En strammere kropp med 5 enkle tips

iform.no
Av iform.no januar 22, 2018 08:00 Oppdatert

En strammere kropp med 5 enkle tips

Tjukk og slapp? Jo dårligere utgangspunktet ditt er, jo raskere vil du merke effekt. Prøv disse 5 enkle tipsene.

Her vil i se nærmere på 5 enkle tips som markant forandrer formen din, til det bedre. Tanken er ikke å få deg til å tro at det finnes noe magisk, men dette er bare en av mange måter å gjøre det på.

Kostholdet ditt slik det ser ut i dag

Det første du burde gjøre er å sette deg ned å finne ut hva du spiser i dag. Dette gjør du enklest ved å notere alt du spiser ned i en liten notisblokk de nærmeste dagene. Alt teller – alle leskedrikker, juice, småspising osv. Etter du har lest denne artikkelen kan du gjøre deg opp en mening om du spiser i tråd med disse tipsene, eller ikke.

Selve evalueringen er essensiell. Det første man burde tenke på når man ønsker å slanke seg, eller å stramme opp, er å rydde opp i kostholdet. Dette er ofte en neglisjert faktor. De fleste har en formening om at så lenge man trener seg ihjel, så er ikke kostholdet like viktig. Det hele handler om å spise riktig i forhold til den målsetningen du har. Og her ønsker vi en hurtig forbedring i sammensetningen av muskler og fett. Samtidig ønsker vi å irritere tarmen minst mulig, slik at mageproblemer vil være en saga blott. Det er også viktig at vi har minst mulig underhudsvann. Underhudsvann defineres som ekstracellulært vann som ligger mellom huden. For et utrent øye ser dette ut som fett. Vi har vel alle reagert på hvor slank og stram vi ser ut morgenen etter litt for mye alkohol innabords.

Gjør man dette feil, kan det slå motsatt vei ut, og man kan gå å bære på masse unødvendig veske som gjør at man ser pløsete og slapp ut.

strammere-kropp1

Tips en: Eliminerer alle meieriprodukter fra dietten din

Det finnes flere grunner til at man burde eliminere meieriprodukter. Det finnes en del forskning som viser at til tross for at melk inneholder kalsium, er det satt i sammenheng med beinskjørhet, mangeltilstander av vitaminer/mineraler, forkjølelse, influensa, allergier, menstruasjonssmerter, osv. Et annet problem er at mange har en tendens til å reagere på meieriprodukter ved å binde mye underhudsvann. Dette er uheldig nå som sommeren er over oss, og vi ønsker å se best mulig ut.

Tips to: La hvert måltid inneholde en god porsjon proteiner

Protein er mettende, og ut fra det vi vet om thermogenese vet vi at protein i realiteten kan inneholde så lite som 2,8kcal per gram. Vi har her altså muligheten til å spise litt ekstra, samtidig som vi blir mette og ikke minst; det stabiliserer blodsukkeret, slik at mindre insulin blir skillt ut. Siden insulin er hormonet som sender signaler til enzymer om å lagre fett, er det ikke ønskelig med for mye blodsukker/insulin i blodet. Hvor mye protein vi skal innta avhenger av mål og vekt. Trener du kondisjon med middels intensitet holder det med et daglig inntak på ca 100g for en på 50-70kg. Trener du mye styrke, og er 80kg er et inntak på over 160gram per dag, i tråd med forskning på området.

Tips tre: La karbohydratene komme fra frukt, grønnsaker, havregryn, og knekkebrød.

Fordelen ved dette valget bortsett fra at det senker den glykemiske belastningen (blodsukkerutsondringen), er at disse matvarene er rike på antioksidanter, vitaminer, mineraler, fiber og en del stoffer vi enda ikke kjenner spesielt godt til, men har gode formeninger om er viktige for helsen. Det er også å anbefale å innta en del spinat og rosiner fordi dette er basiske matvarer, som gjør at kroppens ph balanse stabiliseres bedre. Dette fører til at mindre muskler forsvinner ved kaloriunderskudd, samtidig som at tapet av kalsium blir mindre (noe som i verste fall kunne ført til beinskjørhet).

Tips fire: Suppler med mettet-, enumettet- og flerumettet fett.

Noen stusser kanskje over at jeg anbefaler mettet fett, men det er heldigvis bare en godt innlært myte at mettet fett er farlig. Selvfølgelig er for mye av det farlig, men et fornuftig inntak er også sett i sammenheng med en del livsstilsbaserte sykdommer. Ser man eksempelvis på land hvor de har et høyt inntak av mettet fett, ser man ingen korrelasjon(sammenheng) med en nedgang i hjerte- karsdykom. Et større problem er å bruke flerumettet fett til oppvarming/sterk varme. Derfor anbefaler vi at du bruker kokosolje til steking, eller eventuelt en god rapsolje/olivenolje.

