Bygg armer med Tommi Thorvildsen

Av Geir Tverdal juli 28, 2012 09:00

Bygg armer med Tommi Thorvildsen

Full forklaring, tips & triks + video av øvelsene.

Tommi Thorvildsen viser her hvordan du skal bygge store armer.

Forklaringer og tips på øvelsene står under hver video.




 
Stående hantelcurl

Dette er den første øvelsen på biceps, kjører da stående hantelcurl. I denne øvelsen kjører jeg med en arm om gangen. Du får da fokusert mer på hver enkelt arm. Det er viktig å strekke helt ut i nedre del og kontrahere ?flex? på toppen av øvelsen. Dette gir bedre resultater. Det er viktig å ikke svinge for mye fremover med armene da du lett kobler inn framsiden av skulderen.

Jeg starter i nedre del av øvelsen i hammer posisjon og på vei opp vrir jeg og tvister bicepsen. Dette gjør jeg for å få bedre topp på bicepsen. Kjør hardt og brutalt med korrekt form. Der du kan tillate deg og ?Cheat? litt på de siste repitisjonene om du kjører alene. Reps-antall for maksimalt muskelvolum er mellom 6-12. Her kjører jeg 2 oppvarmings set med 2 tunge sett.

Triceps pushdown

Jeg kjører en øvelse for biceps så en øvelse for triceps. Dette gir maximalt pump i armene og fungerer utmerket. Det er en stor fordel når jeg kjører triceps pushdown etter curl med hantler. Dette fordi det kjennes lettere ut å kjøre triceps pushdown når biceps er fylt med blod og jeg har pump.

Ellers kjører jeg på denne dagen pushdown med brett grep. Dette for at jeg skal aktivere mest mulig av det lange hode til triceps. Her kjører jeg 1 oppvarmings-set og to tunge set.

Scottcurl i maskin & Tricepsexstension med hantler (liggende med vridning)

Kjører scottcurl i maskin for å isolere biceps slik at øvelsen tar mer på nedre del av bicepsen. I denne øvelsen strekker jeg ikke helt ut i bunnposisjon. Dette fordi det kan være lettere å få en strekk eller avrivning i muskulaturen om du gjør det.

Kjører 3 set

Tricepsexstension med hanlter (liggende med vridning). Denne øvelsen er suveren for å aktivere alle tre hodene på triceps. Det er viktig og holde overarmene i ro under øvelsen – ikke  bevege dem noe særlig verken frem eller tilbake. La bare underarmen bevege seg. Kjører 3 set

Bicepscurl i kabel…

Bicepscurl i kabel… Denne øvelsen gir maksimal pump på slutten av en biceps økt.

Kjører 3 set

En arms triceps pushdown i kabel…

Siste øvelsen for triceps er en arms triceps pushdown i kabel… Denne øvelsen isolerer en arm av gangen. Her er det viktig og ikke å bevege overarmen frem eller tilbake under øvelsen. Kjører 3 set .

Programmet:

– Stående hantelcurl 2 x 6-12 reps

– Triceps pushdown 2 x 6-12 reps

– Scottcurl i maskin 3 x 6-12 reps

– Tricepsexstension med hanter 3×6 – 12 reps
   (liggende med vridning)

– Bicepscurl i kabel… 3 x 6- 12

– Enarms triceps pushdown i kabel… 3 x 6 – 12

Ellers kjører jeg mye tunge curl med stang. På det meste opp til 120kg med 5-6 rep.

Av Geir Tverdal juli 28, 2012 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!