Essensielle prinsipper for styrke og muskelvekst – Del 3 – strekk refleks

Av Eirik Sandvik mars 1, 2011 09:00

Essensielle prinsipper for styrke og muskelvekst – Del 3 – strekk refleks

For maksimal fremgang er det visse prinsipper man er nødt til å følge.

/artikkel/trening/svake_og_sterke_sider2.jpg

For maksimal fremgang når det kommer til styrke og muskelvekst er det visse prinsipper man er nødt til å følge.

Vi har allerede gått inn på viktigheten av eksplosivitet i den konsentriske fasen (der man presser eller drar en motstand) og viktigheten av en kontrollert eksentrisk fase (der man holder igjen/senker en motstand). I denne artikkelen skal vi se nærmere på et element de færreste (hvertfall bevisst) benytter seg av innen ulike styrkeøvelser.

Generasjon om krefter er sentralt for fremgang og kroppen vår har allerede en innebygd mekanisme vi kan ta i bruk for å generere optimalt med muskelkrefter, nemlig hva som populært kalles SSC (stretch shortening cycle). Når du går, løper, hopper eller kaster så benytter du denne mekanismen naturlig via en kjapp og eksplosiv strekk før muskulaturen trekker seg sammen, noe som kan føre til signifikante økninger i mengden med krefter som utvikles.

/artikkel/trening/styrketrening2010_05_4.jpg

Dette primært på grunn av..

#1 ? Strekk refleksen

Når en muskel- og senestruktur blir kraftig strukket vil det fremkomme en strekk-refleks som følge av aktivering av kroppens ?muskel spindler?. Dette er små fibre som ligger parallelt med muskelfibrene og når de blir strukket utover et visst punkt vil en strekk-refleks slå inn og fører til at muskulaturen trekker seg sammen. Dette er en av kroppens beskyttelsesmekanismer for overdreven strekk som potensielt kan føre til muskelavrivning, men som vi også kan gi fordelaktige gevinster mtp treningseffekt.

#2 ? Den elastiske komponenten

Både muskler, sener og bindevev er elastiske av natur og fungerer tilsvarende en strikk. Om en strikk blir strukket vil den som regel trekke seg meget kjapt og kraftfullt tilbake. Dette gjelder også for muskulaturen, noe som vil være med på å øke kraftgenerasjonen.

/artikkel/trening/trening_gialt_3.jpg

3 ? ؘkt rekruttering av motoriske enheter

En strekk i muskulaturen før den konsentriske fasen av løftet (der man presser/drar) har vist seg å rekruttere flere motoriske enheter, hvilket betyr et større volum med muskler som bidrar til kraftutvikling.

4 ? Evolusjon av muskelfibertype

Det har også blitt demonstrert (1) at perioder med kjapt eksentrisk fokus (her over en 10-ukers periode) har ført til en økning i type 2 muskelfibre. Kjappe eksentriske bevegelser viste seg nettopp å redusere mengden type 1 fibre fra 53,8% til 39,1% i gjennomsnitt, mens type 2b fibre økte fra 5,8% til 12,9% i gjennomsnitt. Det er logisk å anta en relativt stor økning også i type 2a fibre. Med andre ord vil dette være med på å øke potensialet for både muskelvekst og styrkeøkninger om utført over tid.

I andre del av denne artikkelserien gikk vi jo inn på nettopp det faktum at eksentriske fasen skulle foregå langsomt og under kontroll, så hva nå da?

Selv om en kjapp strekk av muskulaturen før den konsentriske fasen av løftet klart og tydelig viser flere fordelaktige punkter er det ikke slik at vi skal slippe ned vekta i rekordfart – absolutt ikke! Vi ser kort på hvordan vi optimalt sett kan dra nytte av strekk-refleksen.

/artikkel/trening/trening_gialt_2.jpg

Hvordan utnytte strekk-refleksen i praksis?

For optimalt utbytte av strekk-refleksen er vi nødt til å utføre følgende punkter.

? Den kjappe utførelsen av den eksentriske fasen skal kun forekomme i den siste fjerdedelen av løftebanen, altså ? på slutten av løftet. Selv om denne skal foregå kjapt, skal den fortsatt utføres under kontroll, så ikke bare slipp ned vekten!

? Etter den kjappe eksentriske bevegelsen er du nødt til å presse belastningen så fort tilbake som du overhodet er i stand til. Om du bruker for lang tid på å reversere belastningen vil effekten reduseres. For optimal kraftutvikling er det med andre ord sentralt å reversere belastningen så hurtig og kraftfullt som mulig.

? Muskulaturen er også nødt til å være ?pre-aktivert? for maksimalt resultat. Dette oppnås nettopp ved å senke belastningen kontrollert med optimal spenning (som nevnt i forrige artikkel) inntil den siste fjerdedelen av løftet. Uten at muskulaturen er skikkelig aktivert (om du lar vekten gå ned i et meget kjapt tempo) kan effekten bli drastisk redusert da for mye kinetisk energi vil kunne slå på andre beskyttelsesmekanismer (GTO) som vil redusere kraftutviklingen.

/artikkel/trening/trening_gialt_4.jpg

Avsluttende ord

Man kan med stor fordel utnytte strekk-refleksen til å generere mer kraft, noe som over tid vil føre til økt muskelvekst og styrke, men det er ikke alltid ønskelig å benytte strekk-refleksen. I visse øvelser eller perioder av treningsfaser er det gunstig med en markert stopp i bunnen av løftebanen (f.eks i benkpress), noe som blant annet gjør at muskulaturen blir satt under en større belastning som følge av at strekk-refleksen reduseres.

Når det er sagt så er det en forskjell på total strekk-refleks og metoden som beskrevet i denne artikkelen. For mange som benytter eksplosiv trening (populært kalt ?dynamic effort method?) vil hele den eksentriske fasen forekomme under relativt stor hastighet. Metoden som her beskrevet benytter kun den siste delen av løftet til å dra nytte av strekk-refleksen, noe som fører til en helt annen treningseffekt da tiden under belastning øker drastisk til sammenligning med vanlig ?dynamic effor? trening.

Du velger selv hva du ønsker å gjøre, men prøv gjerne denne metoden og se hvordan det innvirker på fremgangen over en periode. Kanskje du blir positivt overrasket?!

(1) Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity.


Eirik Sandvik, StyrkeCoach

Om du ønsker mer informasjon rundt trening av idrettsutøvere eller rehabilitering og skadeforebyggende strategier, ta en tur innom Sandviks Training Systems.

Her finner du løsningen på dine skuldersmerter!

Her finner du løsningen på dine ryggsmerter!

  

 

 

 

Av Eirik Sandvik mars 1, 2011 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser