Fullkropps Kryoterapi – nedkjøling kan gi raskere innhenting og økt forbrenning

Av Madeleine Wessman april 4, 2014 21:00

Fullkropps Kryoterapi – nedkjøling kan gi raskere innhenting og økt forbrenning

Profesjonelle atleter hevder at Kryoterapi (kuldebehandling) gir raskere innhenting etter trening.

Hva er Kryoterapi? Kan det virkelig minske stølhet og gi raskere innhenting?

Iform møtte Joseph Davis, MMA utøver, som for tiden bor og trener på Tiger Muay thai, Phuket Thailand. Han bruker nedising regelmessig og bruker det for å redusere inflammasjon i musklene og skadede områder, i tilegg til økt restitusjon og reduksjon av melkesyre.
Han forteller at ved å kjøle ned vitale deler av kroppen, som lunger, lever osv. vil kroppen føle en ”trussel” og trekke blod vekk fra ytre ekstremiteter, som armer og bein, og dette vil føre til at hevelser og blødninger i armer og bein samt ledd minsker. Noe som gjør at han kan trene en ny økt raskere igjen. Såklart er vi alle nysjerrig på alt som kan korte ned restitusjonstiden, minske skader og gjøre at vi kan trene hardere og oftere.

De fleste av oss har opplevd stølhet som utvikles 24 – 48 timer etter trening. Betegnelsen forsinket stølhet (DOMS = Deleayed Onset Muscle Soreness), er det et resultat av mikroskopiske rift i muskelen. Aktiviteter som løping i nedoverbakke, tunge løft, å senke en vekt sakte har en tendens til å forårsake mer stølhet enn løping i oppoverbakke eller på flatt underlag. Dette er en anstrengelsesutløst muskelstølhet, betennelser, smerter og ubehag, som midlertidig reduserer styrken og som kan forsinke bedring.

I årevis har idrettsutøvere og medisinske fagfolk brukt former av Kryoterapi, som bruk av is for å behandle skader. Vi har hørt historier om utholdenhetsutøvere som tilbringer 10 – 20 minutter i et ubehagelig isbad (10 grader C) etter trening i et forsøk på å korte ned restitusjonstiden. Kryoterapi reduserer blodstrømmen, betennelser og smerter, og av disse grunner, brukes det ofte til å behandle akutte skader.

FullkroppsKryoterapi2014-2

Dette gjør Kyroterapi

Kryoterapi i sine ulike former har vært brukt i en årrekke, men mekanismene bak nedkjøling etter trening har lenge vært noe man vet lite om. Den grunnleggende forandring ved kuldeterapi er en reduksjon i temperaturen av vevet, som deretter gir lokale effekter på blodstrøm, cellehevelse, metabolisme og hastighet i neural ledningsevne. Systemisk kuldeterapi fører til reduksjon i kjernetemperatur samt hjerte-og endokrine endringer.

Kryoterapi omfatter helkropps Kryoterapi (tørr luft av -80 ° C til -110 ° C i 1-3 minutter), nedsenking i kaldt vann (CWI), is eller bruk av kalde Gelpakk, ismassasje eller hvilken som helst annen lokal eller generell anvendelse av kulde for terapeutiske formål . Selv om disse typer behandlinger ofte blir brukt for raskere restitusjon fra høyintensiv trening, er ingen standard retningslinjer blitt etablert, og en ønsket temperatur for optimal terapeutisk effekt er ennå ikke blitt etablert.

Trening stresser kroppen

Trening med nye øvelser, eksentriske eller av spesiell intensitet eller varighet fremkaller uvant stress i kroppen. Avhengig av hva slags trening, kan dette stress være overveiende metabolsk, mekanisk eller en blanding av begge deler.

Dette skjer i kroppen ved kuldebehandling

I korte trekk, trening fremkaller først og fremst metabolsk stress på aktive muskler, som utholdenhets- eller intervalltrening, hvilket fremkaller en høy grad av aerob energi og varmeutvikling. Begge bidrar til en økning i Reaktive Oksygen Arter (ROA). ROA er veldig reaktive, og kan ødelegge strukturen av proteiner, nukleinsyrer og lipider, hvilke er med på å stabilisere muskelcellestrukturer, inkludert sarkomer og strukturer i muskelens kontraksjons koblingssystem. Skade på muskelens kontraksjonsystem vil redusere muskelens kraftgenererende kapasitet, senke idrettslige prestasjoner, mens brudd på sarkomer gjør muskelcellestrukturer, mer gjennomtrengelig.

Den vedvarende høye transformasjon av energi, for å støtte gjentatte sammentrekninger og økt intramuskulær press årsaket av ROA, kan også føre til mild hypoksisk stress på muskelcellestrukturer, og fremme akkumulering av metabolitter. Opphopning av metabolitter i cellen som følge av høy metabolsk hastighet øker også gjennomtrengligheten i cellen, samt øker oppløsning, hvilket øker sannsynligheten for cellehevelse (ødem). Dette ødem øker mekanisk stress på cellestrukturer, komprimerer kapillærene og svekker avfallsfjerning, samt årsaker stølhet.
Systematisk vil denne type trening også utfordre hjerte-og nevromuskulære systemer. En økning i cytosolisk kalsiumkonsentrasjon i muskelfibrene vil også føre til aktivering av proteaser og aktivisering av inflammatoriske celler, så vel som å fremkalle ødem (hevelser). Sammen med skaden etter ROA og muskel fiber hevelsen, har en anstrengelsesutløst inflammatorisk respons blitt igangsatt.

Etter trening, vil stressede muskelfibre ha en økt etterspørsel av energi når de gjenoppretter ion nivåene, reparerer strukturelle skader og erstatter energilager. Således kan en reduksjon av muskelfiber ved avkjøling redusere metabolsk stress ved å minimere forskjellen mellom O2 tilgang og etterspørsel. Respiratorisk funksjon av mitokondrier bidrar betydelig til ROA produksjon av en muskelcelle. Så, ved å redusere frekvensen av mitokondriell energiproduksjon, gjennom å senke intramuskulær temperatur, kan man forvente å begrense ROA-formidlet skade påført ved belastende trening. Studier har vist redusert perfusjon (blodgjennomstrømning) og oksygenforbruk fra musklene etter avkjøling ved hvile og etter trening, noe som tyder på en redusert aerob metabolsk hastighet.

Kuldekammere

Heller enn isposer og is bad, prøver idrettsutøvere nå helkropps Kryoterapi som bruker et spesielt Kryokammer, som holder temperaturen på et svært kjølig -110 til -140 grader F. Noen kamre rommer opp til fire personer samtidig. Man har på seg minimalt med klær for å unngå frostskader, og gradvis avansere til det kaldeste kammertemperatur. Atleten tilbringer ikke mer enn 2 – 3 minutter i kammeret. Mange profesjonelle idrettsutøvere bruker kryoterapi etter hver kamp i håp om å påskynde restitusjon. Men, finnes det noen forskning som viser at det fungerer?

FullkroppsKryoterapi2014-3

Vil et isbad kunne øke din forbrenning også?

«En forsker fra NASA fortalte ABC News at dette er ingen overdrivelse. Etter å ha studert effekten av temperaturen på astronauter, så han at deres metabolisme boost med 20 prosent i miljøer så mild som 15 grader.»

Det kan finnes flere grunner til å vurdere å hoppe oppi et kaldt bad etter treningen. Bortsett fra å bidra til å minske stølhet, kan det også øke stoffskiftet og fettforbrenningen .

Tim Ferriss, forfatter av The Four-Hour Work Week, har også utgitt en bok som heter The Four-Hour Bodyi, som tar for seg konseptet med å aktivere brunt fett for å øke fettforbrenningen, ved å utsette deg selv for iskalde temperaturer. Han hevder at du kan øke ditt fettforbrennings potensial med så mye som 300 prosent, rett og slett ved å legge til is terapi til din slanking strategi.

Begynn forsiktig og øke gradvis

Hvis du ønsker å prøve denne teknikk, sørg for at du avanserer sakte. Det kan være utilrådelig å hoppe rett uti et isbad hvis du ikke er vant med iskalde temperaturer:

  • Plasser en ispose på øvre del av ryggen og øvre del av brystet for 30 minutter per dag (du kan gjøre dette mens du slapper av foran TV-en for eksempel)
  • Drikker omkring 500 ml isvann hver morgen
  • Kald dusj
  • Senk deg nedi isvann opp til midjen din for 10 minutter, tre ganger per uke. (Bare fyll badekaret med kaldt vann og isbiter)

Kontraindikasjoner til Kryoterapi

Følgende er kontraindikasjoner mot kulde terapi. Dette betyr at hvis du har noen av tilstandene nedenfor vil bruk av kuldeterapi sannsynligvis være dårlig for deg.

Raynauds fenomen – en tilstand som rammer små blodkar i ekstremiteter. Eksponering for kulde kan føre til at symptomene vender tilbake.
Overfølsomhet mot kulde – Det finnes mange former for kuldeoverfølsomhet, som inkluderer:
– Kulde Urticaria – Også kjent som elveblest. En frigjøring av histaminer under re-oppvarming etter en periode med avkjøling, forårsaker røde, kløende utslett på huden.
– Kulde Erythema – Et utslett, preget av rødhet og kløe, forårsaket av eksponering for kulde. Kan føre til store smerter og muskelkramper.
– Kulde hemoglobinuri – Når røde blodlegemer brytes ned så raskt at enkelte hemoglobin ikke kan kombineres med blodproteiner.

  • Anestesi – Når det er et område av nummenhet eller endret sensitivitet, bør kulde terapi ikke brukes da smerte og graden av avkjøling ikke kan føles.
  • Hjerte tilstander – som arytmi, angina eller CHD (Coronary Heart Disease).
  • Høyt blodtrykk – Vasokonstriksjon (innsnevring av blodårer) kunne tjene til å øke blodtrykket.
  • Overfladiske Nerver – Kuldeterapi bør ikke brukes på et område hvor nerver passerer nær overflaten.
  • Legende sår – Kuldeterapi bør ikke brukes over ferske eller åpne sår som skal gro.

Referanser:

• Meeusen R, Lievens P: The use of cryotherapy in sports injuries. Sports Med 1986, 3:398-414.
• Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW: Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2012., 2
• Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G: Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 2012, 46:233-240.
• Gregson W, Black MA, Jones H, Milson J, Morton J, Dawson B, Atkinson G, Green DJ: Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. Am J Sports Med 2011, 39:1316-1323.
• Jakeman JR, Macrae R, Eston R: A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage. Ergonomics 2009, 52:456-460.
• Eston RG, Finney S, Baker S, Baltzopoulos V: Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise. J Sorts Sci 1996, 14:291-299.
• Halson SL, Quod MJ, Martin DT, Gardner AS, Ebert TR, Laursen PB: Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. Int J Sports Physiol Perform 2008, 3:331-346.

Av Madeleine Wessman april 4, 2014 21:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser