Cluster Sett – korte pauser for drastiske styrkeøkninger og muskelvekst!

Av Eirik Sandvik desember 1, 2017 08:00 Oppdatert

Cluster Sett – korte pauser for drastiske styrkeøkninger og muskelvekst!

Det er som regel mye snakk om antall sett, repetisjoner og intensitet når det kommer til styrke og muskelvekst, men ofte utelates snakket om hvor lange pausene mellom settene bør være. 

Du kan trolig komme langt med å ta nok pause til at du føler deg klar til neste sett i mange tilfeller, men for å komme et par steg videre i retning økt styrke og muskelvekst er det kanskje på tide å bli litt mer kritisk til tiden mellom settene. Vi skal i denne artikkelen se litt på nettopp dette, samt gå inn på en meget effektiv treningsmetode du kan benytte deg av i denne forbindelse.

Hva bestemmer treningseffekten for viderekomne utøvere?

Før vi går inn på pauser og betydningen av dette, så er vi nødt til å se litt på hva som faktisk er nødvendig for optimal fremgang i styrkeøkninger og muskelvekst, nemlig muskelspenning.

Muskelspenning oppstår under styrketrening og er hele essensen bak styrkeøkning og muskelvekst. Du har trolig hørt om begrepet ?time under tension?, eller tid under belastning, noe som er relativt sentralt for fremgang. Vi er tross alt nødt til å la en belastning virke lenge nok på muskulaturen for at tilpasninger og fremgang skal fremkomme. Kjører du ett sett med 5 repetisjoner vil tilpasningen logisk nok være en helt annen enn om du kjører 5 sett med 5 repetisjoner da tiden under belastningen vil være betydelig høyere.

Når det er sagt er det en annen faktor som blir mer og mer betydelig jo mer viderekommen/sterkere man blir, nemlig intensiteten til selve muskelspenningen, noe som defineres som prosent av 1RM, altså maksløftet ditt i en bestemt øvelse.

Nybegynnere vil rekruttere nok muskelfibre med belastninger i området 70% av 1RM, mens viderekomne og avanserte derimot er nødt til å bevege seg over 80% av 1RM og i flere tilfeller enda høyere enn dette.

Det er logisk å tenke at man rett og slett kan øke antall sett per øvelse for å øke den totale tiden under belastning, men dette vil være arbeid i kategorien kvantitet og ikke kvalitet. De muskelfibrene (type 2) som har desidert størst potensial for muskelvekst og styrkeøkninger vil rett og slett ikke bli stimulert til det fulle ved lavere belastningsområder (trening til utmattelse kan gjøre det, men vil som regel ikke være nok i lengden).

Vi er dermed nødt til å øke spenningen som plasseres på kroppen. Så, hva skal man gjøre? Vel, det er logisk å anta at dette betyr at man bør trene mer i området 85-95% av 1RM, noe som betyr mellom 1-5 repetisjoner for de aller fleste. Om du har testet 1-5RM sett, så vet du at dette krever mye, både fysisk og psykisk, så det å skulle utføre flere av disse på samme økt kan fort bli vanskelig og tidkrevende.

Selv om trening med høyere muskelspenning er sentralt dukker det opp et lite dilemma, for tid under belastning er fortsatt en nøkkel til fremgang). Du kan ikke bare kjøre ett eller to sett med 1-3 repetisjoner og tro at det er nok til å stimulere til optimal fremgang (hvertfall ikke om du ønsker optimal muskelvekst), men om man skal kjøre en økt med sett av 2 repetisjoner og trenger ca. totalt 15-20 repetisjoner, så vil man benytte omtrent hele øktene på en øvelse som følge av behovet for pauser mellom disse ekstremt tunge og utmattende settene.

Kan pauser bestemme treningseffekten?

En oversikt over 35 studier (1) rundt pauser og styrketrening publisert i 2009 kom frem til følgende konklusjoner.

  • Ved trening i belastningsområdet 50-90% av 1RM førte pauser mellom 3-5 minutter mellom sett til flere totale repetisjoner over flere sett.
  • 3-5 minutter pause mellom sett fører til større økninger i absolutt styrke på grunn av høyere total intensitet og volum.
  • For maksimal kaftutvikling (for eksempel spensthopp), så viser det seg at 3-5 minutters pause mellom sett gir bedre resultater.
  • For repeterende testing av maksstyrke viser det seg at 1 minutt kan være nok (flere maksforsøk i samme økt).
  • For muskelvekst har pauser mellom 30-60 sekunder vist seg å være mest effektivt i kombinasjon med sett av moderat intensitet.
  • Pauser for muskulær utholdenhet er noe uklar, men det kan tyde på at korte pauser (20-60 sekunder) er fordelaktig her.
  • En annen enkeltstudie (2) jeg føler kan være interessant å dra inn i denne sammenheng så på hvordan 3 ulike pauselengder påvirket det totale treningsvolumet i en økt med benkpress og knebøy.
  • 4 sett med både knebøy og benkpress ble utført med en 8RM belastning der hver treningsøkt enten bestod av pauser av 1, 2 eller 5 minutter. Det totale treningsvolumet ble definert som antall totale repetisjoner med samme belastning over de 4 settene.
  • Resultatet viste at 5 minutters pauser resulterte i flest antall utførte repetisjoner mens 2 minutters pauser resulterte i flere antall utførte repetisjoner enn med 1 minutts pauser. Med andre ord, lengre pauser mellom sett kan vise seg å være mer gunstig mtp flere totale utførte repetisjoner med en bestemt intensitet.

Hva skal man gjøre når man vil ta steget videre?

Som nevnt er det sentralt å øke spenningen som plasseres på muskulaturen samtidig som dette gjøres over nok tid (antall repetisjoner), så hvordan skal vi løse dette dilemmaet?

Vel, i stedet for å bruke en time på ca. 8 sett med 2-3 repetisjoner med 2-3RM vekter kan man heller utføre flere enkelt repetisjoner med korte pauser mellom, nemlig ?cluster sett?!

Cluster sett har blitt brukt fra en god tid tilbake og er en meget intens, men effektiv treningsmetode.

La oss si du skal kjøre på med en belastning som tilsvarer 90% av 1RM, eller ditt maksløft. Det er relativt vanlig å klare 2-3 repetisjoner med denne belastningen, men påfølgende sett vil da fort lide som følge av utmattelse og nok pause er som vi så tidligere også et behov man må ta med i betraktningen. Antall sett som er nødvendig for optimal stimulering vil dermed dra ut økten i det uendelige og stort mer enn en øvelse er vanskelig å gjennomføre med mindre man ønsker å trene i flere timer, noe som ikke er spesielt gunstig.

Det å klare 1 repetisjon med 90% av 1RM derimot er slettes ikke like krevende (selv om det absolutt er tungt), så hvorfor ikke bare ta en kort pause, kjøre en ny repetisjon med samme belastning, ta en kort pause, kjøre en ny repetisjon, osv?

Jo, det er nettopp hva cluster sett dreier seg om. Mer arbeid med høy spenning og med nok pause mellom hver repetisjon til å gjennomføre flere påfølgende repetisjoner til å stimulere de nødvendige muskelfibrene for optimal fremgang når det gjelder både muskelvekst og styrke.

Cluster Sett kan oppføres slik

(5×1) x 4

Dette ser grufullt ut som matte, noe jeg hadde lovet meg selv å holde meg langt borte ifra, men du trenger ikke spesielt mye kunnskap i matte for å tolke hva dette betyr.

5×1 betyr rett og slett 5 single repetisjoner adskilt av en 10 sekunders pause. Altså, en repetisjon, 10 sekunder pause, neste repetisjon, 10 sekunders pause, osv.

x 4 betyr at du gjør dette totalt 4 ganger, men adskilt av ca. 3 minutters pause mellom hvert sett.

Klassiske cluster sett benyttes med 87,5-92,5% av 1RM, men alt mellom 85-100% av 1RM kan benyttes. Jeg anbefaler likevel å starte i det lavere prosentsjiktet for å kjenne litt på hvordan dette virker. Deretter står du fritt til å eksperimentere med ulike metoder.

Avsluttende ord

Det er farlig å konkludere med noe når det kommer til styrketrening, men du kan i det minste vurdere følgende.

For optimal fremgang for viderekomne utøvere trenger vi å påføre mer intensiv spenning (% av 1RM) og i tillegg påføre denne over nok tid (antall repetisjoner) for å stimulere og utmatte type 2 fibre som har størst potensial for muskelvekst og styrke. For å gjøre dette kan vi enten kjøre på med flere vanlige sett med tunge vekter (1-5RM) adskilt av pauser mellom 3-5 minutter), eller utføre ?cluster sett? som definitivt er mer tidseffektivt og samtidig jobber med å påføre muskulaturen nok spenning.

Cluster sett bør benyttes på hovedøvelser, men kan selvsagt benyttes de fleste øvelser om ønskelig. Om du kjører cluster sett bør du alternere dette med vanlig trening i påfølgende fase da dette fort kan påføre kroppen FOR mye belastning som over tid potensielt kan føre til ?overtrening? og derav en nedadgående prestasjonskurve. 4 uker med cluster sett etterfulgt av 4 uker med vanlig trening for deretter å kjøre på med cluster sett igjen er en grei regel.

1) Sports Med. 2009;39(9):765-77. Rest interval between sets in strength training.

2) J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):23-6. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout.

Av Eirik Sandvik desember 1, 2017 08:00 Oppdatert

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.