Eksplosiv styrke uten store muskler

Av Iform.no november 2, 2017 10:00

Eksplosiv styrke uten store muskler

Sterk uten at det synes

Når du skal trene eksplosiv styrke, så handler det om å få «finstemt» nervesystemet.

I mange idretter er eksplosiv styrke den viktigste egenskapen. Det å få nervesystemet til å signalisere øyeblikkelig og maksimal kraftutfoldelse. I mange slike idretter er det samtidig et ønske om å holde kroppsvekten så lav som mulig. Basketball, spydkast og boksing er idretter som krever eksplosiv styrketrening.

En høydehopper trenger eksplosive muskler, men ikke mer «tung» muskelmasse enn absolutt nødvendig.

En høydehopper er et eksempel på eksplosiv styrke i satsøyeblikket kombinert med lavest mulig vekt som skal flyttes opp og over stangen. For en høydehopper er det selvsagt også andre momenter som spiller inn. For eksempel et høyest mulig tyngdepunkt slik at banen blir kortest mulig.

Muskelfibertyper

Har du muskelfibre av type II er det selvsagt også sannsynlig at du gjennom trening av eksplosiv styrke også får en viss økning av muskelmasse. Det er vanlig å dele muskelfibre i tre typer:

  • type I-fibrer
  • typeIIA-fibrer
  • type IIB-fibrer

Muskelfibre av type I trekker seg langsomt sammen og er ikke særlig sterke, men svært utholdende. Type IIB-fibrene er både raske og sterke, men lite utholdende. Type IIA-fibrene har litt av type IIB-fibrenes hurtighet og styrke, og er dessuten relativt utholdende.

Musklenes nerveimpuls

De motoriske nervecellene får en kontinuerlig påvirkning fra andre nerveceller. Disse impulsene kan komme fra sanseorganer i huden, musklene eller leddene, men også fra storhjernen. Dersom summen av påvirkningen er sterk nok sendes det en impuls via nervefibrene til muskelcellene. Hver motorisk nervecelle har kontakt med fra noen få til et par tusen muskelfibrer.

I store og kraftige muskler som utfører grove bevegelser, har nervecellene kontakt med opp til et par tusen muskelfibre. Knestrekkerne (quadriceps) og setemusklene (gluteus) er eksempler på muskler som inneholder store motoriske enheter.

Muskelfibrene i en motorisk enhet arbeider alltid sammen. Det kommer av at alle fibrene i en enhet blir styrt av den samme motoriske nervecellen. I en motorisk enhet gjelder derfor ”alt eller intet”- loven. Enten får vi kontraksjon i alle fibrene i enheten, eller ikke i noen av dem.Nervesystemet skal altså signalisere øyeblikkelig og maksimal kraftutfoldelse.

sterk-uten-muskler-2014-2

Det er tre relevante måter å trene dette på:

  • Funksjonell trening hvor idrettsgrenens bevegelser utføres så eksplosivt som mulig.
  • Trening i å utnytte kroppens reflekser gjennom plyometrisk trening.
  • Eksplosiv tung styrketrening.

Stå ved siden av en vegg, hopp med to ben så høyt du klarer og ta på veggen der du er på det høyeste. Stå deretter på det samme stedet og gjør et nytt forsøk, men nå tar du først et skritt tilbake, så et skritt frem og gjør et nytt tobenshopp. Nå hopper du høyere, og årsaken er at det første hoppet var rent konsentrisk arbeid. Høyden på hoppet var avhengig av hvor stor akselerasjon du klarer å få til i musklene. I det andre hoppet kom du fra stående posisjon til et nytt hopp med opparbeidet eksentrisk muskelpotensiale som frigjøres i det du gjør et nytt konsentrisk arbeid. Dermed får du utnyttet elastisiteten i muskulatur og sener sammen med det konsentriske muskelarbeidet.

NB – Plyometrisk trening er ikke for de som vil bygge muskler. For de som er opptatt av å trene opp muskelvolum, vil plyometrisk trening gi liten effekt og stor fare for skader.

Tung eksplosiv styrketrening

Tung eksplosiv styrketrening tvinger nervesystemet til å sende så mange signaler til så mange motoriske enheter som mulig. Om du trener med moderat belastning vil ikke nervesystemet bli tvunget til å sende maksimalt antall signaler og effekten av treningen vil bli mindre.

En repetisjon

Den viktigste bevegelsen i eksplosiv styrketrening er den fasen hvor løftet starter. I markløft er den oppadgående bevegelsen. Altså selve løftet og ikke nedsenkingen. For eksplosiv styrketrening er det uviktig hvor lang tid du bruker på nedsenking. Bruk nervesystemet til å mobilisere maksimal innsats i det sekundet eller millisekundet løftet starter. Aksellerer så raskt som overhodet mulig.

Velg frie vekter og kjør få repetisjoner med lange pauser mellom settene
Maskiner er ikke alltid egnet til eksplosiv styrketrening så jeg anbefaler frie vekter basert på stang eller manualer. Kjør 1-5 repetisjoner og minst et par minutters pause mellom settene. Settene skal IKKE kjøres til utmattelse og her gjelder ikke «no pain – no gain».

Store muskelgrupper – husk symmetrisk trening

Store øvelser hvor flere muskler og muskelgrupper samarbeider er å foretrekke. Knebøy, frivending, fremoverlent stangroing, markløft og benkpress er perfekte øvelser. Sørg for å trene symmetrisk slik at motsatte muskler «antagonister» blir trent like hardt som hovedmuskelen. Trener du eksempelvis benkpress så skal du også trene fremoverlent stangroing. Trener du bare benkpress får du tilslutt fremoverroterte skuldre og for å motvirke dette må du trene muskelgrupper på baksiden av skuldrene.

Store eller små muskler?

Denne type trening gir økt muskelstyrke, men ikke særlig økning i muskelvolum. Skal du øke i muskelvolum må du ligge i området 8-12 repetisjoner og trene til utmattelse. Med eksplosiv styrketrening øker du altså prestasjonsevnen uten å bli «svær».

Er eksplosiv styrketrening for hvem som helst?

Nei. Jeg anbefaler at du har et godt grunnlag fra vanlig styrketrening (3-4 sett, 8-12 reps) før du kjører hardt igang med eksplosiv styrketrening. Med godt grunnlag mener jeg 6-12 måneder. På den måten venner du kroppen til øvelser og tung trening slik at du unngår skader når treningen blir eksplosiv.

Av Iform.no november 2, 2017 10:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser