Essensielle prinsipper for styrke og muskelvekst Del 1 Gi alt!

Av Iform.no april 13, 2010 06:00

Enten du er en idrettsutøver eller kroppsbygger/ fitnessutøver er det en sentral ting man ikke kommer unna om man ønsker optimal fremgang, nemlig stimulering av de såkalte raske muskelfibertypene.Uten å spesifikt gå inn for å trene disse muskelfibertypene vil du ALDRI oppnå optimal fremgang.

Vi har hovedsakelig to muskelfibertyper å forholde oss til, nemlig type 1 og type 2. Selv om det finnes flere undergrupper av hver enkelt fibertype er hovedpoenget å forstå at type 1 er de som jobber til stadighet med dagligdagse bevegelser og er derfor også utholdende, mens type 2 fibre krever mer motstand for å aktiveres. I forbindelse med styrketrening betyr dette at jo tyngre vektene blir, desto nærmere kommer vi terskelen for aktivering av disse muskelfibertypene.

For utrente/nybegynnere vil dette være i området rundt 70% av maks muskelstyrke (1RM) i en spesifikk øvelse, mens for viderekomne vil terskelen for rekruttering øke til nærmere 85-90% av 1RM. Dette er ikke regler satt i stein, men prinsippet forblir det samme. Jo mer avansert man er, desto tyngre må man trene sett i prosent av maksløft.

En kjapp oversikt på motoriske enheter?

Det vil alltid være en glidende overgang mellom hvilke fibertyper som rekrutteres, men kroppen har ikke behov for å rekruttere de kraftfulle type 2 fibrene om ikke en stor nok motstand påføres. Her kommer motoriske enheter inn i bildet.

En motorisk enhet kan enkelt sagt forklares som en nerve og muskelfibrene denne nerven påvirker ved stimulering. Jo større denne motoriske enheten er (altså, jo flere muskelfibre den stimulerer), desto mer krefter kan den generere. Når nervesystemet sender ut et signal om at en muskelkontraksjon er nødvendig vil de stimulerte nervene aktivere ALLE muskelfibrene den har tilknytning til. Så jo større en motorisk enhet er, desto mer krefter vil altså fremkomme ved stimulering.

Det er greit å vite hvordan kroppens nervesystem bestemmer hvor mye krefter som skal genereres

Først og fremst vil utviklingen av kraft bli påvirket av hvor mange motoriske enheter som settes i gang. Om kroppen finner ut at den trenger å generere mer krefter settes altså flere motoriske enheter i gang. Som regel starter kroppen med å aktivere type 1 muskelfibre, deretter mellomvarianter av type 2 fibre og til slutt de mest potente type 2 fibrene. Det sier seg dermed selv at rekruttering av disse krever at kraftutviklingen er meget stor og at du dermed er nødt til å ?gi alt? hver repetisjon (mer om dette senere).

Et annet sentralt element er at nervesystemet vil fyre nerveimpulser raskere når kroppen blir belastet i stor grad. Jo kjappere nerveimpulser som utsendes, desto mer kraft kan utvikles. Dette er noe som også kan trenes opp via eksplosiv trening.

Jo mer koordinert nervesystemet ditt er, desto mer effektivt vil du kunne bevege deg og ikke minst generere krefter. Dette gjelder både for hvilke motoriske enheter som rekrutteres og koordinasjon av de ulike muskelgruppene som er med i en gitt bevegelse. Dette er også en av grunnene til at treningserfaring er en kritisk faktor når det kommer til fremgang og prestasjon. En nybegynner mangler både koordinasjon i en og samme muskel og mellom ulike muskelgrupper.

Så, betyr dette at vi alltid skal løfte med en vektbelastning nære vår 1RM?

Selv om det kan se slik ut ville det vært totalt feil å si noe dette. Om kroppen vår hadde tålt det over tid ville det kanskje vært en god løsning, men for mye fokus på maksvekter vil fort tære på nervesystemet og føre til reduksjon i prestasjoner.

Kraft er definert som ?masse X akselerasjon?, så du kan med andre ord enten øke vektbelastningen eller øke hastigheten på bevegelsen for å generere maksimalt med krefter og dermed stimulere type 2 fibrene.

Vi kan utikle maksimalt med krefter når hensikten med bevegelsen er å løfte så eksplosivt som overhodet mulig. En belastning nære maks vil selvsagt ikke beveges spesielt fort, men om du prøver å presse/dra den så hurtig som mulig vil effekten være den samme.

Selv med moderate vekter vil samme prinsipp gjelde når det kommer til stimulering av nervesystemet. Med andre ord, om du forsøker å løfte en belastning så hurtig som mulig vil flere motoriske enheter rekrutteres og disse muskelfibrene vil også fyre med en raskere frekvens. Resultatet er økt kraftutvikling og stimulering av flere type 2 fibre.

Ifølge Zatsiorsky vil ikke en motorisk enhet som ikke er utmattet være stimulert. Det er med andre ord ikke nok å bare få den aktivert, men også utmattet. Ved ?vanlig trening? vil kun de 2-3 siste repetisjonene være utmattende om man presser seg hardt nok, men ved å løfte hver eneste repetisjon så hurtig som overhodet mulig vil muskelfibrene vi ønsker å stimulere bli påført nok stress til at alle repetisjonene blir effektive når det gjelder tilpasning.

Man trenger ikke alltid kjøre maks, eller nære maks (som her), men det bør absolutt være en del av treningsopplegget ditt.

Hvorfor skal man ville rekruttere type 2 muskelfibre?

Selv om det er begrenset hvor mye man kan endre sin fibertypesammensetning (noen har større prosentandel av type 1 enn type 2 og motsatt), vil trening for å aktivere type 2 fibre faktisk også føre til en tilpasning av type 1 fibre i retning av type 2 fibre, men selve hovedpoenget med rekrutteringen er at type 2 fibre har mye større potensial til både vekst og generering av styrke og kraft. Så selv om man ikke nødvendigvis kan utvikle flere slike muskelfibre, så vil størrelsen kunne påvirkes og dermed blir deres prosentmessige innflytelse større.

Det er flere måter å stimulere type 2 fibre på, blant annet via ulike typer cluster sett

Kort oppsummert

Når det kommer til optimal fremgang enten det gjelder styrkeøkninger eller muskelvekst er det sentralt å stimulere de muskelfibertypene som har størst potensial for nettopp dette. Vi kan gjøre dette ved å løfte nære vårt maksløft (1RM), ved å løfte moderate vekter så hurtig som mulig, eller ved å kjøre ?vanlige? sett til teknisk utmattelse.

Alle 3 metoder bør være med i ethvert treningsopplegg med mindre individuelle problemområder tilsier at det vil være for risikabelt. Når det er sagt bør du alltid ?gi alt?, hver eneste repetisjon ? hva den konsentriske fasen angår (der du drar/presser).

GI ALT!

 

(rart med det? samme prinsipp gjelder om du skal oppnå gode resultater ellers i livet)

 

Av Iform.no april 13, 2010 06:00