Effektivt treningsprogram for masse!

Av Øyvind Pedersen mai 16, 2012 06:00

Effektivt treningsprogram for masse!

Her er ett effektiv treningsprogram fordelt på fire dager i uken for deg som vil bygge muskler!

Dette treningsprogrammet er delt opp på fire dager i uken.

I dette programmet er det satt opp ganske mange reppetisjoner. Det er viktig at du ikke tror at dette er lett trening der man ikke skal ta i. Nei, i stede skal du belaste så pass tungt i hver serie at du kan trene øvelsen korrekt og rett med 15 reppetisjoner (eller det antall reppetisjoner som er angitt), Klarer du flere reppetisjoner skal du øke belastningen og klarer du ikke det som er oppgitt skal du senke belastningen. Alt handler om å trene seg til total utmattelse i hver enkel serie. Det er veldig hardt og tøft å trene på denne måten, men det gir betydelig bedre resultat. La oss gi deg ett regneeksempel på hvorfor dette fungere (i vitenskapskretser kalles den muskelvekst som skjer med flere reps og litt lavere vekt for hyperplasia).

Du velger for eksempel knebøy og du skal kjøre fire serier med 6 reps i hver serie og vekten du bruker er 100 kilo. Totalt kommer du da til å løfte 2400 kilo. Om du isteden velger 75 kilo og kjører 15 reps i vær serie kommer du totalt til å løfte 4500kilo – 2100 kilo mer!! Disse 2,1 tonnene kommer til å vise seg i form av mer muskelmasse på benene.

I dag vet også vitenskapen at dette skjer når man trener høyrepetisjonstrening.

Blant annet har man på Karolinska Institutet i Stockholm vist at cellekjernene deler seg ved denne type trening slik at en muskelcelle blir to, to blir fire, fire blir åtte osv. Dette kalles hyperplasia. Det viktigste for at dette skal skje er da at man trener hardt, dvs. bruker så tunge vekter man kan, men allikevel trener 15 reppetisjoners per serie.

Det er veldig viktig at man utfører øvelsen riktig istedenfor at man laster på masse vekter man ikke mestrer. Tren på følelse og tenk etter hvor du vil øvelsen skal ta. Kontakt med muskelen er et nøkkelord. Kroppsbygging er en teknikksport.

Dag 1 Rygg, bakside skuldre, legger

Framoverbøyd roing 4x 15

Grip en vektstang og ha et skulderbredt overhåndsgrep. Bøy deg forover i midjen mens du holder knærne så vidt bøyd og ryggen rett. Trekk vektstangen opp mot mageregionen. Det er mulig du syns denne ؘvelsen er mer effektiv hvis du bruker underhåndsgrep.

Sittende kabelroing 4x 15

Grip håndtaket og ha armene utstrakt foran deg. Knærne skal være, lett bøyde, ryggen rett og kroppen litt foroverbøyd ved midjen. Trekk håndtaket mot mageregionen samtidig som du skyter frem brystet, og la deretter håndtaket gli sakte tilbake til utgangsposisjonen. Prøv så godt du kan å holde den nedre del av ryggen helt rolig uten å bruke den i bevegelsen. Eksperimenter med smale og brede grep mens du holder håndflatene enten opp, ned eller mot hverandre.

Smale latsdrag til brystet 4x 12

Grip en nedtrekkstang med v håndtak. Trekk stangen ned til den øvre delen av brystet, mens du skyter brystet ut for å møte stangen ved enden av bevegelsen. Husk at det i denne øvelsen er veldig viktig å holde opp brystet.

Brede latsdrag til nakken 4x 15

(Denne øvelsen gjør du de dagene du kjenner at du har litt ekstra energi) Som øvelsen over, men med bredt grep. Ha litt bredere enn skulder bredt.

Foroverbøyd sidehev: 3×15

Denne øvelsen går på musklene på baksiden av skuldrene. Grip et par manualer og bøy deg forover til overkroppen er parallell med gulvet. Løft manualene rett ut til siden til de er i skulderhøyde.

Kryssdrag liggende på benk 3 x 15

Legg deg på en plan benk som du plasserer i midten av en kabel-cross maskin. Koble til et håndtak til den øverste trissen på hver side. Når du ligger på benken skal utgangspunktet være kryssede armer. Dra nå armene ut til siden så langt ned du kan. Tenk deg at du ser ut som en T, der armene tilsvarer den øvre delen i T.

Stående tåhev : 3×15

Stå i en tåhevmaskin med skuldrene plassert under putene, og med tåballene på fotbrettet. Gå opp på tærne så høyt du kan, og senk deg så ned igjen helt til hælene dine er lavere enn fotbrettet. Forsøk å holde kneleddet rett under hele øvelsen. Om du bøyer det kommer du til å aktivere en annen del av legg muskulaturen enn den som skal trenes med denne øvelsen.

Sittende tåhev : 2×20

Sett deg i en tåhevmaskin og plasser støtteputene på lårene rett over knærne, og hvil tærne på fotbrettet. Løft vekten ved å presse opp til maksimalhøyde med tærne, og senk så hælene langsomt ned så langt du kan

Dag 2, Ben og mage

Benspark (leg extension):3×15

Sitt i en bensparkmaskin med bena bøyd 90 grader. Strekk ut bena og hold posisjonen et øyeblikk før du sakte går tilbake til utgangsposisjonen. Prøv også her å gjøre øvelsen langsommere etter hvert som du blir bedre trent.

Benpress 3 x 20

Sitt i benpress-maskinen med føttene ca 30 cm fra hverandre på fotbrettet. Senk vekten til knærne dine er bøyd minst 90 grader, og press så vekten tilbake til utgangsposisjonen.

Knebøy med fri stang eller hack-lift 3x 15

Stå oppreist mens du holder en vektstang på tvers over skuldrene, og med blikket rettet fremover. Pass på at vektstangen ikke ligger for høyt på ryggen (mot nakken) da ligger stangen ustabilt og du har lett for a vippe forover. Senk så kroppen sakte nedover helt til lårene er parallelle med gulvet. Skyv deg så tilbake til utgangsposisjonen. Vær forsiktig så du ikke krummer øvre del av ryggen eller lener deg for mye fremover – dette tvinger den nedre del av ryggen til å ta over en del av vekten, slik at du kan forstrekke ryggmusklene.

Lårcurl: 4×20

Ligg på magen på en lårcurlmaskin med baksiden av anklene dine mot støtteputene og knærne på nedsiden av liggeplaten. Dra vekten langsomt oppover mot baken, hold den der et sekund og senk vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å gjøre repetisjonene enda langsommere når du blir bedre trent; musklene dine vil jobbe på en annen måte mens de gjør motstand mot vekten. Forsøk å holde baken nede mot benken, da tar øvelsen bedre på lårbiceps.

Crunches:5xMaks

Ligg på gulvet eller på en benk. Bøy benene og løft opp knærne slik at benene er loddrette med golvet. Med hendene plassert bakom hodet eller nedenfor haken, pust ut og curl deg oppover mot knærne med magen spendt. Hold kontraksjonen i noen sekunder, senk siden sakte overkroppen till starten.

Dag 3, Skuldre og bryst

Skulderpress: 4×12

Sitt på en benk og hev manualene opp til skulderhøyde. Press oppover til albuene nesten er utstrakt, og senk så vektene tilbake til utgangsposisjonen. Du kan også gjøre denne øvelsen med vektstang; du senker vektstangen ned til den øverste delen av brystet (advarsel: dette er veldig tøft for skulderleddene). Mange eksperter sier at man ikke skal gjøre skulderpress bak nakken, fordi skuldrene simpelthen ikke er laget for å løfte tunge vekter i den stillingen.

Sidehev: 4×15

Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt innover. Med strake armer løfter du vektene til de så vidt er litt over skulderhøyde, holder de der et øyeblikk, og senker vektene ned igjen. Du kan også gjøre dette med en arm om gangen mens du bruker en lav trinse på en kabeltrekkmaskin. Bruk ikke tyngre vekter enn at du kjører kontrollerte bevegelser.

Benkpress: 4 x 10

Ligg på en flat benk, grip en vektstang med overhåndsgrep og hendene i skulderbredde fra hverandre Senk vektstangen ned mot brystet, stopp når albuene dine er i 90 graders vinkel (eller berører brystet). Skyv vekten opp igjen til armene dine er helt utstrakte

Skrå benkpress med manualer3x 10

Akkurat som med benkpress, men med manualer

Skrå flyes: 3×15

Hold et par manualer over brystet med håndflaten vendt mot hverandre mens du ligger på en skrå benk. Senk vektene ned til den øvre delen av brystet, og press dem tilbake opp. Gjør halvparten av settet på denne måten og bytt så over til å gjøre flyes; senk vektene i en vid bue og hold albuene dine så vidt bøyd. Ikke la vektene passere skulder høyde på bunnen av øvelsen. For å aktivere brystmusklene maksimalt skal du heve brystet opp mot taket under hela utførelsen. Du skal ikke synke sammen, da det som oftest fører til at fremre del av skuldrene tar over arbeidet.

Dag 4, Biceps og triceps

Bicepscurl: 4×12

Stå oppreist og hold en vekststang med underhåndsgrep i midjehøyde. Dra vekten oppover til skulderhøyde uten å bevege overarmene dine. Du kan også gjøre denne øvelsen med manualer eller med en Z-stang, eller du kan bruke en kabel og kjøre enten begge armene eller en arm om gangen.

Hantelcurl ut mot siden: 3×15

Hold en manual i hver hånd ved midjen med håndflatene vendt forover, mens du enten sitter eller står. Dra hantlene vekselvis (eller begge samtidig) oppover mens du vrir underarmen vekk fra kroppen. I topposisjonen skal albuene være ved sidene dine, og hendene skal være vendt bort fra skuldrene.

OBS! Bytt mellom konsentrasjonscurl på brett og hammer curl hver andre trening

Konsentrasjonscurl på scottbrett 3 x 15

Ta en manual i den ene hånden. Legg overarmen over brettet. Senk ned manualen til armen er nesten rett.. Vær nøye med å ikke rette ut armen helt.

Hammercurl 3 x 15

Stå oppreis mens du holder manualene ved sidene med håndflatene vend mot overkroppen. Dra manualen oppover uten å bevege overarmene til de når skulderhøyde. Denne øvelsen bør du trene hver andre bicepstrening da den trener muskulaturen som ligger under selve biceps.

Franskpress:3×12

Grip en vektstang eller en Z-stang med et overhåndsgrep, og ligg ned på en benk men du holder stangen over brystet. Senk stangen ned til den er så vidt bak hodet ditt uten å røre overarmene. Hev så vekten tilbake til startposisjonen igjen.

Push-down med tau 3 x 15

Koble til ett tau i trekkapparatet grip tauet med overhåndsgrep, og begynn hver repetisjon med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Press tauet ned helt til triceps er helt kontrahert (uten å bevege overkroppen eller overarmene). Kan også gjøres med stang.

Tricepspress mot benk 2 x 15

Hold håndflatene mot sidekanten av en benk litt bak overkroppen. Legg føttene på en annen benk eller sett dem på gulvet. Overkroppen skal være bøyd i 90 graders vinkel ved midjen. Senk overkroppen ned så langt du klarer, og skyv deg så opp til utgangsposisjonen. For mer motvekt kan du legge en vektskive i fanget.

Vi ønsker deg lykke til og håper at du skal få et bra resultat av treningen din.

Av Øyvind Pedersen mai 16, 2012 06:00