EFFEKTIV TRENING

Av Vincent juni 10, 2015 18:00

EFFEKTIV TRENING

Knalleffektiv trening 

effektif-trening-2014-2

Hvordan trene mest mulig effektivt?

Vincent har jobbet som personlig trener i mange år, her får du hans beste tips for effektiv trening

Det er like bra at jeg sier det med en gang. Det her med treningsopplegg er ikke helt enkelt. Det finnes nemlig en hel del variasjoner som påvirker.

For eksempel: hvordan du skal dele opp treningen mellom ulike muskelgrupper, hvor mange trenings økter du skal trene pr uke, antall set og reps, intensitet kontra hvile. Kanskje har du dessuten en muskelgruppe som er mindre utviklet og må prioriteres. Alt dette, tilsamen med dine individuelle forutsetninger, må legges sammen for å komme frem til et bra treningsopplegg som passer deg. Derfor finnes det ingen klare regler her. Man bruker å si at det finnes like mange treningsprogram som det finnes mennesker som trener…

To hovedregler: Bruk ditt sunne fornuft (noe jeg regner med at du har) og en treningsdagbok (noe jeg også regner med at du har) for å analysere hvilken type trening og plan som passer best for deg. Skriv ned alt. Hva du har trent, øvelser, vekt, reps og set – alt. Skriv også ned hvordan du har sovet natten før trenings økten, hvordan du spiser hele dagen, noter ditt energinivå, skader eller andre kommentarer. Når du siden har vært flink og brukt treningsdagboken en tid, kan du ganske lett velge ut hvilke øvelser som passer deg og dine behov. Det samme gjelder for hvor mange set og reps du skal bruke for å få maksimalt resultat.

Treningen er hele tiden en balansegang mellom for mye og for lite. Det gleder at du er ekstremt ærlig mot deg selv og lærer deg å tolke kroppens ulike signaler.

effektif-trening-2014-3

RÅD OG TRENINGSTIPS

1. Tren heller for lite enn for mye

Det kreves mindre trening en du tror for å beholde muskelmasse.

2. Tren aldri pressøvelser to dager på rad

Det er ikke bra å trene skuldre dagen etter du har kjørt bryst, eller omvendt. I prinsipp bruker du de samme muskler under begge trenings øktene. Resultatet blir at skulder- og tricepsmuskulaturen ikke rekker å hente seg inn mellom treningsøktene. Da er risikoen stor for at du ganske snart blir overtrent, med ingen muskelvekst som resultat.

3. Periodiser treningen

Det finnes ingen som kan trene tungt med bra resultat hele tiden. Om du deler opp treningen i ulike faser så er det mindre risiko for at du blir overtrent eller skader deg.

4. Hvile!

Muskelvekst skapes gjennom tilfeldig overbelastning (treningen) som etterfølges av en innhentings- og restitueringsperiode (hvilen). Når musklene trenes oppstår det små blødninger. Akkurat som alle andre blødende sår så trenger musklene tid for å leges så at man ikke «river opp» såret igjen. En god regel er å aldri trene en muskel som du har treningsverk i. Den er ikke ferdig restituert og er derfor enda ikke moden for ny belastning.

5. Prioriteringstrening

Du kommer aldri til å utvikle en symmetrisk kropp om du bare trener det som du synes er morsomst/best. Om du merker at du har noen muskelgruppe som begynner å henge etter skal du legge om din trening så raskt som mulig for å prioritere dine svakheter. Fortsett med prioriteringstreningen til den mindre utviklete muskelgruppen er symmetrisk med din øvrige fysikk. Det finnes ulike teorier om hvordan man skal trene når man prioriterer en muskel gruppe som henger etter. En variant er å kjøre på som vanlig med ditt nåværende program, og helt enkelt bare legge inn ekstra trening på den muskelgruppen som henger etter, slik at du trener den muskelgruppen to ganger, og de andre muskelgruppene en gang pr uke. Et annet alternativ er å skjære ned litt på treningen for de muskelgruppene som du er fornøyd med, bare for å «vedlikeholde» dem i tiden som du prioriterer den svake muskelgruppen. Personlig tror jeg mest på det siste alternativet, det blir veldig lett for at man overtrener om man trener etter det første alternativet.

6. Finn de rette øvelsene

Tving ikke deg selv til å trene masse øvelser som du får vondt av, eller øvelser som ikke passer deg bare for at du ser en stor bygger på gymet som bruker den. Fordi øvelsen fungerer bra for han, betyr slettes ikke at den vil gjøre samme jobben for deg. Dere har kanskje helt ulike kroppstyper som gir ulike vinkler og dermed annerledes utgangspunkt. Det er vanskelig å bli verdensmester i benkpress om man har like lange armer som Michael Jordan.

LES OGSÅ: Dette er de 12 beste øvelsene du kan ha i treningsprogrammet ditt

7. Tren smart!

To faktorer som til stor grad styrer muskelvekst er tiden og vekten. For at en muskel skal vokse maksimalt må du belaste den med størst mulig belastning under lengst mulig tid. Det høres kanskje rart ut men du kan ganske enkelt regne ut hvilken vekt og hvor mange ganger du skal løfte den for å oppnå maksimal muskelbelastning. Et eksempel: du trener tre reps i benkpress med en vekt på 200 kilo. Dette tar ti sekunder. Da har du belastet musklene med 600 kilo på ti sekunder. 600 dividert med ti gir oss en muskelbelastning på 60 kilo per sekund. Om du derimot senker vekten til 150 kilo og klarer ti reps på 15 sekunder har du belastet muskelen med 100 kilo/sekund. Altså 40 kilo høyere belastning per sekund, til tross for at du løfter en lettere vekt. Med dette enkle eksemplet lærer vi oss at det er ikke bare tunge vekter som gjelder når vi skal belaste musklene mest effektivt.

8. Utnytt forutmatting metoden

Når du trener bryst så aktiveres skuldrene og tricepsmusklene som sekundære «hjelpemuskler». Om du derfor ser til å legge din skulder- og tricepstrening etter brysttreningen så er halve jobben gjort. Du trenger altså ikke å trene så mange set skuldre og triceps for at de skal bli maksimalt utmattede. Samme metode gjelder når du trener rygg/biceps eller framsida/bakside ben.

Om du kan love meg at fra og med i dag, og et år framover, planlegger din trening og ditt liv, akkurat som jeg har beskrevet i denne artikkelen, så skal jeg love deg at du kommer til å oppleve en utvikling som du aldri har trodd skulle vært mulig.

Av Vincent juni 10, 2015 18:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser