Fasiten på store armer

Av Geir Tverdal januar 8, 2018 08:00 Oppdatert

Fasiten på store armer

Visste du at den Russiske bryteren og «strongman» Ivan Poddubny oppnådde et par 53 cm armer nesten et århundre før steroidene kom på markedet?

Ville du likt å avsløre hemlighetene hans? Her følger teknikker fra gamle dager – tillagt moderne forskning.

Klem manualene til de smelter når du trener biceps

Knyt neven så hardt at knokene blir hvite! Kjenner du hvordan spenningen sprer seg fra underarmen til biceps?

I følge den nevrologiske loven om bestråling, sprer en spent muskel sin opphisselse til nabomusklene. Som det motsatte av det umulige begrepet om isolasjon, er bestråling muskelprogrammering som fremmer enhver anstrengelse.

Hendene og underarmene er et såkalt refleksområde. Grunnet et abnormt nummer av nerveender i håndflaten, kan alt som skjer med musklene ha stor effekt på hele
kroppen – spesielt nærliggende biceps og triceps. Du kan dra fordel av dette kraftfulle nervesystemet ved å klemme hardt rundt manualene eller stengene. Spenningen i biceps vil overskride alle skjemaer. Resultatet: utrolig pump og nyoppdaget vekst!

Stram alltid magemuskler og rumpe når du trener biceps

Denne bisarre manøveren drar også fordel av bestråling. Altså, hvis du tror at det å få mer trøkk i armene ved å stramme rumpa er helt på jordet, prøv følgende party triks. Gi en venn det hardeste håndtrykket du klarer (av selvsagte årsaker bør denne prøvekaninen være en kroppsbygger på minst din størrelse). Rist løs etter spenningen, hvil i et halvt minutt, og gjenta så testen. I tillegg til at du prøver å knuse hånden til muskelvennen din, strammer du denne gangen rumpa som om du prøver å holde en mynt, og stram magen som om du skal ta i mot et slag. Du kan vente deg å få et voldsomt «Au!!»

I tillegg til at du får mer kraft til å løfte, vil mage- og rumpesammentrekningen sørge for at du ikke lener deg bakover når du curler. Kraft og sikkerhet; russerne går ikke for kompromisser!

Senk vekten aktivt ved å bruke triceps

Klem biceps sammen på toppen av øvelsen, og senk så aktivt vekten ved å bruke styrken i triceps. Det skal kjennes som om du strekker et gummistrikk i » bicepsen.

Hold presset – ikke slapp av, selv om du har kommet til bunnposisjon – og med bunnposisjon mener jeg fullt utstrakte albuer! Snu bevegelsen av den stramme muskelen ved å klemme rundt manualen eller stanga.

Denne uvanlige teknikken, forbedrer kontrollen du har over vekten dramatisk, spesielt i bunn
posisjon. Til slutt vil du bli i stand til å sprenge brachialis muskelen nedre biceps) i stedet for muskelfestet. Bare for å ha det på det rene, det er den mindre kjente brachialis muskelen som gir armene en topp ved å bokstavelig talt presse opp biceps.

Foreta passiv uttøyning av biceps mellom settene

Jeg skrev om passiv uttøyning, en russisk teknikk for masse og kraft, i den 4 utgaven av «Sports Supplement Review». I et nøtteskall vil det å strekke muskelen du trener ved å bruke vekter mellom settene, føre til at du vokser.

Like etter hvert sett, sitter du på en skrå benk med et par passe tunge manualer, og lar dem strekke ut de oppsvulmede armene. Ikke slapp av i muskelen slik du gjør med vanlig uttøyning, og heller ikke lås dem på isometrisk måte; bare la dem henge der.

Strekk i 10 sekunder like etter hvert sett. Hvis du tar lange pauser mellom settene, gjør du samme uttøyning en gang til, mer enn et minutt før neste sett.I perioder kan du trene både biceps og triceps med mange sett og få repetisjoner, ikke kjør deg helt ut. Hvis du koker ned den energiske teorien om muskeloppsvulming til gymspråket, vil du lære en – virkningsfull resept for vekst: Hvis du får pump når du trener med tunge vekter, er du på vei til å bli stor.»

