Intermittent fasting: Eksempel på kosthold ved Periodisk faste

Av Ole Andre Lie september 29, 2017 07:00

Intermittent fasting: Eksempel på kosthold ved Periodisk faste

Intermittent fasting ( Periodisk faste) er en måte å leve/spise på, som kom som en slags liten revolusjon blant trenings- og helseentusiaster tidlig på 2000-tallet.

Svensken Martin Berkhan satte denne tilnærmingen til føde og livsførsel på dagsorden gjennom bloggen sin «Leangains», som jevnlig oppdaterte/oppdaterer både forskningsresultater og erfaringer med IF.

Stadig flere trenende og helseopptatte mennesker har siden den tid, prøvd ut, og noen også – sverget til denne spesielle tilnærmingsmetoden til mat, trening og ikke minst livsførsel i seg selv.

Kort sagt går Intermittent fasting ut på at man inntar alle kaloriene og måltidene man skal ha i seg i løpet av et døgn, – i løpet av et relativt kort tidsrom. Mens man da følgelig altså faster (ikke spiser noe) resten av døgnet. En vanlig rytme for intermittent fasting er for eksempel at man faster i 16 timer for så å spise alt man skal innenfor de neste åtte timene.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste6

For erfarne, som har holdt på med IF en stund, er 18/6 (timer faste/spisevindu) og 20/4 også benyttedede faste/spise- vinduer. Av fordeler Intermittent Fasting, gjennom forskning sies å ha, er det verdt å nevne økt insulinfølsomhet og bedret hormonbalanse i kroppen, som igjen er med på å bedre fettforbrenningen og næringsopptak. Flere internasjonale forskningsresultater hevder å kunne bevise at insulinfølsomheten og hormonbalansen i kroppen får en radikal «boost» og økt sensitivitet ved å leve på denne måten. Detaljer rundt dette skal vi dog ikke snakke masse om i denne artikkelen, hvor interessant det enn måtte være, – men for spesielt interesserte er det bare å google i vei.

Insulinfølsomhet og hormonbalanse er som nevnt forbundet med på å bedre vektkontrollen, og gir mulighet for slanking/nedgang i fettprosent, samtidig som man beholder muskelmasse. IF i så måte, er gjennom diverse forskningsprosjekter de senere årene, bekreftet å ha meget gode resultater både for muskelvekst og fettprosentnedgang. Dette er som kjent alfa omega for alle som har et mål med treningen sin, og som ønsker et godt og friskt liv.

Andre mer trivielle fordeler med IF er for eksempel at man slipper å bruke tid på å spise gjennom hektiske arbeidsdager. Selv om vinduet for når man faster og når man spiser, på sett og vis er valgfritt, så vil jo da for eksempel et skjema der man spiser siste måltid klokken 22.00 i et «18 timer faste/6 timer spisevindu» bety at man ikke trenger å spise før klokken 16.00 dagen etter. Noe som igjen betyr at man kan gå en hel arbeidsdag, dagen etter, – uten å innta føde.

Mange vil sikkert mene at dette er galskap, men for en som er vant til dette opplegget er det intet problem så lenge man spiser nok i de timene man «kan» spise. (Artikkelforfatteren har levd slik i åtte år og kan skrive under på at det fungerer utmerket). Når det er sagt er det sikkert med IF som med det meste annet, at det er like mange som ikke vil trives med denne modellen, som det er mange som vil like den. Uansett, dersom man har lyst til å prøve en slik variant, – må man være innstilt på å gi forsøket litt tid. Kroppen trenger tid på å vennes til en slik rytme dersom den aldri tidligere har vært borti det.

Videre i artikkelen skal vi gå gjennom et eksempel på hvordan en kostholds-dagsplan, kan se ut for en som benytter intermittent fasting. Med i eksempelet er energi- og næringsopplysninger, samt kommentarer til måltidene tatt med.

Eksempelet og kommentarene er hentet fra kostholdsprogrammet til en utøver som har bedrevet både kondisjonsidrett og styrkebasert idrett på høyt nasjonalt nivå. Eksempelet er hentet fra en dag i en moderat intensiv treningsperiode. Med denne typen IF-basert kosthold gjennom flere år oppnådde utøveren det som beskrives i målet under, på en uanstrengt og behagelig måte.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste7

Mål; Å kunne øke i styrke, og ren muskelmasse, uten å pådra seg unødvendig fett, eller økt fettprosent. Ha høye energinivåer, og samtidig spise god, sunn og nyttig mat som maksimerer utbytte av treningen og gir velvære.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste8

Kommentar

Dette måltidet er på mange måter en perfekt måte å innlede spiseperioden på. Det legger grunnlaget for kroppen til å ta imot ganske mye mat på kort tid, samtidig som det smaker godt, og er en god oppladning med masse nyttig næring.

Hvis utøveren føler for det, hender det dessuten at han i tillegg legger til ca. 10-15 gram nøtter/mandler.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste9

Kommentar

Omtrent denne typen middag kjører utøveren ca. fem dager i uka. (de to øvrige dagene er såkalte «høydager», se nederst i artikkelen for kommentar til dette).

Ved eventuelle lavkarbdager (eller sluttfaser av en «deff») halverer utøveren mengden poteter, eller ev. kutter dem ut helt. Måltidet er for øvrig en type måltid som utøveren spiser nesten hver dag men ofte med laks eller karbonadedeig, istedenfor kylling, – for variasjonens skyld.

 Poteter som Karbohydratkilde benytter forøvrig utøveren ca. to dager per uke, mens han de øvrige dagene varierer mellom fullkornris/pasta, fullkornbrød/tortilla, søtpoteter eller andre fullkornsprodukter. Cirka en dag i uken («lavkarbdag») benytter utøveren kun grønnsaker, og altså ingen annen karbohydratkilde til middagen. Denne dagen er alltid på en ”ikke styrketreningsdag”, og kommer som regel etter ”høydagene” som utøveren kjører de to siste dagene hver uke (se kommentar under kostholdsprogrammet) så sant han ikke er på «deff». Utøveren sirkulerer hele tiden mengden karbohydrater etter behov, men ettersom han stort sett er svært aktiv, går vedkommende stort sett aldri under 200 gram om dagen (utenom «lavkarbdagen»). Når det gjelder proteiner prøver utøveren også å variere inntaket, – slik at kroppen ikke venner seg til et fast inntaksmønster. Utøveren går dog sjelden eller aldri under 140 gram protein om dagen.

Tips til potetene i middagseksempelet over; Skjær dem i båter, dypp dem i vann og krydre med grillkrydder. Stek dem deretter midt i ovnen i 30-35 minutter på 225 grader.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste10

Oppskrift Proteinpannekake

 – Eggene og havregrynene blandes sammen med litt vann og 1dl av melken. Røren stekes som pannekaker (eller omelett) i en panne med litt vita hjertegodsmør. Spises med syltetøyet på, og med et iskaldt glass skummet melk som tilbehør.

Utøveren kjører for øvrig dette måltidet ca. 3-4 ganger i uka.

Eksempel-på-kosthold-ved-Periodisk-faste11 

Kommentarer

Dersom man ønsker/trenger/orker flere kalorier enn dette dagsoppsettet, kan man f eks legge inn 100 gram laks til middagen hvis man vil ha mer protein/fett, og evt. mer frukt (banan, pære e.l), fullkornris, poteter eller andre fullkornsprodukter hvis mer Karbohydrat er ønskelig. Dersom det er treningsdag og man er fersk innenfor bruk av IF, kan det også være lurt å spise litt før man trener, ettersom folk responderer ulikt på det å trene på tom mage. Ønsker man mindre kalorier enn oppsettet sier, kan man for eksempel kutte ned karbohydratinntaket i måltid to og tre.

 Det er kanskje unødvendig å nevne, men når man følger «Intermittent fasting- livsførsel» er det ekstremt viktig å drikke masse (nok) vann gjennom hele dagen, – særlig hvis man skal trene før man i det hele tatt har spist. En topp væskebalanse er helt nødvendig dersom man ønsker å dra nytte av alle fordelene IF potensielt kan gi.  

 For ordens skyld kan det også nevnes at utøveren vi snakker om her, trener 4-5 styrkeøkter på rundt 60-75 minutter hver uke, samt har 5-6 løpeøkter på 45-90min i uken. Til tross for dette har vedkommende ingen problemer med å leve etter IF-prinsippene.

 Under normale dager er kaloriinntaket til utøveren per døgn lavere enn forbruket, men på grunn av døgnrytmen og prinsippene med intermittent fasting, samt to dager på slutten av hver uke med et mye høyere inntak, føler utøveren at kostholdet er nær perfekt for han. Han er så å si aldri sulten og han sier selv at kostholdet er med på å gi han den energien og de ønskelige resultatene han har innenfor økt styrke og nedgang i fettprosent.

 Det er verdt å nevne at denne utøveren er svært dedikert og erfaren, og kjenner sin kropp ut og inn. Han sover minst åtte timer hver natt og trekker frem nok hvile og søvn som hans viktigste styrke i jakten på hele tiden å kunne være i en anabol balansetilstand i forhold til å kunne trene hardt og øke i styrke samtidig som fettprosenten holdes lav. Han overlater ingenting til tilfeldighetene og vet at for å maksimere effekten av IF så må også de andre elementene og byggesteinene i en komplett livsførsel være tilstede. Gjennom et nøye planlagt næringsrikt kosthold, trening, nok hvile, trivsel i sitt liv og meditasjon er hans mål å kunne utvikle sin form og helse til det maksimale, både styrkemessig og utholdenhetsmessig. Utøveren forteller også at IF forbedrer hans egen mentalitet, både når det gjelder selvbevissthet, ro og indre fokus, og at IF er med på å gi han en følelse av en holistisk tilstand.        

Gjennom en vanlig uke ligger altså inntaket på rundt 2500kcal/døgn ca. fem dager per uke, mens han de to resterende dagene (to døgn i strekk – Lørdag og Søndag) øker kaloriinntaket opp til mellom 3500-5000 kcal pr. døgn. Da med hovedsakelig økning av karbohydrat og ”rene” matprodukter. Fordelingen mellom næringsemnene på disse «høydagene» ligger omtrent slik på det høyeste inntaket;

P; 300gram (1250kcal/ 25%) K; 700gram (2800kcal/ 57%)) F; 100gram (900kcal/ 18%) 

Disse to dagene senker han også fasterytmen ned fra 16-18 timer, til 14-16 timer.

Dagen etter disse to dagene igjen, hvor fasterytmen igjen er oppe i minst 16-18 timer, kuttes Karbohydratinntaket ned til ca. 100 gram og det totale energiinntaket til ca. 1800-2000 kcal.

 På høydagene spiser utøveren stort sett sunn mat, mye likt med eksempelet over, men tillater seg minst et måltid med en ekstra god dessert den ene av dagene, f. eks  is og sjokolade. Ellers spiser han mer frukt, grove kornprodukter og nøtter. Middagen disse to dagene består ofte av sunn, proteinrik hjemmelaget pizza med dynger av grønnsaker og kylling eller karbonadedeig, – eller taco med karbonadedeig og grove hjemmelagde tortillas og grønnsaker. Et Mcdonaldsbesøk i ny og ne er heller ikke å forakte på disse dagene.

 Når alt kommer legges sammen regner utøveren med at han har går omtrent i energibalanse per uke (om noe, kanskje med et lite underskudd). Han føler at opplegget er perfekt for han og hans liv, og råder alle som er nysgjerrig på å Intermittent Fasting til å gi det et skikkelig forsøk. På spørsmål om hva han synes er det aller beste med IF, trekker utøveren kanskje litt overraskende frem den naturlige indre roen og det mentale fokuset IF har gitt han.

Nysgjerrig på om IF er noe for deg? Prøv da vel!!

Av Ole Andre Lie september 29, 2017 07:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.