Bygg muskelmasse på budsjett!

Av Iform.no mai 14, 2015 16:40

Bygg muskelmasse på budsjett!

Vi hører ofte at det å spise sunt er dyrt.

bygg-muskler-pa-budsjett-2015-5-6
Men hva er dyrt, og hvor mye penger bruker du EGENTLIG på mat i måneden?

Hvor mange kroner bruker du ukentlig på ferdigmat, alkohol og kosmetikk?

Hvorfor har vi en tendens til å rynke på nesen når vi skal bruke penger på trening, eller mat, når dette bevist har en helsefremmende effekt? Hva får en til å bevisst bruke mer penger på å bryte ned kroppen, enn å bygge den opp? Dette er spørsmål jeg ofte stiller meg selv, og jeg ønsker med denne artikkelen å motbevise noen av de påstandene jeg hører daglig.

Mange mener at man må ut med store summer dersom man skal spise 5-6 måltider om dagen for å kunne bygge muskelmasse. Det er ikke nødvendigvis bare unge studenter som kan ha en dårlig økonomi, men også de som har en familie å forsørge, de som nettopp har startet i en ny jobb, eller de som rett og slett bruker pengene sine på andre ting.

Selv om det å spise ”sunt” kan være misvisende, vet vi at det er visse matvarer som er bedre for deg enn andre. Dette tok jeg for meg i min forrige artikkel ”sunnskapsbevisst”. God planlegging vil kunne spare deg for mange kroner. Det å vite hva du skal spise før du handler, vil gjøre deg mer bevisst på hva du skal kjøpe og hva du skal lage. Bevisstgjøring er nøkkelen!

Et tips som ofte går igjen i diverse artikler på nett er å skrive en handleliste.

  • En undersøkelse fra 2012 som er gjennomført av TNS Gallup for Nordea viser at 1 av 7 sveiper innom butikken stort sett hver eneste dag.
  • 4 av 10 handler annenhver dag.
  • Dette viser at her er det mange som har mye å hente ved og bare planlegge litt mer.

Samme undersøkelse viser også at det er få som skriver handlelapp.
Nær halvparten dropper dette hjelpemiddelet, som har potensiale til å spare deg for tusener kroner.
– Skriv derfor handleliste – da er det også mindre sjanse for at du faller for fristelsen å handle unødvendige varer.

Derfor kan det lønne seg å planlegge måltidene dine i god tid, så slipper du å bruke penger på unødvendige matvarer! Lag matbokser. Vær kreativ, du trenger ikke å spise brødskiver med ost og salami HVER dag. KUTT ut alle de tomme kaloriene! Her sikter jeg til potetgull, sukkerbrus og annen snacks som koster unødvendige kroner. Kjøp MASSE grønnsaker, fiberrik kost holder deg mett og koster ikke all verden. Lag ALL mat fra bunnen av, istedenfor å kjøpe hel- og halvfabrikata. Frossen mat er ofte billigere enn fersk mat, tenk på dette når du kjøper fisk, bær og lignende.

Jeg har som mål med denne artikkelen å lage en dagsporsjon av måltider som totalt sett overskrider 3000 kcal. Det vil mette ”mannen i gata” da 3000 kcal pr dag gjennomsnittlig vil være et overskudd av kalorier i forhold til dagsbehovet. En ting man må tenke på dersom man ønsker å bygge muskler er kostholdet. Det du spiser kan være viktigere enn selve treningen.

For å øke muskelmasse er du også avhengig av å følge kriteriene for hypertrofi, muskelvekst. Treningsformen vi bruker her blir kalt volum trening. Derfor er det viktig å tenke på hvordan du legger opp treningen din ifh. til målene dine. Hvilken treningsform benytter du deg av?

bygg-muskler-pa-budsjett-2015-5-5

Jeg ønsker å dele noen viktige punkter for dere, før vi slår hull på myten.

En gjennomsnitts person på 70 kg har et daglig kalori inntak på 2400kcal. Norske anbefalinger sier at 10-20 % av energien bør komme fra proteiner. 1 gr proteiner tilsvarer 4 kcal, og 15% (anb. energi fra proteiner) vil dermed utgjøre 90 gr protein. Daglig inntak av proteiner for denne personen blir ca. 1.3 g pr kilo kroppsvekt. Veier du eksempelvis 100 kg, bør da det daglige protein inntaket ditt ligge på 130 gr pr kilo kroppsvekt.

Olympiatoppen anbefaler et proteininntak mellom 1,2 – 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, for utøvere i styrke-/kraftidretter. Olympiatoppen tydeliggjør imidlertid at et proteininntak på over 2 gram per kg kroppsvekt per dag, ikke vil bidra til ytterligere muskelvekst. Et proteininntak utover dette vil bli oksidert og nyttet som energi. Jeg kan erfaringsmessig sett si at jeg har i flere år ligget på ca. 1.75- 3 g proteiner pr kg kroppsvekt uten at det har hatt en negativ effekt. Proteiner trenger kroppen for oppbygging og vedlikehold av alle kroppens celler. Mesteparten av kroppsproteinene virker som byggemateriale, for eksempel i muskler, sener, beinmarg, hår og negler.

Ifølge NHI (Norsk helse informatikk):
“For dem som er opptatt av å få størst mulig muskelmasse, kan timingen for når du spiser noe proteinrikt, være viktig. I enkelte forsøk har man observert at om man spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat enten 10 minutter før eller ti minutter etter trening, så kan man få bedre effekt av treningen. “

Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene:
Karbohydrater: 50/60%
Fett: 25-35 %
Proteiner: 10-20%

Når det er sagt må vi også huske at disse anbefalingene er gjort i forhold til en gjennomsnitts beregning. På samme måte som BMI ikke er aktuell for mennesker med stor muskelmasse vil heller ikke alle anbefalinger være ideelt for nettopp deg, vi er alle individer, og trenger ofte individuelle beregninger ut ifra, alder, høyde, vekt, kjønn, aktivitetsnivå, sykehistorie, allergier, intoleranser og geografiske forskjeller, men disse beregningene og anbefalingene kan gi oss en god pekepinn på hvor landet ligger.

Jeg tok med meg kameramann Daniel Ovesen til Kiwi Vålerenga for å lage en liten videoartikkel som informativt skal motbevise påstanden: ”Man kan ikke bygge på budsjett”

(PRISEN ER RUNDET OPP/NED, OG ER REGNET UT IFRA MENGDE PR VARE. Ikke medregnet grønnsaker – avocado er en frukt)

Frokost:

100 gr havregryn med kanel/natreen sukker
50 gr cashew nøtter
1 stort glass vann

Protein: 18.9
Karb: 77.3
Fett: 31
Kcal: 687

Pris: 8 kr

Lunsj:

4 egg (omelett, stekt, kokt)
4 helsprøtt knekkebrød (gjerne med grønnsaker/salat)
(en skive veier ca 20 gr, en pakke veier omkring 200 gr.)

Protein: 33.4
Karb: 4.8
Fett: 36
Kcal: 564

Pris: 23.5

Mellommåltid/etter trening:

1 boks mager kesam (vanilje)
50 gr cashew nøtter
1 banan
Miks gjerne nøttene i kesam boksen og nyt en god blanding av salte nøtter og et hint av vanilje.

Protein: 35.31
Karb: 58
Fett: 25.3
Kcal: 607

Pris: 26 + 1 banan ca 3-5 kr

Middag:

300 gr kylling
200 gr ris
Valgfri grønnsaker
(stek i rapsolje)

Protein: 68.5
Karb: 55.6
Fett: 4.3
Kcal: 617

Pris: 34

Mellommåltid/etter trening ( lav proteininnhold)

4 riskaker med 1 banan ( mos gjerne banen over riskakene eller skjær i biter, strø gjerne salt over)

Protein: 3.1
Karb: 38.1
Fett: 1.1
Kcal: 187

Pris: 2 kr + 1 banan ca. 3-5 kr

Kveldsmat:

250 gr laks
200 gr ris
½ avocado
grønnsaker/salat

Protein: 56.1
Karb: 55.9
Fett: 50.2
Kcal: 906

Pris: 41

Totalt 135 kr.

Kcal: 3568
Proteiner: 215
Karbohydrater: 290
Fett: 148

135 kroner dagen er billigere enn 2 øl/vin på byen sist jeg sjekket. Dersom du allikevel mener 135 kroner dagen er dyrt for mat, kan du alltids bytte ut laks med tunfisk og kylling med karbonadedeig, dette vil spare deg for ytterligere kroner. Hvis du synes at kostholdet er ensformig kan du alltids variere med grønnsaker, tilberedning, eller kutte ned på andre utgifter og kjøpe deg en biff! Til syvende og sist handler alt om PRIORITERING! Vann er gratis og INGEN er avhengig av kosttilskudd med mindre du har en lidelse/sykdom. Jeg personlig støtter ren, norsk mat. Med ren mat mener jeg mat som er laget fra bunnen av.

Jeg avslutter med å si at 8 kr for en sunn frokost er latterlig billig!

Skrevet av Jelani Ask

KILDER
http://www.webmd.com/food-recipes/features/cheap-healthy-15-nutritious-foods-about-2-dollars
http://www.klikk.no/kvinneguiden/mat/article913900.ece
http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html?page=2
Ernæring- mer enn mat og drikke av kjersti Sortland

Av Iform.no mai 14, 2015 16:40

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!