Både det -å ta seg helt ut og press må være til stede for å sette i gang muskelcellenes vekstmaskineri. Du tar deg ut ved å kjøre tungt, eller ved å kjøre masse reps på en trening. Presset er vektens funksjon. De virker å være avhengige av hverandre. Hvis du går berserk med vektbelastningen og spyr ut en milliard reps med Ken og Barbie vekter, greier du ikke å oppnå nok press. Hvis du heller mot den andre ekstreme siden og følger et styrkeløftprinsipp med bare et eller to sett med nesten max vekter, og masse pauser i mellom, blir du ikke nok utslitt og du får ikke pump. Og hvis du kjører til total utmattelse hvert sett, vil tyngden av vektene du kan bruke, og dermed pressverdiene, bli alvorlig redusert etter det aller første settet.

Den eksakte armtreningen som showseksjonen av russiske fallskjermjegere fulgte, er 10 sett av fem reps, og ikke å kjøre til utmattelse.

Dette ser ut til å være den beste veien ut av dette uføret. Ganske få repetisjoner gjør at du klarer tyngre vekter enn du normalt ville klart. Og fordi alle settene avsluttes en rep eller to før du er tom, vil du være i stand til å klare masse sett og få en sinnssyk pump. Ha pause i et eller to minutter mellom settene for å få max effekt.

Slapp av med curls, og gå over til et intenst underarmprogram. «Utrolig nok økte bicepsmålet med nesten 2.5 centimeter, og nå er de over 45 centimeter for første gang i mitt liv,» rapporterer britiske Dr. Alan Radley i MILO:A joumalfor Serious Strenght Athletes etter en intens spesialisering av greptrening. «.. Vennligst også få med at denne framgangen kom hos en mann med nesten 20 års erfaring innen vektløfting…»

Hard spesialisering av underarmene, er en virkningsfull gammel hemmelighet for å bygge ordentlige slegger.

Ha det helt klart at det å vektlegge underarmene, ikke betyr å kjøre masse høyrepetisjons håndleddscurls og omvendte håndleddscurls. Du er nødt til å jobbe med mange av underarmsmusklene fra en mengde forskjellige vinkler. Den mengden av muligheter en menneskelig hånd gir, vil gjøre at du aldri blir lei av underarmstreningen din.

For at du skal få en smak på et effektivt underarmsprogram, kan du ta en vektskive i en hånd, med fingrene under, og tommelen på toppen. Dersom du ikke finner en skive som passer til styrken din, kan du sette sammen flere små skiver. Press dem opp med fingertuppene og curt! Ikke ta håndleddet brytes tilbake; hold det låst og i linje med underarmen.

Kjør tungt, og aldri kjør Skippern-opplegget etter ei biceps økt. Tren underarmene minst tre ganger i uken, på en dag du trener en muskelgruppe som ikke berører armene, for eksempel bein, legger eller mage. Den beste kilden til underarms trening, finner du i John Brookflelds bok «Mastery of Hand Strength», som du finner på http://www.ironmind.com. John viser deg mange unike bevegelser med veldig vanlige redskaper som murstein og hammer.

Triceps

Hvil vektene i håndflaten og kast hanskene

Plasser vekten i hånden – enten det er en manual, stang, eller gulvet når du tar armhevinger – nær punktet hvor håndflaten starter, nedenfor lillefingeren. Dette er det punktet karatemestere bruker for å knuse motstandere eller en stabel av murstein. Når de mekaniske reseptorene som ligger akkurat her blir stimulert av presset, sender de en kommando til triceps om å trekke seg mer intenst sammen, en såkalt positiv hjelpereaksjon.

Du vil kunne øke vekten på alle tricepsøvelser allerede i den første økten. Du trenger ikke å være professor for å forstå at det stimulerer til vekst dersom du løfter tunge vekter i like mange repetisjoner som lette.

Det sier seg selv at du ikke må bruke treningshansker dersom du ønsker å dra fordel av dette fenomenet.

Ta benkpress med smalt grep for å trene midterste del av triceps

En vektløfters favoritt, er benkpress i power rack med 10 centimeters smalt grep, og denne bygger tykke definerte hesteskomuskler uten at du trenger å vente lenge på det.

Hvis gymmet du trener på ikke har en frittstående benk som du kan sette under et rack, kan du også ligge på g-ulvet. Hold spenningen i triceps; klem stangen når du utfører øvelsen – ikke kast eller rykk. Press fram brystkassen og press skuldrene ned i benken eller gulvet. Det hjelper å se for seg at du skyver deg selv bort fra stangen og ned i benken, heller enn at du presser opp stangen… dette er suksessmetoder fra vektløfting.

Bygg det lange og midtre tricepshodet ved å bruke tricepspress/pullover

Denne uvanlige kombinasjonen gjør at du kan klare å løfte tunge vekter trygt, og at du setter i gang enorm vekst.

Ligg på enden av en benk med en stang – fortrinnsvis en z-stang – i hendene. Du må holde et smalt grep. Press vekten opp fra brystkassen og lås albuene for å komme i startposisjon.

Pust inn og bøy albuene til de er i 90 grader, akkurat som om du skal til å kjøre franskpress. Mens du holder denne vinkelen, fortsetter du med øvelsen som pullover. Senk vekten nedenfor hodet så dypt du klarer uten at du skader deg. Nøkkelen til å forhindre skader, er å holde overarmer og underarmer parallelle gjennom hele øvelsen. Med en gang albuene sklir ut, kan du skade skuldrene!

Løft stangen i motsatt rekkefølge. Ikke slapp av i bunnposisjon, og stram rygg og mage.

Riv det laterale hodet av triceps i biter ved å kjøre benkpress med curlgrep

Denne uvanlige pressøvelsen er numero uno for å definere det laterale tricepshodet, eller utsiden av armen. Den er også veldig snill mot skulderledd ettersom armene er hardt «skrudd» inntil armhulene. Hvis du har en skulderskade, for eksempel ødelagt rotasjonsledd, vil du sette pris på denne øvelsen som et alternativ til vanlig benk.

Hold stangen i en bredde som føles komfortabel når du skal utføre curl med rett stang. Ikke sett vekter på stangen før du har funnet den rette posisjonen. Du vil oppdage at armene sklir naturlig ut til siden i stedet for å komme strakt ned. Vri fingrene et snev utover og la stangen ligge i håndgropen, slik at den treffer kraftpunktet på den tykke basen i håndflaten og for å unngå at du får press på håndledd.

Press med omvendt grep krever mer kontroll enn vanlig benkpress, og har et annet treffpunkt. Vær oppmerksom så ikke stangen hopper opp av brystkassen, som om du har på deg en styrkeløftdrakt, og at bevegelsen dermed dør halvveis opp. Løsningen er ikke å skyte vekten opp fra brystkassen i forsøk på å nå toppen med bevegelsen, men å starte rolig og med selvtillit presse stangen Igjennom det tunge punktet.

Det er viktig at du har en som hjelper deg å sette på plass og løfte stangen av for deg, og som kan redde deg dersom du skulle miste den. Alternativet er a kjøre alene ved å bruke en smith-maskin.

Når du har gjort denne øvelsen i en måned, vil du aldri gå tilbake til enarms kickbacks.

Kjør triceps tungt

Eugene Sandow, George Hackenschmidt og andre russiske storheter fra gamle dager, trente sjelden eller aldri høyrepetisjonssett på triceps, og allikevel hadde de symmetriske og bra definerte hesteskomuskler. Disse tidlige kroppsbyggerne visste instinktivt at triceps trengte tung stimulans. I andre halvdel av det 20nde århundre tok forskningen igjen deres intuitive oppdagelse. En studie av Travill fant at kjernen av arbeidet triceps gjør, uansett øvelse eller vinkel, ligger i det midtre hodet. Bare når motstanden blir veldig tung setter de laterale og det lange hodet inn, noe som forklarer hvorfor mange kroppsbyggere synes det er så vanskelig å definere triceps; de foretrekker lette vekter og høye repetisjoner i treningen for å kjenne at de «brenner». Den eneste veien til symmetriske triceps, er gjennom tunge vekter, punktum. Kjør mange sett av fem reps på alle tricepsøvelser, og narkotikapolitiet kan finne på å slå inn døra di og beskylde deg for alskens farmasøytiske ulumskheter, kamerat!

En gammel gulnet russisk poster viser en storøyd gutt som kjenner på bicepsen til en idrettsmann med bokstavene «CCCP» – USSR – stolt trykt på den stramme singletten. Den blonde giganten Slav med en kropp som Mr. Olympia kunne ha vært en tvilling av den russiske bokseren i Rocky IV

– hadde han ikke vært født et halvt århundre før Dolph Lundgren. «Vil du se ut akkurat som dette?» står det på posteren med Stalins direkte språk, «Så tren!» Tren, ikke «trim»‘ uten mål og mening. Gå for blink med kunnskap og pågangsmot. Jeg gir deg kunnskapen, du tar deg av pågangsmotet.

Pavel Tsatsouline, Master of Sports, er en tidligere treningsinstruktør for de sovjetiske spesialstyrker. I dag trener «The Evil Russian» S.WA.T. og spesialstyrker for diverse regjeringsbyråer i USA:

Av Geir Tverdal januar 8, 2018 08:00 Oppdatert

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!