbelastning. Særlig utsatt er de store, vektbærende leddene, som hofte og kneledd. Belastning styrker skjelettet, mens inaktivitet medfører at skjelettet taper kalk og beinmasse. Dette fører til beinskjørhet (osteoporose) og øker faren for brudd og skjelettskader ? noe som særlig rammer kvinner etter overgangsalderen.

Ett av våre største helseproblem er nettopp overvekt, og overvektsepidemien er en inaktivitetsepidemi. Overvekt er en risikofaktor for utvikling av flere sykdommer, blant annet diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer. Man kan ha nytte av mosjon selv om man ikke går ned i vekt. Den en økte sykdomsrisikoen er betydelig redusert også hos overvektige som er i god fysisk form.

Vi kan påvirke vår atferd

Et annet godt argument for bevegelse er at kroppen er vår tilgang på verden og står i en levende sammenheng med omgivelsene. Den er bevegelig og dynamisk. Ulike menneskelige erfaringer setter seg i kroppen.  De lagres som gode og vonde minner, og det er kroppen som erkjenner dette først. Det er vår evne til å oppfatte, fornemme og bevege oss som gjør oss i stand til å forstå omgivelsene våre. Derfor er det viktig å utvikle evnen til bevegelse.

Det kan være vanskelig å være fysisk aktiv når man har det leit og helst vil gjemme seg i et sort hull?

Det er nettopp her utfordringen ligger. Det er lett å forstå at mennesker blir engstelige og deprimerte under og etter store belastninger.  Men plagene forsvinner som regel ikke selv om vi forstår hvordan de har oppstått. Det er viktigere og av større praktisk betydning å finne ut hvorfor plagene ikke går over etter hvert som livet normaliseres og å finne teknikker for å mestre plagene. Følelser kan vi ikke påvirke direkte. Det har liten hensikt å be en person som har panikk om å ikke være redd. Like lite hjelper det å be en deprimert person om å bli glad. Det vi kan påvirke er tankene våre og ikke minst atferden vår. Og ved å bli klar over, og undersøke gyldigheten av, tanker  og endre atferd  kan også følelser endres. Her stilles det krav til egenaktivitet ? man må selv gjøre en innsats. Og fysisk aktivitet er en av de beste medisiner.

Mosjonens positive virkninger

Funn fra flere forsøk og studier viser at fysisk aktivitet kan bidra til bedring av selvbildet. Dette skyldes sannsynligvis at  vi får bedre forhold til vår egen kropp. De som i utgangspunktet  har dårlig selvbilde, har mest å vinne. Den positive endringen  kan skje ved ulike former for aktivitet, men er best dokumentert  for kondisjons- og vekttrening.

trening-angst-depresjon-2015-8-3

Fysisk aktivitet kan også være en buffer mot stress.

Tidligere studier tyder på at god fysisk form beskytter mot belastende livserfaringer man kommer fortere tilbake til normaltilstanden. Det er en vanlig erfaring blant mosjonister at fysisk aktivitet bedrer søvn, noe store befolkningsstudier også tyder på. Bevis for dette finnes imidlertid ikke ? det kan jo også være slik at de som sover godt, har mer overskudd til fysisk aktivitet.

Muskelspenninger rammer mange, og elektrofysiologiske målinger har vist at fysisk aktivitet reduserer muskelspenninger, et forsøk viste at reduksjonen var omtrent like stor som ved muskelavslappende medikamenter.  For psykiske lidelser er nytten av mosjon best dokumentert for milde til moderate former for depresjoner, panikk og generalisert angstlidelse, og mange har og erfart at fysikk opptrening kan være nyttig ved misbruk og avhengighet av rusmidler.

To amerikanske forskere mener løping var utviklende for hjernen. Blir man kreativ av å mosjonere?

Ja, mange personer i skapende yrker har ment at de ble det, både filosofer og diktere i fortid og nåtid priser friluftsliv som en kilde til inspirasjon og nytenkning.

Et populært begrep er runners high den euforiske lykketilstanden mange opplever iblant når de mosjonerer. Noen har forklart det med frigjøring av kroppens egne gladstoffer (endorfiner). En annen forklaring er at man kommer i flyten endret og behagelig bevissthetstilstand som ligner den man opplever ved hypnose.

Slik kan du komme i gang å mosjonere

Mange opplever at dørstokkmila er den lengste og tyngste, og de har tusen unnskyldninger for å la være å komme i gang. Noen har negative erfaringer fra skolens gymnastikktimer eller fra idrettslag. Og for noen kan psykiske plager være et hinder: fysisk aktivitet kan i første omgang forsterke angst, og personer med depresjon mangler motivasjon. Det er derfor viktig og motiverende å skaffe seg gode kunnskaper om gleden ved, og viktigheten av, fysisk aktivitet. Mange har visse vondter og plager, men alle kan klare noe.

TEKST: Madeleine Wessman

Av Iform.no mai 2, 2017 12:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!