Tips fem: Øk inntaket ditt av vann

For noen år siden var jeg på et foredrag hvor en av foredragsholderne spurte de i salen om de visste hva som var det mest vanndrivende. Nå gjelder selvsagt ikke legemidler, eller alkohol i denne sammenhengen, men de fleste ble veldig usikker. Faktum er at vann er det mest vanndrivende. Ønsker du å kvitte deg med unødvendig underhudsvann – så drikk mer vann! Dette vil forbedre vannbalansen i kroppen, samtidig som det skyller ut avfallstoffer og hjelper nyrene dine.

Implementering av tipsene i kostholdet ditt

Når du har tilpasset kostholdet ditt de tipsene her, er det bare å begynne på dietten. Når du ønsker å gå ned i vekt er det selvfølgelig nødvendig at du spiser mindre energi (kalorier). Om du skal spise mindre, brød, mindre protein eller mindre fett kommer an på. Veldig mange lykkes med å kjøre dietter hvor spesielt karbohydratene kuttes. Dette vil føre til at det er mindre insulin presentert. Dette gir ringvirkninger som at nivåene av fettforbrennende enzymer økes. Disse frigjør fett fra fettcellene.

En ting man likevel skal tenke på når man spiser mindre karbohydrater, og energi generelt er at hormonene våre påvirkes av dette. Hormonet leptin som er sentral i forbrenningen av fett vil reduseres som en direkte konsekvens. Leptin reagerer negativt med en lav fettprosent, med lite mat, og med lite karbohydrater. Som du forstår vil det være ikke bare lurt for psyken, men også for biokjemiske prosesser – at du nå og da tar en dag pause fra dietten og spiser litt ekstra.

Stikkord en: Spisedagen

Denne dagen blir ofte kalt «spisedagen». Om du ønsker å sette deg skikkelig godt inn i denne dagen, foreslår at du leser artikkelen «Spisedagen – Essensiell men misforstått», som du finner under ernæring. Hvor ofte man skal ha denne spisedagen, avgjøres primært av fettprosenten din. Jo slankere du blir, jo oftere må du ha denne dagen. Et enormt søtsug kan også være en indikasjon på at du trener en dag av, for å spise litt ekstra. En økning i leptin vil nemlig stimulere metthetsfølelsen i flere dager.

Stikkord to: Sult

Den største grunnen til at folk gir opp en diett er at de blir så sulten at de ikke klarer mer. Dette trenger ikke skyldes at du har dårligere viljestyrke enn andre, men kan ligge i genene våre. Noen opplever enorm sult etter noen uker på diett, mens andre kan bli nesten helt avmagret uten å ha noe problem. En kombinasjon av koffein(guarana), grønn te (i kapselform) og CLA vil kunne hjelpe på dette problemet. Det finnes også andre tilskudd på markedet som gjør denne jobben effektivt, men de er desverre for nordmenn reseptbelagt.

Stikkord tre: Vitaminer og mineraler

Det er mye viktigere å tilføre kroppen vitaminer og mineraler på en diett. Ved energioverskudd vil det være lettere å få tilført kroppen nok vitaminer og mineraler. Man vil også mer sannsynlig holde på disse. På en diett spiser man mindre, og det vil følgelig være et større behov for ekstra tilskudd. En kombinasjon av at man drikker mer, trener tungt (og svetter mer), samtidig som at man spiser mindre er grunnen.

  • Kalsium: 4-8gram om dagen. Stimulerer fettforbrenningen.
  • Magnesium: 500-1000mg om dagen. Dette minimerer sjansen for krampe som er svært vanlig med mye trening og lite mat.

Om man i tillegg tar en multivitamin har man et godt grunnlag.

strammere-kropp2

Et praktisk eksempel

Det finnes argumenter både for færre og flere måltid per dag. Likevel vil de fleste være enige om at 5-6 måltider om dagen er nært det optimale. Eksempelvis; Frokost, braunch, launch, middag, kveldsmåltid og næring etter trening i form av bananer/rosiner/etc og noe protein.

Frokost:

  • Bjørns store havregryn kokt i vann (kanel og eplebiter)
  • 1ss selolje/fiskeolje
  • 30g proteinpulver i vann

Brunch

  • 4 eggehviter + 1 plomme (dette lages det omelett av. Bland gjerne inn purreløk, hvitløk, grønnsaker, etc)
  • 2 tynne fullkornsbrødskiver
  • 2-4gram kalsium
  • Benytt kokosolje til steking.

Lunch

  • 3-4 grove tynne knekkebrød.
  • Magert og proteinrikt pålegg.
  • En liten neve usaltede nøtter

Middag

  • Magert kjøtt, fisk (karb.deig, kyllingfilet, alle typer fisk)
  • En liten porsjon brunris, eller en større porsjon grønnsaker
  • 400mg magnesium
  • Mange foretrekker å trene etter middagen. På dagene du trener er det viktig at du også får i deg kvalitetsnæring rett etterpå.
  • Druesukker, maltodekstrin, bananer, rosiner er en fin ting å innta.
  • I tillegg blander du deg en liten proteinshake om du har muligheten.

kveldsmat

  • 30g proteinpulver
  • 2-3 grove knekkebrød
  • Magert pålegg
  • 1ss olivenolje
  • 200mg magnesium, og evt 20-30mg sink om dette er tilgjengelig.
iform.no
Av iform.no januar 22, 2018 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser