De hemmelige ingrediensene!

Av Eirik Sandvik april 17, 2012 09:00

De hemmelige ingrediensene!

De 10 hemmelige ingrediensene bak det optimale treningsprogrammet!

Gjør du dette, er du milevis foran dem som ikke gjør det.

Har du noen gang tenkt på hvorfor programmet du følger er satt opp slik det er? Hvorfor øvelsene er satt opp i en viss rekkefølge? Hvorfor noen øvelser er med og andre ikke?

Har du VIRKELIG tenkt over det? Faktum er at du blir lurt, gang etter gang etter gang. Etter å ha lest denne artikkelen vil du være i stand til å være mer kritisk til programmene du vurderer og hvem vet, kanskje du kan skreddersy ditt eget program?

Hvor er vi i dag?

Først vil jeg bare si at det virkelig gleder meg at jeg observerer en trend som begynner å gå i retning produktive programsystemer som ?Westside Barbell?, ?Starting Strength? (5×5), osv. Folk begynner å skjønne hva som fungerer og hva som ikke fungerer, likevel er vi langt ifra kommet til mål når det gjelder å luke ut driten, men hva er DET? Vel, det mange faktorer å se etter, noe denne artikkelen skal gå inn på, men først er det to grunnleggende punkter du må se etter.

1: Er programmet presentert for til syvende og sist å selge et produkt (stort sett kosttilskudd)?
2: Hvilken målgruppe har fått resultater med programmet?

Punkt 1 er temmelig enkel. Dette er stort sett programmer som presenteres i kroppsbyggermagasiner som ?Flex?, ?Muscle&Fitness?, osv. hvor målet er å selge mest mulig kosttilskudd. Dette er ingen nyhet for de som har fulgt med en stund, men for nykommere er det lett å bli overbevist om at ?dette er hva man bør gjøre? for å bli like stor som pro-byggerne som liksom skal trene slik som magasinet sier at de trener (noe som ofte er langt ifra sannheten). Vi vet at det ikke er så enkelt!

Punkt 2 er meget viktig å tenke gjennom. La oss si du faktisk får servert programmet til Coleman, Cutler og Arnold. Hurra, endelig ? den magiske oppskriften er endelig i hendene dine! Så langt, så godt, men hva nå da? Spørsmålet du deretter må stille deg er; gjør jeg nøyaktig det samme som dem med alt det måtte innebære? Bruker jeg de samme ?tilskuddene? som de gjør? ؘnsker jeg å gjøre det over mange år? Hvis det er tilfelle, så er det bare å kjøre på med programmene deres. Kanskje vi ser deg på scenen i Mr. Olympia om noen år!

Reality check

Til tross for dette, er det slike programmer som blir servert til uvitende hoder som nettopp har meldt seg inn på et treningssenter i håp om å komme i grei form, kanskje bli kvitt noen plager og smerter og generelt å føle seg bedre.

Reality check #1: Ta en titt på et kommersielt treningssenter. Hvor mange er i bra form?

Reality check #2: På samme sted, hvor mange har plager og skader?

Reality check #3: Hvor mange er overbevist om at det de gjør er effektivt?

Svar?..

Veldig få. Veldig mange. De fleste. Hvorfor? ?Fordi kroppsbyggerne trener slik og da er det selvsagt det som fungerer best?. Det er faktisk en meget typisk gjenganger. 

Men.. hvorfor er det så få ?normale? folk som faktisk får fremgang, som endrer kroppssammensetningen til det bedre, som blir sterkere og som faktisk blir kvitt plager og smerter? Har du virkelig tenkt på det?

Om du ikke blir sterkere, gjør du noe galt!

Om du ikke blir kvitt fettvev, gjør du noe galt!

Om du ikke legger på deg muskelmasse, gjør du noe galt!

Om du BLIR skadet, gjør du noe galt!

(Punkt 2 og 3 kan variere avhengig av målsetning, men for nybegynnere og viderekomne ? stort sett ikke).

Du trenger ikke å tro på det om du ikke ønsker å begynne å erkjenne det du faktisk observerer, men om du gjør det samme om og om igjen uten å få resultater, men likevel fortsetter å gjøre det i tro om at du en gang vil få det, så er du per definisjon, sinnsyk! 

Hvis alle andre gjør det, må det være riktig

De ?hemmelige? ingrediensene!

Nei, de er egentlig ikke så veldig hemmelige, men siden så mange overser dem så kan de hvertfall ikke kalles åpenbare. Og nei, det er ikke mine hemmeligheter, men jeg har de siste årene vært heldig nok til å konversere og tilegne meg kunnskap fra en lang rekke av verdens fremste coacher og terapeuter og har til og med vært over i statene og avlagt et besøk hos Eric Cressey. Andre navn som er verdt å nevne er Mike Boyle, Joe DeFranco, Zach Even-Esh og Børge Fagerli (min første mentor) og mer på rehabområdet, Charlie Weingroff, Aaron Brooks, Bill Hartmann og Gray Cook. Hver og en av disse er ekstremt gode på sine felt og har oppnådd overlegne resultater. Hva om man tok det beste av det beste og satte det i system?

Vel, jeg skal love deg at det funker og de viktigste ingrediensene får du faktisk servert her og nå!

Ingrediens #1 ? Individuell evaluering og testing av DEG, DITT unike utgangspunkt og DINE behov.

Uten en grundig evaluering av din kropp, din holdning, dine eventuelle ubalanser, din funksjonalitet og bevegelsesmønstre og ikke minst DIN skadebakgrunn, hvordan kan alle øvelser passe deg? Det er rett og slett uforsvarlig å blindt sette opp benkpress på programmet om skulderplager er tilstede. Samme gjelder markløft og knebøy om ryggplager er tilstede. Det vil ikke si at det ikke går an, men om du IKKE ønsker å bli lekt med og brukt som forsøksperson på grunn av en annens uvitenhet og dermed ende opp med kroniske plager resten av livet, så må du KREVE at du blir evaluert. Kommer du inn hos en terapeut med plager uten å bli evaluert? Nei. Hvorfor skal det være annerledes når det gjelder å belaste kroppen din med vekter, noe som potensielt er ekstremt farlig med underliggende problemer (som de fleste av oss for øvrig har mange av)? Skader under trening dukker ikke opp tilfeldig. Om du går på en smell og ødelegger ryggen under en økt er det enten på grunn av dårlig teknikk, eller så gjorde du noe du ikke burde gjort i henhold til ditt utgangspunkt, eller en kombinasjon. Uten en evaluering av deg er dette noe som trolig vil skje, noe det gjør til stadighet.

(Tro meg, går du inn på et typisk treningssenter for en veiledningstime blir du og kroppen din lekt med i ca. 95% av tilfellene. Om noen år kommer det garantert til å bli meget vanlig med søksmål. Vent og se.)

Ingrediens #2 ? En skikkelig oppvarming!

Pleier du å gå opp til eksamen uten forberedelse? Noen gjør sikkert det, men de fleste vet at resultatet vil bli meget dårlig om man velger å ikke forberede seg. Hvorfor er det annerledes med kroppen din? Vel, det er ikke annerledes, slettes ikke! Uten en skikkelig oppvarming er kroppen din i en sterkt redusert posisjon til å utføre de oppgavene du plasserer den ovenfor. Alle har problemområder og spesielt siden vi sitter masse i løpet av en dag, så er vi rett og slett nødt til å endre på forutsetningene før vi belaster kroppen med masse vekter. Jeg skrev for en tid tilbake en artikkel om dette (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1267) og tilbakemeldingen baserer seg alltid på det samme og går noe sånn som; ?Kroppen føles utrolig mye bedre?, ?øvelsene er mye enklere å få til korrekt?, osv. Selvsagt! Det blir som å gå ?Bambi? fotfeste på isen. Uten, går det på ræva.

Ingrediens #3 ? Gå for maks!

Det er snakk om maksstyrke og jeg ser det altfor sjeldent. Det vil IKKE si hvor mange kg du klarer å utføre 10 repetisjoner med, men MAKSLؘFT. Det er klart du ikke kan gå for maks hver økt eller på hver øvelse, men fra tid til annen er du nødt til å gå for nye rekorder i hovedøvelsene knebøy/frontbøy, markløft, benkpress og chins. Styrke er den viktigste faktoren å evaluere når det er snakk om suksessen til et program. Om styrken ikke øker er det noe som er galt og progresjonen din har trolig ikke vært spesielt god mtp økning i muskelmasse om du løfter det samme i dag som for et par mnd tilbake. Jeg vil ikke anbefale nybegynnere å gå for maksløft, men heller starte med testing av 3-5RM (altså, den vekten man maksimalt kan løfte mellom 3-5 ganger). Dette på grunn av økt skaderisiko ved maksløft når teknikken ikke er fullt utviklet, som nybegynnere stort sett ikke har hatt tid til å gjøre enda. Både for styrkeøkning og muskelvekst er vi nødt til å stimulere så mange muskelfibre som overhodet mulig og den enkleste måten å gjøre dette på er å løfte så tungt vi klarer. Ikke overse dette elementet.

Ingrediens #4 ? Eksplosivitet er en mangelvare ? fiks det!

En annen måte å maksimalt rekruttere antall muskelfibre i et løft er å løfte så eksplosivt som overhodet mulig. Dette tilfredsstilles selvsagt når det er snakk om maksløft da man tross alt PRؘVER å løfte så eksplosivt som mulig for å overvinne en tung belastning, men siden man av åpenbare grunner ikke kan forsøke seg på maksløft hver eneste økt er det altså mulig å gjøre dette på andre måter. Det man gjør er å redusere belastningen til et nivå som tillater den raskeste utførelsen av en øvelse, noe som kan være alt ifra 30-70% av maksløftet ditt avhengig av øvelse og treningsbakgrunn. Dette kan for eksempel være pushups med klapp, box-squats, olympiske øvelser, eller rett og slett det enkle ? nemlig å utføre alle øvelser så eksplosivt som mulig! Det dreier seg selvsagt om den konsentriske fasen (hvor man presser eller drar), ikke den eksentriske fasen (hvor man holder igjen). Sistnevnte KAN uføres rimelig kjapt under visse tilfeller, men den skal alltid være kontrollert. Kort og godt; eksplosivt opp, kontrollert ned.

Ingrediens #4 ? Metabolsk trening

Her kommer vi inn på området til typisk kroppsbyggertrening, nemlig trening i retning av utmattelse, eller rett og slett et middels antall repetisjoner og typisk ?pumpetrening?. Selv om maksstyrke og eksplosiv trening er nødvendig for optimal treningseffekt er det ofte en begrensning på dette området med tanke på at man ikke får inn et høyt nok treningsvolum til å generere maksimal muskelvekst, uten å bli overtrent. Nervesystemet blir tross alt satt under meget stor belastning under maksløft og dette systemet trenger mer restitusjon enn muskelsystemet, noe som gjør at vi kan påføre kroppen et høyere volum når det er snakk om lavere belastninger, som jo ikke går utover nervesystemet på samme måte. Man kan rett og slett kjøre typiske ?straight sets? hvor man for eksempel kjører 3-4 sett med 8-12 reps, eller man kan ty til andre mer spennende og effektive metoder, alt etter treningsbakgrunn og målsetninger. En metode som fungerer meget bra er å oppnå maksimal muskelrekruttering ved å kombinere utmattelse med korte pauser mellom gjentagende sett av færre repetisjoner. Børge Fagerli har satt en meget effektiv treningsmetode i system (Myo-reps), som du kan lese mer om her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1284

Ingrediens #5 ? Kjernetrening

Kjernetrening er noe jeg har skrevet en god del om allerede og mange begynner heldigvis å forstå viktigheten av dette og ikke minst de positive effektene en sterk kjerne bidrar med. En sterk og funksjonell kjerne vil overføre kreftene man genererer til resten av kroppen uten at energi går til spille på grunn av ustabilitet. Tenk deg selv at du kjører knebøy og hele mageregionen plutselig ble til tøyelig gummi. Hva hadde skjedd? Jo, overkroppen hadde falt forover eller bakover og kreftene som kommer fra beina hadde blitt absorbert og ikke overført. Dette er et meget viktig skille og jeg ser det til gangs. En ustabil kjerne vil føre til redusert styrke i alle løft og i tilegg øker skaderisikoen betraktelig. Alle bør begynne progresjonen med planke og sideplanke (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1322). Dette er øvelser som de aller fleste faktisk IKKE klarer å utføre korrekt. Selv utøvere på høyt nivå har ofte problemer med kjernestabilitet av dette slaget. Det er selvsagt ikke nødvendig å overdrive bruken av disse øvelsene, men å utføre det som en del av oppvarmingen eller integrert i hver økt er definitivt en fordel og det koster deg svært lite å implementere dette enkle, men ekstremt viktige elementet.

Ingrediens #6 ? Benytt deg av din egen kroppsvekt!

Trening med frivekter er definitivt bedre enn apparater, men hvorfor er det så ufattelig få som benytter seg av sin egen kroppsvekt som motstand? Ikke bare er øvelser som pushups, chins, inverted rows og ettbeins knebøy tungt, men de er også ekstremt viktige med tanke på optimal funksjonalitet av ledd og muskulatur. Om du ikke klarer å kjøre korrekte pushups i blinde har du egentlig ikke noe på en benkpress å gjøre. De fleste klarer ikke chins, ettbeins knebøy eller inverted rows fordi det faktisk er tungt! Folk skal ha nedtrekk, leg extensions, sittende roing og alt annet som gjør ting enkelt. Vel, bruk en elastisk strikk som hjelp og start med chins. Kjør ettbeinskebøy til en høy boks du kan sette deg på. Sett opp et par steppere under hendene dine og kjør pushups, osv. Ikke bare vil du bli sterkere og mer stabil under hovedøvelser som knebøy/frontbøy, markløft og benkpress om du mestrer disse øvelsene. Du vil også bli sterkere og ikke minst redusere risikoen for skader betraktelig.

Ingrediens #7 ? Skadeforebyggende trening ? bruk hue

Det sier seg selv at skadeforebyggende trening er viktig, men hva er skadeforebyggende trening? Er det kun typisk rehab med lette vekter? Nope. Det er trening ved bruk av det som befinner seg under topplokket og vil basere seg på punkt 1, altså DITT utgangspunkt og DINE behov. Alle passer ikke like godt til å bli utsatt for alle øvelser. Det er fakta. Når det er sagt er den mest skadeforebyggende treningen basert på å utføre øvelser korrekt. For øvrig er det selvsagt en rekke rehabøvelser man kan og bør implementere i et program og mye av dette gjøres allerede som en del av oppvarmingsregimet, som nevnt i punkt 2.

Ingrediens #8 ? Progresjon

Etter korrekt innlæring av hovedøvelsene er dette egentlig dette den viktigste ingrediensen for at programmet skal lykkes. Løfter du det samme i dag som for et par måneder siden er du trolig ikke kommet særlig lengre på noen områder. Progresjon kan være å kjøre flere repetisjoner med samme vekt som forrige gang, flere sett, kortere pauser, osv, men det aller viktigste og grunnleggende for langvarig progresjon er å øke belastningen! Dette gjelder for alle, ikke bare idrettsutøvere. Alt for mange somler her og kjører på med samme belastning gang etter gang. Fremgangen gjenspeiler gjerne dette.

Ingrediens #9 ? Frekvens

Om du ønsker å komme deg i form og du blir satt på en typisk kroppsbyggersplitt med en til to muskelgrupper per økt og en uke mellom hver gang denne delen blir trent, ja.. da er det på tide å reagere. Om du, som tidligere nevnt, har tatt valget om å gjøre nøyaktig det samme som profesjonelle kroppsbyggere, så kan du se bort ifra dette punktet. Kroppen fungerer ikke som deler i hverdagen og det er heller ikke noe argument for å trene slik annet enn at det viste seg å komme på samme tid som Arnold og co begynte med nye ?tilskuddsregimer? og dermed begynte å takle den enorme treningsmengden de påførte hver enkelt muskelgruppe. Litt artig er det at nettopp Arnold og co. før dette kjørte fullkroppsregimer eller programmer hvor hver muskelgruppe ble kjørt 2-3 ganger per uke. Idrettsutøvere verden over trener som regel enten hele kroppen hver økt, eller deler opp i en økt for overkropp og bein hvor begge kjøres 2 ganger per uke. Samme gjelder som regel for styrkeløftere og vektkløftere er jo kjent for å ha regimer med en relativt syk treningsfrekvens. Faktisk flere økter PER DAG! Men selvsagt.. det er ingen av de profesjonelle kroppsbyggerne som trener med en høy frekvens. Det er da argument nok til å overbevise en 16 åring som vil ha muskler eller en husmor som vil komme i form.

Ingrediens # 10 ? Effektiv og sexy kardio!

La oss innse det. ؅ gå eller løpe på mølla eller ergometersykkelen er.. BOORIING! Hvorfor ikke benytte naturens mest effektive kardiometode til å brenne av litt av det uønskede fettet? Jeg snakker selvsagt om sex! Du tror jeg tuller? Gjør faktisk ikke det og det forundrer meg at så mange voksne folk sitter å sykler eller går på mølla som kardiometode. Er partneren din så uattraktiv altså? Hmm.. planlegg 3 slike økter per uke. Her kan man variere mellom maraton, halvmaraton, kortintervaller, langintervaller, naturlige intervaller, fartslek, osv. Effekten er også bedre om man varierer og ikke tilpasser seg en spesifikk treningspartner. 
Okay, det var kanskje en spøk?

Anyway? ?there you have it?

Absorber dem, bruk dem og se fremgangen fyke til værs (sammen med andre ting)?


Eirik Sandvik
Av Eirik Sandvik april 17, 2012 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!