EN TRENT KROPP – : 8 suksessfaktorer og 9 fallgruber

iform.no
Av iform.no august 26, 2016 07:00 Oppdatert

EN TRENT KROPP – : 8 suksessfaktorer og 9 fallgruber

Hvordan gå fra motgang til suksess?

Her har vi prøvd å finne frem til hva som kjennetegner de som blir fit og lykkes med treningsmålene sine. Vi skal også se på noen av kjennetegnene blant de som ikke lykkes.

8 suksessfaktorer – Her er det vi har identifisert som de viktigste suksessfaktorene – de tingene som nær sagt alle som blir bra har til felles.

1) Bygg sten på sten.

Rom ble ikke bygget på en dag. Det kommer ikke kroppen din til å bli heller. Et fellestrekk for alle som lykkes med noe? uansett på hvilket felt – er at de trener på det og praktiserer det jevnt og ofte, over lang tid. Enkelte ferdigheter kan man opprettholde på nesten samme nivå selv om man tar avbrudd fra det, men fysisk form er noe som må vedlikeholdes jevnt, ellers forfaller kroppen. Vil du nå dine treningsmål, må du unngå lange avbrudd i treningen, og du må la være å skulke treningsøkter. Tilsier planen din at du skal trene på gymmet 4 ganger i uken, så må du gjøre det, år ut og år inn, inntil du er i mål.
Det samme gjelder matplanen din, skal du bli god, må du følge oppsettet. Du blir ikke god hvis kostholdsplanen din sier at du skal spise 5 næringsrike måltider om dagen, men 2 dager i uka spiser du bare 2 slike måltider og resten junk food.

2) Sett deg mål og delmål

Et fellestrekk blant nesten alle som har suksess med det de driver med, er at de er flinke til å sette seg konkrete og tidsavgrensede mål, og dele disse igjen inn i mindre delmål. Du kan ikke regne med å bli god om du bare gir deg selv vage mål som for eksempel ?jeg trener for å få mageruter?. Du må bestemme deg for at du vil ha synlige mageruter innen en bestemt dato, for eksempel om et halvår. Så må du evaluere hva som skal til for å komme dit. For eksempel anslår du at du må ned 13 cm rundt magen. Da må du ned 1 cm rundt magen annenhver uke, så det blir dine delmål. Du må forplikte deg til målet, og minne deg selv på målet hver gang motivasjonen begynner å skrante. Det å oppnå delmålene underveis, vil gi deg motivasjon til å fortsette, og styrke selvtilliten din, noe som hjelper deg til å utvikle den indre selvdisiplin som skal til for å bli bra trent.

3) Ikke finn på unnskyldninger

De beste finner aldri på unnskyldninger, de bare gjør det som skal til. Med en gang du kommer inn i tankespor som ?jeg kan ikke trene i dag, for jeg sov så dårlig i natt, jeg kan ikke trene knebøy, for jeg har så dårlige knær, eller jeg gjør jo dette bare for moro skyld, det har jo ikke noe å si om jeg skeier ut litt i dag og koser meg med god mat i stedet for å gå på trening, jeg har jo ikke noe tidspress for å bli i form, om jeg kommer i form en uke senere har jo ikke noe å si, med en gang du begynner å tenke i disse sporene, da har du tapt.

4) Ha en plan

Å trene på instinkt, altså å bestemme deg for hva du skal gjøre først etter at du har kommet inn på gymmet, kjent an formen og så videre, er vel og bra hvis du er en profesjonell kroppsbygger som kjenner kroppen din godt, er ærlig med deg selv og ikke minst er veldig disiplinert. Er du nybegynner eller middels avansert, er ikke dette metoden for deg. Grunnene til det er:

a) det er altfor lett å si til seg selv at dette var tungt, jeg har ikke lyst til å presse meg så hardt i dag, jeg tror jeg tar en lett-dag i dag.

b) nybegynnere og middels avanserte bør kjøre samme øvelser på hver treningsøkt for samme muskelgruppe, slik at de kan måle progresjonen sin. Bytter du øvelser fra gang til gang, har du egentlig ingen måte å vite på om det går fremover eller ikke, for du har ikke noe å sammenligne løftene dine med.
Du må derfor ha en fast treningsplan, som forteller deg akkurat hva du skal gjøre og når du skal gjøre det.

5) Ha progresjon i treningen

Dette punktet er så viktig at det like gjerne kunne stått øverst, men disse punktene er ikke rangert etter viktighet, de er alle viktige. Å ha progresjon i treningen betyr enkelt og greit at du over tid passer på å øke vektene du trener med. Dersom du fortsetter å trene med samme vekt, så vil du etterhvert ikke få ytterligere fremgang, og det du holder på med blir bare vedlikehold av den formen du allerede er i. Dette gjelder også for kondisjonstrening, hvis du løper samme distanse hver morgen, på samme tid, så blir du ikke i noe bedre form, du bare vedlikeholder den formen du er i. For å få fremgang, må man presse seg til å gjøre mer enn man har gjort før.

Du kan forøvrig sørge for progresjon også gjennom andre metoder enn å bare økte vektene, du kan for eksempel korte inn pausene mellom settene, sånn at økten blir mer intensiv, og du kan ta flere repitisjoner på samme vekt, slik at du gjør mere arbeid selv om belastningen er konstant. Men en eller annen form for progresjon må du som sagt altså etterstrebe i hver eneste treningsøkt.

Dette bringer oss over i neste punkt, som er:

6) Periodiser treningen

Å periodisere treningen vil si å ha en planlagt variasjon i belastning og intensitet og kanskje også øvelsesvalg, over tid. Dette er den vanlige måten å trene på i alle idretter, men på treningsstudioene er det mange som ikke har fått med seg budskapet, og trener med metoder som i beste fall bare fungerer for dopede utøvere. Du har sikkert merket det selv, at treningsprogrammene dine virker bra de første 6-10 ukene, for deretter å gi deg mindre og mindre fremgang. Løsningen for mange er da å hoppe over på et random nytt program, og det hjelper litt, men det er ikke beste utvei. Få heller hjelp av en kyndig instruktør til å sette opp en langsiktig plan for treningen din, for et halvår fremover, slik at du får utnyttet treningen din optimalt.

7) Sørg for å ha et godt kosthold

Kostholdet er av største betydning for resultatene dine. Bare tenk deg følgende ytterpunkt: hvis du slutter å spise helt, så vil du dø. Så viktig er maten for deg. Når du leser statlige anbefalinger i forhold til mengde mat, så ha i bakhodet at disse anbefalingene er med tanke på å holde seg frisk og rask. Ikke med tanke på å bli uvanlig stor og sterk. Så selv om det for eksempel er riktig at alle mennesker i Norge får i seg nok protein gjennom kosten, så menes med ?nok? i dette tilfellet nok til å holde deg i live og holde deg frisk. Ikke nok til å bli en ny Arnold. Vil du ha ekstraordinære resultater, må du ta i bruk ekstraordinære metoder. Som å spise til dels mye mer mat enn en vanlig person. Spesielt proteiner. Men også grønnsaker, frukt og andre sunne matvarer.

8) Jobb hardt

Hardt arbeid er nøkkelen til all suksess. Mye viktigere enn talent. Historien er full av stortalenter som blir forbigått av folk med mer vanlige gener som er villige til å jobbe hardere.

treningstips17-2016-3

9 fallgruber – Her er noen av de vanligste feilene man ser bli gjort på treningssentrene.

1) Urealistiske forventninger

Setter du deg for høye mål, som du får problemer med å oppnå, vil motivasjonen din kunne forsvinne og selvtilliten din få seg en knekk. Du kan feilaktig bli ledet til å tro at det er noe galt med treningsopplegget ditt eller kostholdet ditt, eller du kan begynne å tro at du ikke er skapt for å holde på med dette, og gi opp. Alt fordi målet ditt var urealistisk.

Er du i tvil om hvorvidt målene dine er realistiske, så snakk med en kompetent instruktør om saken, og få en vurdering og hjelp til å sette opp et fornuftig opplegg.

2) Trene for mye på det du allerede er god på, og for lite på det andre

Dette er en vanlig feil å se på gymmet. Folk blir gjerne glade i øvelsene som de er gode på, og konsentrerer seg overdrevent mye om disse, på bekostning av muskelgrupper som blir hengende mer og mer etter. Å utvikle en usymmetrisk fysikk har ikke bare en estetisk side, det vil også gjøre deg mer utsatt for skader. Så sørg for å tren alle muskelgrupper og utvikle en balansert fysikk. Da blir du sterkere i de øvelsene du i utgangspunktet allerede var god i også. For eksempel vil du ofte gjennom å trene opp de små rotator cuff øvelsene i skulderen bli bedre i benkpress, selv om øvelsene for å trene opp disse musklene er så forskjellige fra benkpress som du kan få det.

3) Begynne med finpuss før grunnlaget er på plass

En vanlig tabbe på gymmet er å gå og spørre den største mannen der om hvordan han trener, og så kopiere treningsprogrammet hans. Eller gjøre det samme med et program du finner i et treningsblad eller en treningsfilm. Feilen her, er at spørsmålet man istedet skulle stilt, er: hvordan trente du da du var på mitt nivå? En viderekommende atlet trener ikke lenger slik du bør trene. Hans treningsmengde vil mest sannsynlig være for stor for deg å takle (han har brukt mange år på å tilvenne seg den), og mest sannsynlig vil han på dette tidspunktet drive med finpuss av en allerede godt utviklet muskulatur. Han kan for eksempel ha hovedfokus på å få frem det ytre hodet i tricepsmuskulaturen, og derfor trene mye enarms isolasjonsøvelser i kabel for tricepsene sine. Mens ditt fokus mest sannsynlig bør ligge på å bygge et fundament av muskulatur og styrke jevnt fordelt over hele kroppen, gjennom å trene baseøvelser.

4) For lite kondisjonstrening

Mange tror at kondisjonstrening er et onde når man trener med vekter. At kondisjonstreningen vil gjøre det vanskeligere å utvikle styrke og muskulatur. Dette er ikke riktig. Riktig kondisjonstrening er tvert i mot en stor fordel for styrketreningen din. Bedre kondisjon og oksygenopptak gjør at du kan holde høyere intensitet gjennom treningsøkten, noe som korter inn økten og både sparer deg for tid og leder til mindre utskillelse av muskelnedbrytende stresshormoner som kortisol. Bedre kondisjon hjelper deg også til å hente deg raskere inn mellom treningsøktene, slik at du kan trene oftere. For ikke å snakke om alle de bra tingene som forbedret kondisjon gjør for helsen din. Å bære på ekstra muskulatur er for hjertets vedkommende ikke noe lettere enn å bære på fett, så jo tyngre du er, jo viktigere er det å holde pumpa i form.

5) For lite søvn

Å få for lite søvn er noe vi alle opplever jevnlig. For mange av oss er det en nesten kronisk tilstand, søvn er nedprioritert, siden det føles som bortkastet tid som går på bekostning av arbeid, familieliv og fritid. Tid tilbrakt på å sove 8 timer per natt er imidlertid alt annet enn bortkastet. Det er under søvn at kroppen din reparerer seg selv, og bygger opp igjen musklene som du har slitt på under trening. Hvis du jevnlig får for lite søvn, vil det kunne bidra til å lede til en tilstand av kronisk overtrening, noe som kan sette deg tilbake uker og måneder i treningen din. Selv en natt her og der med for lite søvn bidrar til å holde tilbake fremgangen din.

6) For mye stress

Stress fører til utskillelse av stresshormoner som kortisol. Kortisol bryter ned muskler. Man trenger dermed ikke være noe geni for å skjønne at stress er negativt for treningen din.

7) Være redd for å ta i

Altfor mange tror det er skadelig eller farlig å ta i skikkelig. Så lenge du gjør øvelsene riktig noe du forhåpentligvis gjør hvis du trener på et bra gym med oppegående instruktører så er det helt ufarlig å løfte vekter og ta i. Andre igjen tror at hvis de tar i, så får de for store muskler. Dette gjelder særlig jenter og fotballspillere ser det ut til. Jeg kan berolige alle som lider under denne frykten med at det å få store muskler er meget vanskelig, og det er ikke gjort over natten. Om musklene dine begynner å vokse seg større enn du vil ha dem, så rekker du å stoppe i tide, for å si det forsiktig. Husk også at selv om du bare ønsker å stramme opp musklene, uten å bli større, så krever også dette at musklene vokser det er nettopp det at musklene vokser litt, samtidig som fett rundt dem forsvinner, som får dem til å se strammere ut.

Skal du ha noe som helst resultater, så er du nødt til å ta i skikkelig, og presse deg hardt når du først trener.

8) Trene med feil intensitet

Det er et gammelt visdomsord innen trening som sier at du kan trene lenge eller du kan trene hardt, men du kan ikke gjøre begge deler samtidig. Som et eksempel, du kan løpe en langtur på en time, eller du kan sprinte i maks fart, du kan ikke gjøre begge deler. Ingen kan sprinte i maks fart i en time. På gymmet er det likevel mange som prøver å gjøre begge deler, de holder på i timevis med relativt høy intensitet. Da er det lett å komme skjevt ut. Du bør legge opp treningen din til enten korte, intensive og harde økter, hvor settene trenes til nær failure, eller lengre økter der få av settene trenes til nær failure. Igjen er det lurt å få hjelp av en flink instruktør til dette.

9) Ikke bruke kosttilskudd

Hvis du vil se vanlig ut og være vanlig, kan du spise vanlig. Følge statens retningslinjer for proteininntak og så videre. Om du derimot ønsker å trene deg opp utenom det vanlige, bli uvanlig fit, så må du utnytte kunnskapen om kosthold og kosttilskudd som har blitt utviklet de siste par tiårene. Sagt på en annen måte, om du vil se ut og prestere som en atlet fra begynnelsen av 1900-tallet, så kan du trene og spise etter deres metoder, men om du vil se ut og prestere som en atlet fra 2016, så må du trene og spise som en atlet fra 2016, og det innebærer rikelig bruk av proteintilskudd og andre supplementer. Du er hva du spiser, som utrykket heter.

Om vi bruker protein som et eksempel her, siden det er det mest brukte kosttilskuddet: dersom du får i deg for lite protein, kan du nesten bare slutte å trene først som sist, for da kaster du bort tiden din. Hvor mye er nok? De aller fleste får i seg nok protein til å holde seg sunne og friske, men de glemmer er å få i seg en ekstra mengde å bygge muskler av. Så om vi forutsetter at du får i deg nok protein i kosten din til å holde deg frisk og sunn, hvor mye ekstra trenger du for å bygge muskler? Ganske mye. Generelt kan vi si at jo mer ekstra protein du spiser, jo raskere vil musklene dine utvikle seg.

iform.no
Av iform.no august 26, 2016 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser