Fiber – for flat mage!

Av Iform.no september 28, 2008 09:00

Fiber – for flat mage!

Fett liker fiber og når disse kommer i kontakt med hverandre kommer en del av fettet til å «feste» seg i fibrene.

Fiber er i et fellesnavn på alle emnene i kosten som vi selv ikke kan bryte ned i mage/tarmkanalen. Det kan innebære alt fra gummi arabicum i dine halstabletter til kostfibrene i rugkornene. I denne artikkelen skal du få vite hvilke effekter fibrene har i din kropp og hva de kan gjøre for din kropp.


Fiber – det som blir igjen liksom…
Fiber er mange ulike emner, som har en ting felles, de brytes ikke ned i mage-/tarmkanalen. Det er fordi du mangler de enzymer som kreves for at nedbrytningen skal skje, og at fibrene derfor passerer tynntarmen og isteden havner i tykktarmen. Fibrene er derfor det som blir igjen i tarmen etter at næringen har blitt tatt opp. ؘvrige næringsemner tar du opp 90-100% av, noe som gjør at de ikke legges igjen mye i tarmen foruten fibrene. Derfor er de viktige for at din tarm skal ha noe å jobbe med, og for at din mage skal fungere bra. Tarmene blir mer effektive og det blir lettere å transportere tarminnholdet om det finnes mye fiber. Samtidig skiller fibrene ut galle og gifter som ellers kan skade tykktarmen. Fiber binder også vann, noe som gjør at magen jobber effektivt, og ett rimelig inntak av fiber motvirker løs mage.

Forskjellige bakterier
Fordi om næringsnedbrytning og opptak skjer i tynntarmen har også tykktarmen viktige funksjoner. Det finnes masse bakterier, noe som iblant kalles kroppens største organ. De veier til sammen 2-3 kilo og gjør mye nyttig. Det råder en balanse mellom bra bakterier, som gjør nytte, og dårlige bakterier som kan forårsake skade. Så lenge du gir de rett næring kommer de gode bakteriene til å ha kontroll. Hva er da rett næring for bakteriene? Fiber, siden bakteriene faktisk har enzymer som kan bryte ned disse, og dermed utnytte dem som næring! Fiber er de gode bakterienes favorittbrensel, og så lenge du gir dem fiber, kommer du til å føle deg bra og få alle fordeler som bakteriefloraen kan gi deg. Et lavt fiberinntak kan faktisk gi de skadelige bakteriene en fordel, og tarmfloraen kommer ut av balanse.

Fiber minsker fettopptaket
Fett liker fiber og når disse kommer i kontakt med hverandre kommer en del av fettet til å «feste» seg i fibrene. 

Siden du ikke tar opp fiber, resulterer dette i at fettet som er bundet til fibrene bare passerer tynntarmen og tykktarmen, og havner i toalettet uten å gi deg en eneste kalori.

Selvfølgelig kommer bare en viss del av fettet du spiser til å bindes til fibrene, og du kan ikke spise så mye fett som du vil bare for at du spiser en fiberrik kost. Visse typer fiber er særdeles effektive når det gjelder fett absorbasjon ,og rug fiber er en av de beste. Knekkebrød og ruggrøt er effektive verktøy for å minimere fettopptaket!

En spesiell type fiber finnes i skallet på skaldyr, og kalles kitosan. Det er ikke kostfiber i sin sanne bemerkelse, fordi man knapt spiser skalldyrskall, og dermed ikke får i seg disse fibrene naturlig. De har fiberlignende egenskaper og man kan spise dem som kosttilskudd, og få en meget god fettbindende effekt. Det sies at ett gram kitosan under idealistiske forhold kan binde 12 gram fett!! Fibrene binder alle typer fett like mye, og tar ikke hensyn i om det er nyttig umettet fett, eller unyttig mettet fett. Derfor er det ikke bra å ta ett tilskudd som kitosan om du allerede spiser lite fett. Risikoen for at du får for lite fett for optimale treningsresultat er for stor.

Rett fiber gir rett GI
Det glykemiske indexet er et viktig verktøy for deg som vil lykkes i treningen. Det avgjør muskelveksten, fettforbrenningen og utholdenheten om det brukes riktig. Ofte er det bra om man kan senke GI-verdien på en matvare, slik at blodsukkeret holdes jevnt og konstant. Vannløslige fiber har den fordelen at de senker GI, da de gir langsommere magesekktømming og langsommere opptak av karbohydratene i tynntarmen. Vannløselige fibrer er den typen som er gelebygd, og finnes i frukt og korn, som havre. Det er disse fibrene som kommer ut av havregrynene, og gir den klebrige konsistensen, når du koker de. Det finnes også en type fiber som ikke er vannløslig. Den kalles helt logisk for vannuløseligefiber, og er den vanligste typen, som finnes i matvarer som bønner, rug og erter. Dessverre har disse fiber ikke samme fine blodsukkersenkende effekt som de vannløslige, og senker derfor ikke GI. Ellers så har de nevnte fibertypene samme effekter. Ny forskning viser at det finnes en annen type fiber, resistent stivelse. Det er stivelse som har gjennomgått en kjemisk omlaging, og kan dermed ikke brytes ned i mage-/tarmkanalen. De hører faktisk til de aller besta typene av fiber, og har samme GI-senkende effekt som vannløsligefiber. Det er en av forklaringene til at pasta, parboiled ris og grønne bananer har så lav GI! De er alle rike på resistent stivelse. Pasta har faktisk vist seg å ha en utmerket motvirkende effekt mot tykktarmkreft, akkurat som andre typer av fiber.

Fiber for god helse!
Masse forskning viser at fiber er bra for din helse. Et skikkelig fiberinntak (ca 30 gram/dag) beskytter både mot høyt blodfett og høyt kolesterol. Dessuten motvirker det flere typer kreft, f.eks. Brystkreft, prostatakreft og tykktarmkreft. Da de vannløslige fibrene senker det glykemiske indexet, minsker de samtidig risikoen for diabetestype 2. En veldig innteresang effekt av kostfiber er at det skaper kortkjedede fettsyrer når dine bakterier bryter ned fibrene i tykktarmen. Disse korte fettsyrene er for korte for deg og lagres som fett i din kropp, men har positive effekter på helsen. De har vist seg å øke insulinfølsomheten, som er bra for helsen samtidig som det forebygger sykdommer. En god insulinfølsomhet er en forutsetning for at fettforbrenningen skal være effektiv, og kommer også til å føre til økt muskelvekst, fordi det anabole hormonet insulin kommer til å virke optimalt.  De korte fettkjedene som fibrene binder har imidlertid en viss energiverdi, men siden de ikke kan bli kroppsfett, er det bare positivt. En vegetarianer, som spiser mye fiber kan faktisk få en relativt stor del av sitt energiinntak fra de fibrer han/hun spiser, takket være bakterienes nedbrytningsmulighet. I næringstabeller regnes aldri fibrenes energiinnhold med. Fiber er rene «helsekuren» og majoriteten av alle mennesker har store fordeler av å øke fiberinntaket.

For mye fibrer kan gi bivirkninger?
«For mye av noe ødelegger alt» heter det, og det gjelder også fiber. Ettersom fiber går rett gjennom tynntarmen, der næringsopptaket skjer, kan det dra med seg emner som ellers skulle ha blitt tatt opp. Jeg har beskrevet hvordan fettet kan påvirkes, men det finnes flere emner som også kan reagere på fiber. Kvinnens og mannens kjønnshormoner, østrogen resp testosteron, kan faktisk også påvirkes. Dette fordi at disse emnene kommer til å følge med gallen fra leveren ut i tynntarmen. Minst 90 % av gallen, og dermed også kjønnshormonene, tas under normale omstendigheter opp til blodet igjen etter at det har gjort sin jobb i tynntarmen. Det er det som kalles det «enterohepatiska kretsløpet» og det kan faktisk ødelegges av ett veldig høyt fiberinntak. En del av kjønnshormonene bindes opp av fibrene, og går dermed til spille. Det finnes faktisk bakterier i tykktarmen som spesialiserer seg på å bruke testosteron som næring! Siden dine kjønnshormoner er fettløslige kan de ikke eksistere fritt i blodet i noen større grad. Ca 98 % av testosteronet er derfor bundet til protein som gjør det mulig å transportere hormonet i blodet. Det er bare den lille frie andelen testosteron som kan påverke din kropp og dine muskler. Fiber har faktisk muligheten til å stimulere produksjonen av SHBG, som igjen kan senke hormonenes effekt i din kropp. Ett veldig høyt inntak av fiber (mer enn 60 gram/dag) kan derfor senke andelen fritt kjønnshormon og samtidig den totale mengden hormon som finnes i blodet. Om man spiser fiber som kosstilskudd finnes det også en risiko for at det dannes «propper» av fiber i dine tarmer, som kan resultere i magesmerter og i verste fall sjukehusbesøk. Dette fordi at fiber kan klebe sammen, og deretter når de binder vesken i din tarm, sveller de, og skaper problemene.

Oppsummering
Spis minst 30 gram fiber/dag, men helst ikke mer enn 60 gram om du vil optimere dine treningsresultat.

De beste fiberkildene
Vannløslige fibrer:

o Fersk frukt
o Tørket frukt
o Bær
o Havregryn (koking driver ut fibrene fra grynene)
o Havrekli
o linfrø
Vannuløslige fibrer:
o Kli (vete-, ris etc)
o Bønner
o Erter
o Fullkornsprodukter, for eksempel rugkorn
o Fullkornsbrød
o Knekkebrød
o Grønsaker
o Nøtter
Resistent stivelse:
o Pasta
o Grønne bananer
o Rå, kokt poteter
o Ris (parboiled)

Huskeliste
Hvorfor spise fiber?


Fiber holder magen i gang
Fiber inneholder forskjellige stoffer som har en ting felles ? de brytes ikke ned i fordøyelsessystemet. Fibrene blir igjen i tarmene, mens 90?100% av annen næring tas opp. Fordi fibrene er det eneste som er igjen blir disse viktige for at tarmen skal ha noe å jobbe med og at magen skal fungere bra. Fiber fortynner også eventuelle giftstoffer og galle.

Fiber binder fett
Fiber påvirker fettet du spiser. Når fiber kommer i kontakt med fett, bindes det til fibret. Og siden fiber ikke taes opp av tarmsystemet, forsvinner det ut sammen med fettet. Enkelte fibertyper absorberer større mengder fett enn andre, og her regnes rugfiber som en av de bedre.

Fiber holder deg mett lenger
Kostfiber tilfører ingen kalorier og de tar opp væske og sveller. Dette gir metthetsfølelse og reduserer risikoen for vektøkning.


Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.com/

Av Iform.no september 28, 2008 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!