Ernæring for idrettsutøvere

Av Susanne Soydan januar 29, 2019 07:00 Oppdatert

Ernæring for idrettsutøvere

Den største forskjellen i kostholdet til en idrettsutøver og den øvrige befolkningen er at idrettsutøveren trenger et høyere væskeinntak for å erstatte væsketapet gjennom svette, og mer energi for å dekke behovet ved fysisk aktivitet. Størstedelen av denne ekstra energien bør komme fra karbohydrater som eksempelvis brød, kornprodukter, frukt, belgfrukter, bønner og grønnsaker. Atleter som er mindre eller har et lavere energibehov må passe på å velge næringstett mat for å få et tilstrekkelig inntak av karbohydrat, protein, essensielle fettsyrer og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer).

Når det kommer til timing av måltider og væske rundt trening så avhenger det av atletens toleranse for mat og drikke i magen, i tillegg til treningsøktens intensitet og varighet. Eksempelvis kan en atlet fint tåle et måltid med melk og brødskiver en time før en økt med lav intensitet, men føle ubehag under trening hvis det samme måltidet hadde blitt inntatt før en økt med høy intensitet. Atleter som trener økter med veldig høy intensitet eller som trener flere ganger om dagen trenger ofte fler enn tre hovedmåltider og tre mellommåltider per dag. Disse atletene kan derfor vurdere å spise litt mot slutten av en økt, eller spise flere mellommåltider eller mer mat før leggetid.

Før-trening-måltid

Det er vist at å spise før trening gir bedre prestasjon enn å ikke spise, altså faste, før trening. Dette måltidet bør ha som hensikt å forberede atleten på økten, og atleten skal verken være sulten eller ha ufordøyd mat i magen. Det er en fordel at maten har et relativt lavt fettinnhold og lite fiber for å påskynde tømmingen av magesekken og dermed unngå ubehag fra magen. Måltidet bør bestå av en høy andel karbohydrat for å ha tilgang på nok glukose i blodet og for å maksimere glykogenlagrene. Det bør også være en type mat som atleten kjenner fra før og vet at ikke skaper trøbbel for magen, og ha et moderat proteininnhold.

Mat underveis i treningen

Det er ikke aktuelt med måltider underveis i treningen for alle idrettsutøvere. For kondisjonsatleter som trener lengre enn en times tid, og spesielt ved morgentrening etter en natts faste der leverglykogenet er redusert, er det fordelaktig å få i seg karbohydrater i form av sportsdrikker. Å tilføre karbohydrater på denne måten opprettholder glokosenivåene i blodet og øker prestasjonen. For aktiviteter som varer enda lengre er det lurt å få i seg 30-60 gram karbohydrat underveid. Det er viktig å få i seg karbohydrater under treningen dersom atleten ikke har spist et før-trenings-måltid eller har hatt et restriktivt energiinntak for å redusere kroppsvekten. Karbohydratene bør inntas etter kort tid, og med 15-20 minutters intervaller. Noen atleter foretrekker sportsdrikker, og andre sporsgel og vann. Det er også viktig med et tilstrekkelig væskeinntak for å opprettholde prestasjonen.

Restitusjon

Timing og mengde mat som inntas etter trening avhenger av øktens varighet og intensitet, om det er brukt mye glykogen i løpet av treningen og når neste treningsøkt er. For eksempel er de fleste tomme for glykogen etter et maratonløp, men atleten er ikke like tømt etter en økt på 90 minutters løpetur. En som nettopp har fullført et maraton skal mest sannsynlig ikke prestere på samme intensitet igjen samme dag, så da er ikke det første måltidet like kritisk som eksempelvis en triatlet som har løpt i 90 minutter på morgenen og som skal sykle en tre timers økt senere på dagen. Sistnevnte trenger å maksimere restitusjonen mellom øktene, og derfor er måltidet etter den første økten avgjørende. Det er anbefalt å innta karbohydrater (1-1,5 gram per kg kroppsvekt) innen 30 minutter etter økten er avsluttet, og deretter med to timers intervaller i opp til seks timer. Hvis atleten hviler en eller flere dager mellom intensive økter trenger man ikke å fylle på med karbohydrater på denne måten, så lenge det inntas tilstrekkelig med karbohydrater døgnet etter treningsøkten. Karbohydrater med høyere glykemisk indeks resulterer i høyere muskelglykogennivåer 24 timer etter en glykogentømmende økt enn karbohydrater fra matvarer med lavere glykemisk indeks. Glykemisk indeks måler hvor raskt en matvare øker blodsukkeret. Det er lurt å tilføre litt protein også, for å hjelpe til med muskelrestitusjonen og for å skape en anabol hormonprofil.

Kilde:

American dietetic association, dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. 2009. Official Journal of the American College of Sports Medicine

Av Susanne Soydan januar 29, 2019 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser