German volum training

Av Iform.no september 19, 2008 09:00

German volum training

I Tyskland hadde utøverne stor suksess med systemet, og enkelte gikk opp en hel vektklasse i løpet av 12 uker. Programmet er også brukt av den kjente kroppsbyggeren Bev Francis.

German volum training (GVT) Er ikke noe nytt innen kroppsbygging, programmet kommer originalt fra Tyskland, og ble kjent på 70 tallet av Rolf Feser, som var landslags trener i vektløfting i Tyskland.

I Tyskland hadde utøverne stor suksess med systemet, og enkelte gikk opp en hel vektklasse i løpet av 12 uker. Programmet er også brukt av den kjente kroppsbyggeren Bev Francis.

GVT baserer seg på å kunne klare 10 sett med 10 rep med samme vektbelastning for hver øvelse. For de fleste tilsier det at man bruker 60 % av 1 RM som belastning. Klarer du å løfte 100 kilo en gang i benkpress skal du bruke 60 kilo 10×10 i programmet.

For mindre muskelgrupper som biceps, triceps, etc. kan du trene 3 sett med 10-15 reps hvis du føler det blir mye med 10 x 10. Men det anbefales å trene med 10 reps i 10 set på alle muskelgrupper.

Trenings splitt

Dag 1: Bryst og rygg,
Dag 2 Ben og legger,
Dag 3 Hvile,
Dag 4 Armer og skuldre,
Dag 5 Hvile.

Hvile intervaller: De fleste som prøver dette systemet første gangen stiller kritiske spørsmål til de første settene da de føler at belastningen er for lett. Men med tanke på hvile tiden mellom settene (60 sekunder, og 90 sekunder når det utføres supersett), som fører til en utmatting av musklene. (Pussig nok føler du deg sterkere igjen når du utfører set nr åtte og ni. Dette skyldes en naturlig tilpassing.) Pga viktigheten av riktig hvile mellom settende bør du ha en klokke å følge med på.

Tempo: For lange øvelser som knebøy, dips, og chins, skal du bruke 4-0-2 tempo. Det betyr at du bruker 4 sekunder på å senke vekten, og uten pause løfter vekten på 2 sekunder. For øvelser som curl og triceps extensions, bruker du 3-0-2 tempo.

Antall øvelser: En, og bare en øvelse pr kroppsdel. Derfor anbefales det at du velger en øvelse som går på hele muskelgruppen, en så kaldt basis øvelse. Triceps kickback og ben spark er ikke en slik type øvelse, benkpress og knebøy er derimot basisøvelser.

Trenings mengde: Fordi dette er et veldig intensivt program, vil det ta deg lengre tid å hente deg inn etter trening. Så hele kroppen skal kun trenes en gang i uken.

ؘkning av belastning: Når du klarer å utføre 10 set med 10 reps med riktige hvile pauser, skal du øke vekten med 5 %. Hold deg unna forced reps, negatives, eller burns.

Oppstart program: Fase 1
Skal man følge programmet 100 % så skal det kjøres supersett mellom hver A øvelse og hver B øvelse. Feks. På dag 1 skal man kjøre 10 reps med hantelflyes, rett etterpå uten pause går du over til chins/ nedtrekk. Slik holder du på til alle 10 settene er gjennomført.

Dag 1 Bryst og Rygg

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
A1 -Skrå hantelpress 10 10 4-0-2 90 sekunder
A2 – Chins/nedtrekk m/håndflatene mot deg 10 10 4-0-2 90 sekunder
B1 – Skrå hantelflyes 3 10-12 3-0-2 60 sekunder
B2 -En arms roing 3 10-20 3-0-2 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og supersett; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og supersett. Det anbefales KUN tre set med ti reps for «B» øvelsene. «B» øvelsene er ment som et supplement ved å utføre ti set av dem vil det føre til overtrening!

Dag 2 Ben og Mage

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
Knebøy 10 10 4-0-2 90 sekunder
Bencurl 10 10 4-0-2 90 sekunder
Chrunches 3 15-20 15-20 60 sekunder
Sittende tå hev 3 15-20 15-20 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.

Dag 3: Hvile

Dag 4: Armer og Skuldre

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
A1 – Triceps dips 10 10 4-0-2 90 sekunder
A2 – skrå hammercurl 10 10 4-0-2 90 sekunder
B1 – Framoverbøyd uthev til siden 3 10-12 2-0-X 60 sekunder
B2 – Sittende uthev til siden 3 10-12 2-0-X 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og supersett; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og supersett. «X» i tempo betyr å bevege seg så raskt som mulig med kontroll på vekten.

Dag 5: Hvile

Oppstart program: Fase 2
Etter at du har kjørt fase en i seks uker, anbefales det at du trener tre uker med 4-6 set pr kroppsdel, med seks til 8 reps. Etter denne tre ukers perioden går du tilbake til GVT og utfører programmet under her. Belastningen du skal bruke her skal være den samme du klarer 12 reps med i ett set.

FASE 2 – 10 set med 6 reps program:

Dag 1: Bryst og rygg

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
A1- Skrå hantelpress 10 6 5-0-1 90 sekunder
A2- Nedtrekk m/bredt grep 10 6 5-0-1 90 sekunder
B1 – Flat flyes 3 6 3-0-1 60 sekunder
B2 – Framoverbøyd roing 3 6 3-0-1 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.

Dag 2: Ben og mage

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
A1 – Strake markløft 10 6 5-0-1 90 sekunder
A2 – Ben curl 10 6 5-0-1 90 sekunder
B1 – Crunches m/vridning 3 12-15 3-0-1 60 sekunder
B2 – Stående tå hev 3 12-15 3-0-1 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.

Dag 3: Hvile

Dag 4: Armer og Skuldre

ؘvelse Set Reps Tempo Hvile mellom set
A1 – Triceps dips 10 6 5-0-1 90 sekunder
A2 – Skrå hammercurl 10 6 5-0-1 90 sekunder
B1 – Framoverbøyd uthev til siden 3 10-12 2-0-X 60 sekunder
B2 – Sittende uthev til siden 3 10-12 2-0-X 60 sekunder

Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset

Dag 5: Hvile

Alternativt program for GVT
Ellers så finnes det en annen og kanskje mer varierende utgave av GTV skrevet av Poliquin der det er lagt inn 10 sett fordelt på 4 øvelser pr muskelgruppe:

Eksempelvis:

  • Skråbenk: 3 x 10
  • Decline benk: 3 x 10
  • Flatbenk: 3 x 10
  • Flyes: 1 x 10
  • Chins med bredt grep: 3 x 10
  • Chins med skulderbredt grep: 3 x 10
  • Opptrekk med undergrep: 3 x 10
  • Foroverbøyd roing: 1 x 10

Oppsette er basert på å ta den vanskeligste/tyngste øvelsen først
for så å gradvis gå over på «letter» utførelse. Det siste settet er der for variasjonens skyld, og for å gjøre treningen mer komplett. Ellers var alt likt – men ingen supersett.

Av Iform.no september 19, 2008 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser