4 effektive ”sjokkmetoder” for muskelhypertrofi

Av Geir Tverdal oktober 31, 2016 15:00

4 effektive ”sjokkmetoder” for muskelhypertrofi

Fire metoder som vil hjelpe med å stimulere muskelhypertrofi (vekst av musklene).

Har du trent regelmessig over en lengre periode, vil du som oftest oppleve en stagnering eller redusert framgang på et eller annet tidspunkt. Kroppen vil helst unngå store forandringer, og vil heller opprettholde et konstant indre miljø, både på kort og lang sikt. Dette skyldes en mekanisme som kalles homeoestase. Men, dersom kroppen utsettes for noe anstrengelse utenom det vanlige gjentatte ganger, blir kroppen nødt til å reagere og adaptere ved å gjøre de nødvendige forandringene for å kunne takle en tilsvarende anstrengelse i fremtiden. For å unngå at kroppen adapterer og venner seg til treningen, kan det være lurt å bruke enkelte ”sjokkmetoder” for å gi kroppen en ”sjokkstart” inn i nye forandringer.

Det fins mange måter å sjokke kroppen på gjennom trening, og avhengig av hva treningsmålet er, vil metodene være ulike.

I denne artikkelen tar vi for oss fire metoder som vil hjelpe med å stimulere muskelhypertrofi (vekst av musklene). Hypertrofi er et tema man stadig lærer mer om gjennom forskning, og det er ikke så enkelt at man kan si at det kun er én måte å stimulere hypertrofi. Nervesystemet og endokrinsystemet (hormonsystemet) er ofte undervurdert med tanke på hypertrofi, og dette er temaer jeg anbefaler å lese opp på om man er interessert i hypertrofi.

sjokk-hypo-2014-4

Det er åpenbart at muskelsystemet er viktig med tanke på hypertrofi, og en stor del av hypertrofitreningen går ut på å bryte ned så mange muskelfibrer som mulig under en treningsøkt, slik at flere muskelfibrer stimuleres til vekst. Metodene nevnt her vil gjøre akkurat det.

Det er viktig at man har lang erfaring med styrketrening, og har trent regelmessig en god stund før man prøver seg på noen slike metoder. Mangler man ordentlig grunnlag, kan man lett skade sener og ledd, og man kan overtrene musklene slik at de brytes ned mer enn de bygges opp i etterkant av treningen. Selv for de som er erfarne med styrketrening, vil det ha liten hensikt å bruke sjokkmetoder på alle muskler hele tiden. Velg heller én eller to muskelgrupper hvor man har begynt å merke redusert framgang, og bruk sjokkmetodene på de musklene i en kort periode eller med jevne mellomrom.

Det er også viktig at man ikke bruker disse metodene mens man er på diett eller har begrenset kaloriinntak. For at kroppen skal være i stand til å vokse og bygge opp muskler som har blitt brutt ned mer enn vanlig, må man ha en høyt inntak av kalorier og viktige næringsstoffer.

1. Assisterte eksentriske repetisjoner

Den eksentriske delen av et løft er den delen av løftet hvor musklene trekkes sammen og produserer kraft mens de strekkes og virker med tyngekraften, men saktere enn tyngdekraften (f.eks mens stangen er på vei ned i benkpress). Den eksentriske delen av løftet er ekstremt viktig med tanke på hypertrofi, fordi det stimulerer musklene på en måte som gjør at de har lettere for å vokse enn om man ignorerte den eksentriske delen.

Med assisterte eksentriske repetisjoner, kan man stresse musklene til å produsere mer kraft og bryte ned enda flere muskelfibrer enn man vanligvis gjør. Man trenger en partner for denne teknikken. La oss ta preacher-curls som et eksempel. (Curls med stang der armene hviler på en pute). Curl først vekten opp på egenhånd. Så tar partneren tak i stangen og drar vekten nedover, mens man stritter imot alt man kan, mens man lar vekten bevege seg nedover så sakte som mulig. Dette uten å prøve å dra imot den retningen partneren drar. Partneren må da være flink til å gi passe motstand for at man så vidt klarer i holde igjen så man bruker ca 5 sekunder på vei ned. Det er viktig at man bruker veldig lette vekter, ettersom mesteparten av motstanden styres av partneren.
Fordelen med denne øvelsen er at partneren hele tiden styrer motstanden slik at musklene presses til det ytterste, og man bør presses til punktet der partneren ikke behøver å gi noe motstand for at musklene svikter på den eksentriske delen. Dette vil føre til ekstrem melkesyre, spesielt på isolasjonsøvelser, men det vil også føre til vekst.

Vær forsiktig med hvilken øvelse man bruker denne teknikken på. Pressøvelser som benkpress vil ikke passe for dette. Det ville rett og slett vært farlig, og man kan lett få vekten i områder som hodet eller halsregionen i tillegg til at man kan bli knust under vekten! Øvelser som curls, leg-extensions og pull-ups er alle bra øvelser for denne metoden.

sjokk-hypo-2014-5

2. 888

Dette er en teknikk der man bryter ned så mange muskelfibrer som mulig ved å øke volum og redusere pausetid på en øvelse. Man skal utføre 8 sett med 8 repetisjoner på 8 minutter. Man starter ett nytt sett hvert minutt. Det betyr at hvis man bruker 20 sekunder på ett sett, vil man få 40 sekunders pause før man begynner neste sett. Her må man være smart med vekten man velger. Vanligvis burde 60 % av 1-rep-maks være en grei vekt, men dette vil være veldig individuelt, så man burde prøve seg litt fram her. Øvelser som involverer flere store muskelgrupper vil være bra øvelser for denne teknikken (f.eks knebøy, markløft og benkpress)

 

3. Pre-fatigue

Med denne metoden utnytter man det at musklene blir tungt belastet ved å gjøre øvelser som involverer flere muskler og ledd, der man løfter tyngre vekter, men man manipulerer øvelsen på en måte som gjør at man bryter ned flere muskelfibrer i en bestemt muskelgruppe som om det var en isolasjonsøvelse. Man gjør dette rett og slett ved å utføre en isolasjonsøvelse for én muskel like før man gjør en masseøvelse der denne muskelen er involvert.

Hvis man f.eks vil belaste brystet enda mer mens man gjør dips, kan man ta et sett med flies for brystet rett før man går over i dips. Siden man allerede har brutt ned en del muskelfibrer i brystet før man gjør dips, vil brystet svikte lenge før de andre musklene som er involvert i øvelsen. Triceps og skuldre vil nok ikke engang bli særlig slitne. Man kan gjøre denne metoden med superset, ved at man gjør øvelsene rett etter hverandre, eller man kan ta flere sett med isolasjonsøvelsen før man går over i den andre øvelsen.

Andre eksempler på øvelser man kan bruke er: bicep-curls/pull-ups, leg-extensions/benpress, side-skulderhev/skulderpress. Her fins det utallige kombinasjoner, og det gjelder bare å være kreativ og finne en øvelser som går direkte på den muskelgruppen eller muskelhodet man ønsker å fokusere på.

Dette er en metode man ikke må bruke for ofte ettersom det kan være ganske belastende for leddene, og det er økt risiko for å skade seg hvis man overdriver denne aktiviteten.

sjokk-hypo-2014-2

4. Power-Pause

En helt vanlig power-pause kan man bruke enkelt og greit ved å gjøre en øvelse til man ikke klarer flere repitisjoner på egenhånd, og deretter hvile 10-15 sekunder og presse ut et par flere repitisoner. Dette gjør at man ikke får nok tid til å hvile de muskelfibrene som nettopp ble brutt ned, men nok tid til at nye muskelfibrer som ikke har blitt rørt under det ordinære settet blir involvert.

Man kan også gjøre et langt sett ut av dette for virkelig å sjokke musklene. Velg først en øvelse og en vekt som du vet du klarer ca 12 repetisjoner med. Du skal totalt ha 20 repitisjoner med denne vekten. Pump først ut så mange repitisoner du klarer. Dersom du estimerte riktig, burde det stoppe rundt 12. Vent en kort stund, og pump ut noen flere repitisjoner. Ta så mange pauser du trenger, men ta så korte pauser som mulig (maks 15 sekunder) og aldri ta pause uten at musklene har sviktet helt med den vekten du løfter.

Det vil være viktig å holde streng teknikk uten å ”jukse” vekten opp. Fortsett slik til du har utført 20 repitisjoner. Så går du rett over til en vekt du normalt hadde klart 15 repetisjoner med på første sett, uten å ta pause fra det forrige settet, og pump ut så mange repetisjoner du klarer. Det vil stoppe lenge før 15, siden musklene er allerede veldig slitne. Fortsett til du har 15 repetisjoner ved å bruke samme pausemetode som før. Etter du har utført 15 repitisjoner, hopper du rett ned til en vekt du normalt hadde klart 12 repitisoner på. Her vil man ikke klare mange repitisjoner hvis man holder teknikken streng. Fortsett med samme pausemetode, selv om du bare får opp én av gangen. Etter at du har utført de siste 12, vil musklene være fullstendig kjørt hvis man har gjort dette riktig.

Dette er en så stor belastning både for musklene og nervesystemet, at det for mindre muskelgrupper kan holde å bare gjøre dette for den ene muskelen den dagen. Dette kan man gjøre med alle slags øvelser, men pass på at du enten kan legge vektene ifra deg, eller har en spotter som kan ta vektene når musklene svikter.

Denne metoden skal få musklene til å svikte flere ganger i løpet av én øvelse enn det de vanligvis vil i løpet av en hel treningsøkt. Det vil komme som en kjempesjokk for musklene og vil stimulere hypertrofi. Ikke gjør dette fast eller ofte. Det burde bare gjøres dersom man har et veldig godt grunnlag og bare en gang i blant.

sjokk-hypo-2014-3

Dette er bare noen få av veldig mange måter å sjokke musklene på for hypertrofi. Det gjelder å være kreativ med å finne nye metoder, men lytt alltid til kroppens signaler om man merker tegn til skader eller overtrening. Ellers er det bare å nyte veksten dette vil føre til!

Av Geir Tverdal oktober 31, 2016 15:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!