De grunnleggende treningsprinsippene

Av Iform.no april 17, 2012 09:00

De grunnleggende treningsprinsippene

Når man setter opp treningsprogram er det mange faktorer som spiller inn.

Når man setter opp treningsprogram er det mange faktorer som spiller inn.

Uansett hvordan man resonnerer seg frem til hvordan programmet skal være er det en del prinsipper som ligger i bunn for utformingen.

I denne artikkelen skal jeg se nærmere på de mest grunnleggende av disse.

Prinsippet om individualisering

Iinnebærer rett og slett at treningsprogrammet bør tilpasses hvert enkelt individ. Et program som fungerer bra for kameraten din trenger ikke nødvendigvis fungere bra for deg. Dette fordi vi alle har forskjellige parameter som må påvirkes ved treningen. Et individuelt tilpasset program gir som regel bedre muligheter til å kunne fange opp styrker og svakheter man har, samt rettes inn mot den målsetningen man setter seg.

Prinsippet om spesifisitet

Kan enklest uttrykkes gjennom læresetningen ?man blir god på det man trener på?. Kort sagt: vil man kunne løfte mye i benkpress ? tren benkpress. Dette betyr ikke at treningen ikke har en overføringsverdi til andre aktiviteter. En del aktiviteter har momenter i seg som kommer til nytte i andre sammenhenger enn akkurat det som trenes. Imidlertid bør man være oppmerksom på at ikke alt har den overføringsverdien man skulle ønske. Et godt eksempel på dette er forskningsprosjektet som ble gjort på overføringsverdi av beinstyrke. Deltagere ble randomisert i to grupper. De ble så testet i spenst og hurtighet før og etter et styrketreningsprogram. Den ene gruppen gjorde knebøy, mens den andre gruppen gjorde leg-extention. De hadde like mange økter, like mange serier og antall repetisjoner i hver økt. Gruppa som trente knebøy hadde fremgang både i spenst og hurtighet, mens de som trente leg-extention i apparat hadde tilnærmet like resultater på pre- og posttest. Prosjektet konkluderte med at knebøy hadde bedre overføringsverdi til spenst og løpshurtighet enn leg-extention. Et annet eksempel på viktigheten av spesifisitet ble synliggjort av fysiologen Jens Bangsbo mens han jobbet i fotballklubben Juventus. Der trente de alle spillerne i stallen et spesielt løpsprogram for utholdenhet i tillegg til vanlig trening. Etter en stund målte man fremgangen gjennom en utholdenhetstest konstruert for fotballspillerne. Det kom da frem at de spillerne som hadde hatt mest spilletid på førstelaget hadde best fremgang. Dette ble forklart med at den typen utholdenhet som kreves for fotball var nødvendig å påvirkes gjennom kamptrening og at de som kun hadde hatt ren løpetrening således ikke hadde spesifikt nok program.  

Prinsippet om variasjon

Tydeliggjør viktigheten av å variere treningen. Trener man for eksempel bare benkpress hver gang man trener vil man neppe oppnå maksimale resultater i forsøk på å bli sterk i brystet. For det første vil faren for lokal overbelastning være overhengende. For det andre vil man ikke aktivere muskelgruppene som utfører arbeidet optimalt. Variasjonen kan skapes på flere måter. Eksempelvis kan man variere hva man trener (styrke, utholdenhet, bevegelighet etc) eller hvordan man trener (intensitet, valg av program, antall repetisjoner etc). Dette betyr ikke at man skal variere øvelser og program i tide og utide, hvilket ville være uheldig for kontinuiteten, men fremhever nødvendigheten av ulik tilnærming for å få bred treningspåvirkning.

Prinsippet om belastning og tilpasning

Det å trene kan betraktes som et kompromiss. Man bryter bevisst ned kroppen slik at den skal bygge seg opp igjen til å tåle større belastning og fungere bedre. Normalt sier man at man må belaste organismen mer enn den er vant til slik at den får noe å jobbe mot. Etter en stund vil den da ha tilpasset seg de høyere kravene ? vi har blitt sterkere eventuelt i stand til å prestere bedre. Dette overskuddet i forhold til hva vi kunne prestere før treningen kalles overkompensasjon, noe som blir betraktet som positiv treningsgevinst.


For å ha best mulig nytte av trening er det viktig at man velger riktig belastning ut fra hvor man står (se også individualisering). Er man utrent, eller ikke har trent regelmessig på en stund bør man regne med at kroppen ikke klarer å absorbere like stor treningsmengde(i form av intensitet, varighet og hyppighet) som når man har holdt på i månedsvis. Desto bedre trent man er, desto større belastning må til for å stimulere til ytterligere fremgang.
Belastningen man får fra trening må sees i sammenheng med andre aktiviteter man gjør. ؅ drive med tungt skogsarbeid setter større krav til energiomsetning enn kontorarbeid. Samtidig vet man at det er større belastning for kroppen å ha to økter på en dag enn å ha øktene fordelt over flere dager. Kort og godt kan vi oppsummere at belastningen fra en treningsøkt eller treningsperiode må sees i sammenheng med det vi for øvrig foretar oss i nevnte periode ? vi må ta totalbelastningen i betraktning.

Prinsippet om restitusjon

Som vi har vært inne på, brytes kroppen ned under treningen. Den må så bygges opp igjen. Tiden hvor oppbyggingen foregår kaller vi restitusjonsperioden. For å optimalisere denne perioden er det viktig å gi kroppen tid til å hvile – gjerne i form av søvn. Den bør også få tilstrekkelig næring.  Hvordan man skal optimalisere restitusjonsperioden kan man lese mer om i andre artikler her inne eksempelvis under kategorien kosthold.

Prinsippet om periodisering

Innebærer at man deler treningen inn i perioder for å få optimalt resultat i en gitt periode, eller som en del av restitusjonen. I lagidretter deles det ofte inn i 4 perioder: grunntreningsperiode, sesongoppkjøring, sesong og aktiv avkobling. Treningsinnholdet er ofte (svært) forskjellig i periodene. I grunntreningsperioden vektlegges som regel styrke og utholdenhet, mens man i de to påfølgende periodene vektlegger mer teknisk-taktiske elementer. Aktiv avkobling er den fasen umiddelbart etter sesongen er avsluttet, hvor mange tar en pause fra hovedaktiviteten og heller holder kroppen i gang med lystbetonte aktiviteter. Også i andre idretter legges treningen opp etter når man skal konkurrere/være i stand til å prestere optimalt. Som vi har vært inne på tidligere klarer man ikke å kjøre tungt hele året. ؅ kjøre tung i perioder påfulgt av lettere sekvenser er en måte å periodisere på. Periodisering benyttes også i forbindelse med kosthold ? dette reguleres ut fra om man ønsker å gå opp eller ned i vekt eller andre faktorer eksempelvis minske andel kroppsfett i forkant av en fitnesskonkurranse.

Prinsippet om kontroll

De fleste som trener har et ønske om fremgang, økt helsegevinst og/eller bedre prestasjoner. For å utvikle oss i riktig retning er det i den sammenheng lurt å vite hvordan vi ligger an i utgangspunktet samt kontrollere at treningen vi foretar oss har riktig effekt. Dette foregår gjerne i form av testing.

Trener man styrke er det lett å merke fremgang i form av at man klarer å løfte tyngre belastninger eller flere repetisjoner i de ulike øvelsene. Likevel er det greit å teste for eksempel 1 RM (den maksimale belastningen du klarer å overvinne 1 gang). Gjør man det før og etter en treningsperiode får man tydelige resultater som er lette å sammenligne.

1 RM brukes av mange som retningsgivende i beregningen av belastningen for en øvelse og kan således med hell testes underveis i en treningsperiode slik at riktige justeringer kan foretas. Testing i andre aktiviteter kan for utholdenhetsutøvere være måling av maksimalt oksygenopptak eller testløp. Poenget er at man finner tester som er relevante for det man trener slik at disse kan benyttes for kontrollere effekten av treningen som nedlegges.

Av Iform.no april 17, 2012 09:00