Eksklusivt; Følg Jostein Ødegården mot NM 2014 (4)

Av Geir Tverdal juli 2, 2014 09:18

Eksklusivt; Følg Jostein Ødegården mot NM 2014 (4)

Iform.no følger kroppsbygger Jostein Ødegården mot NM i oktober

jostein-2014-7-1

Og så kom sykdommen og tok meg.

I nesten to uker har jeg vært hjemme i sengen med halsbetennelse. Den kom på et svært ubeleilig tidspunkt, rett før jeg skal starte opp på NM dietten. Det har blitt svært dårlig med inntak av mat i denne perioden og vekten har rast ned til 108kg, samme vekt som jeg hadde sist jeg sto på senen i 2011. Det er uheldig for meg å spise så dårlig over en periode rett før dietten. Er redd for at forbrenningen har blitt en del tregere og at jeg må starte dietten på et lavere kaloriantall en jeg hadde planer om. Heldigvis er det over 16 uker til konkurransen så jeg har litt tid på meg, jeg vil starte opp på en konkurranse diett 12 uker før konkurranse dagen.

Trening og kosthold neste måned.

Målet neste 4-6 uker er å øke forbrenningen gjennom å spise mye kalorier. På treningsbiten er det back to basic med få men tunge øvelser for hver muskelgruppe. Min erfaring er at man bygger best og øker mest i styrke om man trener litt færre øvelser men de må være tunge øvelser med frivekter. (Om man skal bygge detaljer på musklene er det ved å trene musklene fra flere vikler med flere øvelser, lettere vekter og gjerne isolasjonsøvelser i form av cabler, maskiner osv.).

Jeg gjør alltid god oppvarming i form av gymnastikk øvelser, det er første delen av oppvarmingen. Del to av oppvarmingen er mer spesifikk og består av ca. tre sett a 10 repetisjoner på den øvelsen som skal trenes. Etter oppvarmingen er det to sett med 6-10 repetisjoner og jeg stopper ikke før jeg ikke lenger klarer å utføre en hel repetisjon. Jeg vil bruke få repetisjoner for å kunne bruke tyngre vekter. Noen ganger føler jeg at vekten blir for tung slik at jeg mister den gode kontakten med muskelen som skal trenes, da blir det en lettere vekt på sett to med litt flere repetisjoner. Målet er å få bygd mer muskelmasse før jeg starter opp dietten.

Her er øvelser jeg vil bruke på de forskjellige muskelgruppene fremover:

Bryst: Skrå benkepress, dips m/ belastning, flyes-press på flat benk (kombi av press og flyes, grepet holdes som ved press med tomler pekende mot hverandre ), skrå hantelpress og flyes i maskin (samme grep som ved press, tomler mot hverandre). Trener tre av disse øvelsene hver gang. Merker at jeg får bedre fremgang på brystmuskler om jeg ikke tar flere en tre øvelser.

Bein: dype knebøy, korte beinpress (tungt), smith knebøy, utfall, leg Extensions, leg curl, rygg hev for baksiden, beinløft i et beins leg curl maskin (snudd motsatt vei). Fire til fem av disse øvelsene hver trening.

Rygg: t-bar roing, markløft, foroverbøyd roing, rygg hev, good morning, en arms ro maskin, nedtrekk, nedtrekk med strake armer (drar med skulderblad, lats øvelse), omv. Flyes maskin. Det blir fire til fem øvelser pr. trening med et utvalg av disse øvelsene.

Skuldre: Sittende press over hodet med stang, press over hodet i smith (en av øvelsene bak nakken), en arms press i smith maskin, sidehev, liggende foroverbøyd sidehev på benk, shrug med stang, omv cabelcross. Trener fire av disse øvelsene hver skulderdag.

Biceps: curl med z-stang på benk, en arms hantelcurl, en arms hammercurl, konsentrasjonscurl, en arms curl på benk, sittende curl med stang (belastning kun i øvre del). Trener tre av disse øvelsene hver armtrening.

Triceps: korte press i smith (smalt grep), push down, dips i maskin (smalt grep), en arms push down, dips på benk. Trener tre av disse øvelsene hver armtrening.

Kosthold

Jeg har tidligere nevnt at min aktive jobb gir meg utfordringer i forhold til å bygge muskelmasse. Massasjejobb er som aerobic aktivitet (massør) som varer flere timer hver dag stimulerer ikke til hypertrofi (bygge muskler). Den største utfordringen føler jeg selv er mangel på trykk eller pump i muskelen som trenes etter jobben. Når en muskel er belastet mye før treningen så vil det gi en dårligere pump.

Sexmedisin er oppskriften på god pump

Det beste middelet for å oppnå god pump får jeg ved å innta kosttilskudd som faktisk brukes i veldig mange tilskudd eller medisiner for menn med ereksjonsproblemer. Tilskuddene Arginin og Citrulline gir suksess ikke bare i treningen men også i sexlivet. Sammen med Oxy + som en fantastisk kilde av fosfater og raske karbohydrater (kommer tilbake med en artikkel om dette fantastiske tilskuddet etterhvert) 30 min før trening så vil du få en veldig god pump. Jeg har faktisk vært borti personer som har tatt dobbel dose før trening og måttet avslutte treningen grunnet for mye pump, man klarer ikke fullføre flere repetisjoner. Før trening anbefaler jeg Arginin 3gr., Citrulline 3 gr. og 0,5 gr. Oxy+ pr. kg. kroppsvekt (er du 100kg så tar du 50gr). Jeg bruker selv 1 gr. Pr.kg kroppsvekt fordi jeg ikke klarer å fylle på med nok kalorier i løpet av dagen men for de fleste så holder anbefalingen (0,5gr pr. kg. kroppsvekt).

En annen veldig viktig funksjon for Arginin er at den gir en raskere muskeloppbygging og kan gi et bedre immunforsvar (Clinical Nutrition in press; publisert online mars 2008).På dietten er jeg nøye på å få i meg næring hver tredje time for å ha proteiner tilgjengelig mest mulig av dagen. Dette er viktig både for å sørge for at forbrenningen fungerer best mulig og for å få en effektiv muskeloppbygging.

WEB-TV: Jostein Ødegården – Det er bedre å rives i stykker enn å ruste
(Reportasjen ble laget høsten 2011)

Bioform_256

Hvis du som leser har spørsmål til Jostein – bruk kommentarfeltet under.

Av Geir Tverdal juli 2, 2014 09:18

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser