Fra 0 til 9 pullups på 12 uker

Av Strand Jacobsen Gunnar april 16, 2019 07:00 Oppdatert

Fra 0 til 9 pullups på 12 uker

Med dette programmet kan du gå fra 0 til 9 eller flere pullups på bare 12 uker!

Pull-ups, hang-ups, chins; kjært barn har mange navn, men det dreier seg altså om kroppshevninger fra stang.

Pullups er en meget tung øvelse som er en god målestokk på styrke i forhold til kroppsvekt. I politiet og Forsvaret regner de faktisk denne øvelsen som for tung til å teste jenter i under sine opptak, og selv på gymmet mitt hvor det er veldig mange sterke folk, er det ikke så veldig høy prosentandel av medlemmene som klarer veldig mange uassisterte pull ups.

Derfor følte jeg at det ville være artig å sette litt fokus på denne øvelsen, ved å designe et treningsopplegg som over tre måneder skulle ta deltagere fra 0 eller noen få reps, til så mange som mulig, på 12 uker. Jeg annonserte etter deltagere på Facebook, og fikk med noen fra Kaliber, og noen fra andre gym rundt om i landet.

For å gjøre det hele så vanskelig som mulig, bestemte jeg meg for at vi skulle bruke den tyngste formen for chins, nemlig den med overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra kroppen). Denne varianten kalles vanligvis for pull ups.

Den første repitisjonen

Siden programmet skal fungere for folk som ikke klarer en eneste pull up enda, må vi ha en metode for å komme fra 0 til 1 repitisjon. Den desidert raskeste måten å gjøre det på, er å trene langsomme negativer. Det gjør du på følgende måte:

Bruk en stol eller lignende til å klatre opp til øverste posisjon i pull-upen, med haka over kanten på chins-stanga. Litt bredere enn skulderbredt grep. Løft føttene opp fra stolen, og prøv å hold igjen så mye som mulig mens du senker deg ned til utstrakte armer. Målet er å klare å bruke 30 sekunder på å senke deg ned. (Tips: det kan være lurt å ha et par punkter underveis der du stopper og holder litt statisk, heller enn å prøve å ha en smooth bevelgelse hele veien ned)

Dette utgjør ett sett, og vi skal totalt ha 4 sett. 2 ganger i uka. Når du klarer å holde igjen i 40 sekunder, vil du mest sannsynlig klare å løfte deg opp også.

I videoen under viser Kamilla hvordan man gjør det:

Word of warning: 30 sekunder er lenge når man henger slik. Smerten er stor. Noen av de som deltok var faktisk på gråten etter hvert sett. Det er meget smertefullt, men biter du tennene sammen og gjør dette hver uke, så garanterer jeg resultatene!

Mange av deltagerne mine i dette prosjektet startet med å nesten ikke klare å holde seg igjen i det hele tatt, og brukte de første ukene bare på å kontrollere kroppsvekten sin på vei ned. Så om du prøver dette selv, ikke mist motet selv om det tar mange uker før du klarer å løfte deg opp. Til slutt vil du klare det, og når du først klarer en, går det fortere opp til to, tre og så videre.

Uansett utgangspunkt, så klarte ALLE som var med i dette prosjektet å ta pull ups på egen hånd etter en stund med denne treningen.

pullups-2015-8-1

Flere teknikker

Når man klarer en eller flere pull-ups på egen hånd, gjør man den langsomme negativen kun på siste rep i hvert sett ? altså du tar så mange du klarer, og så senker du deg sakte ned på den siste repitisjonen. Slik Lisa viser her:

Med denne teknikken alene, kan man komme seg hele veien opp til 11-12 reps. Så du kan gjøre det enkelt, og kun benytte denne teknikken hele tiden. Imidlertid er det såpass tungt å motivere seg for så smertefull trening over tid, at de aller fleste syns det er greit å ha litt alternative treningsmetoder også. Så i dette prosjektet har vi i tillegg brukt to andre teknikker, beskrevet her:

Targets: vi satte stadig høyere rep-targets som de trente slik: ta X antall reps på kortest mulig tid, fordelt på så mange sett du vil. Når de klarte 4-5 reps, satte vi targeten til 20 reps, og så økte vi med 5 fra uke til uke.

10 sett x Y reps, der vi satte Y til halvparten av max reps. Så om de f.eks klarte 6 reps på egen hånd, kunne de få beskjed om å på en trening ta 10 sett x 3 reps.

Så snart deltagerne klarte 4 reps på egen hånd, la jeg til en av de to metodene over. Ukens ene treningsøkt ble beholdt på vanlig vis med 4 sett x max reps + 30 sekunders negativ på siste rep, og ukens andre økt besto av enten targets eller 10 sett x Y reps, der Y altså var halvparten så mange reps som de klarte i maks på dette tidspunktet.

Bruker man disse teknikkene slavisk, og har viljestyrke til å presse seg gjennom de tøffe øktene, så kan man etter tre måneder ende opp slik Stefan viser her, med å pumpe ut repitisjon på repitisjon (Stefan startet på bare 2 reps den første uka):

Selve treningsprogrammet

Her er det konkrete treningsprogrammet vi brukte under disse 12 ukene:

Dag 1:

  • Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  • Brystpress/benkpress 1 x 8-12
  • Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  • Brystpress/benkpress 1 x 8-12
  • Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  • Brystpress/benkpress 1 x 8-12
  • Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  • Sittende press over hodet med hantel 3 x 10-15
  • Sidehev 3 x 10-12
  • Face-pulls 3 x 12-15
  • Fransk press 3 x 12-15

Dag 2:

  •  Knebøy 3 x 15-20
  •  Utfall 2 x 10-15
  •  Strake markløft 3 x 15-20
  •  Lårcurls 2 x 10-15
  •  Rygghev 3 x 15
  •  Crunches 3 x max
  •  Planken 2 x max tid

Eksempel på splitt:

  •  mandag dag 1
  •  tirsdag dag 2
  •  torsdag dag 1
  •  fredag  dag 2

Som man ser er det ikke med noe ekstra biceps-trening, og det anbefaler jeg heller ikke å legge inn.

Det er verdt å nevne at de aller fleste deltagerne økte veldig bra i andre øvelser også, og dette er et program jeg bruker ofte i mange andre sammenhenger også, som jeg mener er et meget bra program.

Da gjenstår det bare å ønske lykke til med pull-upsen de neste ukene, og forhåpentligvis vil også du nå nye høyder snart!

Av Strand Jacobsen Gunnar april 16, 2019 07:00 Oppdatert