HIT kontra VOLUM-trening

Av Strand Jacobsen Gunnar november 13, 2017 08:00 Oppdatert

HIT kontra VOLUM-trening

Det beste fra to verdener

Et av de store amerikanske treningsmagasinene kjørte et langt intervju i fjor med en kroppsbygger som har vært lenge i gamet, og som har trent med mange av de største navnene innen profesjonell kroppsbygging fra de siste tiårene.

Han pratet mye om HIT kontra volum-trening 1), og på spørsmål om hva han personlig etter så mange år på baken syns er den beste treningsformen, svarte han at for folk som trener naturlig/rent (altså uten å bruke steroider, slik mange av proffene gjør), så er det beste etter hans mening å alternere mellom 3 uker HIT og 3 uker volumtrening.

Dette stemmer bra med mye anekdotisk materiale fra folk som forteller om veldig gode resultater de første ukene etter å ha gått fra volumtrening til HIT, og vica versa. Så jeg har satt sammen et program som kombinerer 3 uker HIT med 3 uker volumtrening, som jeg har lyst til å presentere for dere her, til de av dere som har lyst til å prøve dette selv.

Nå skal det nevnes at det finnes mange definisjoner av hva som er HIT, alt fra Dorian Yates-type treningsprogrammer som egentlig er volumprogrammer med en haug ganske tunge oppvarmingssett som han ikke teller med, til galskap av type Mike Mentzer under hans siste leveår, der han anbefalte så lite som ett sett per muskelgruppe hver 14.dag. I stedet for å finne opp kruttet på nytt her, har jeg i stedet bare adaptert et HIT-program som beviselig fungerer veldig bra, nemlig Dante Trudel sitt «doggcrapp»-program 2).

Trudel sin filosofi er i korthet at en sterkere muskel er en større muskel. Om du for eksempel går fra å klare 10 reps på 100kg i knebøy til å klare 10 reps på 150kg, så vil lårene dine i mellomtiden ha blitt større. Logisk nok. Nøkkelfaktoren i treningen er å ha progresjon i belastningen (vektene) over tid, og stadig presse deg til å løfte tyngre vekter, eller flere reps på samme vekt. Rent teknisk betyr dette at treningen fokuserer på noe som heter myofibrillær hypertrofi.

1)   HIT = høyintensitets-trening, karakterisert av få sett per muskelgruppe og flittig bruk av intensitetsøkende teknikker.  Volumtrening = mange øvelser og sett per muskelgruppe, lengre varighet på øktene, noe lavere intensitet.

2) Dante inkluderer også ekstrem tøying i sitt program, det har jeg utelatt her.

I volum-delen av programmet skal vi fokusere på å øke muskelstørrelsen gjennom sarkoplasmisk hypertrofi. Dette er vekst av den delen av muskelcellen som ikke bidrar til muskelstyrke, men som likevel har stort potensiale for å øke i størrelse. Mye av størrelsen til kroppsbyggere kommer fra nettopp denne type muskelutvikling (og det forklarer hvordan noen kroppsbyggere kan være så enormt store uten å være spesielt sterke).

volum-hit-2014-3

En ofte brukt referanse innen styrketrening, er Kramer & Zatsiorskys gode bok «Science and Practice of Strength Training». I den boken forklarer de disse begrepene slik:

«Two extreme types of muscle fiber hypertrophy can be schematically depicted: sarcoplasmic and myofibrillar hypertrophy.
Sacroplasmic hypertrophy of muscle fibers is characterized by growth of sarcoplasm (semifluid interfibrillar substance) and noncontractile proteins that do not directly contribute  to the production of muscle force. … the cross-sectional area of the muscle fiber increases,  without an accompanying increase in muscle strength.

Myofibrillar hypertrophy is an enlargement of the muscle fiber as it gains more myofibrils and, correspondibly, more actin and myosin filaments. .. This type of fiber hypertrophy leads  to increased muscle force production.»

Mer teknisk enn det skal vi ikke bli denne gangen, hovedmålet mitt med denne artikkelen er å presentere et nytt og litt spennende treningsprogram til dere, ikke å skrive en vitenskapelig artikkel. Som forklart over, vil tung, basic trening stimulere til myofibrillær hypertrofi, og hva gjelder hvordan man skal stimulere til sarkoplasmisk hypertrofi, så er det mye anekdotisk bevis for at det gjør man gjennom lengre TUT (time under tension), høyere volum og reps i intervallet 10-20 (altså typisk kroppsbyggertrening). Okklusjon (begrenset blodtilførsel til muskelen) ser ut til å være en viktig faktor, og det fremprovoserer vi i dette programmet gjennom korte pauser og relativt lang TUT – men vi skal ikke gå inn på det tekniske på det heller her, dere får heller ta meg på ordet på at det programmet jeg presenterer under vil tjene sin hensikt.

Det må også nevnes at både HIT-delen og volumdelen av dette programmet vil stimulere begge typer muskelvekst, men altså med sterkest fokus på hver sin type.

volum-hit-2014-2
Her er programmet:


Første tre uker:

ؘkt 1:

Biceps: Stående stangcurls eller sittende hantelcurls eller bicepscurls i maskin

Underarmer: Hammer curls eller underarmscurls med stang eller omvendt stangcurls

Legger: Stående tåhev eller sittende tåhev eller donkey tåhev

Lårbiceps: Liggende lårcurls eller sittende lårcurls eller strake markløft

Fremside lår: Knebøy eller hack squats eller beinpress

ؘkt 2:

Bryst: Hammer strength brystpress eller Skrå benkpress eller benkpress i smithmaskin

Skuldre: Militærpress eller Hammer strength skulderpress eller medium-grep upright rows

Triceps: Smal benkpress eller fransk press eller dips i maskin

Rygg bredde: Nedtrekk bredt grep eller nedtrekk smalt grep eller Hammer Strength underhåndsgrep nedtrekk

Rygg tykkelse: T-bar roing eller markløft eller stående stangroing

  • Velg en av øvelsene for hver muskelgruppe på hver treningsøkt.
  • Alle øvelsene skal gjøres for 6-8 reps til absolutt failure, etterfulgt av 10 sekunder hvile og så nye reps  så mange du klarer  etterfulgt av 10 sekunder hvile før du tar så mange reps du klarer igjen (dette heter Rest-pause, og du kan lese om det i min artikkel om Intensitetsteknikker).
  • Hvil 2-3 minutter mellom hver øvelse.

Neste tre uker:

I denne fasen går vi over til å trene fire dager i uka, og vi skal ikke lenger benytte intensitetsøkende teknikker. Vi skal ikke engang kjøre alle settene til failure. For hver øvelse skal man bruke samme vekt på alle settene, og den vekten skal være så lett at du ville klart 12-15 reps på den om du presset deg til failure på første sett. Vi skal imidlertid bare ta 10 reps på alle settene, så det betyr at sett nummer 1 og 2 vil kjennes ganske lette, mens du først på sett 3 må presse deg skikkelig for å klare 10 reps, og på sett nr 4 vil du mest sannsynlig ikke klare 10 reps. Når du klarer 10 reps på alle settene, øker du vekten neste gang. Her skal du dessuten ha korte pauser mellom settene, kun 30-45 sekunder mellom settene.

Heller ikke her har jeg brydd meg om å finne opp kruttet på nytt, så jeg har i stedet modifisert et glimrende program av Steve Holman fra Ironman magazine. Alle musklene i overkroppen trenes 3 ganger på 2 uker, mens beina trenes en gang i uken.

ؘkt 3:

Bryst:
Skråbenk maskin 4 x 10
Cable crossovers 4 x 10
Sittende brystpress 3 x 10
Pec dec 4 x 10

Rygg:
Nedtrekk 4 x 10
Kabelroing underhåndsgrep 3 x 10
Hantelroing 3 x 10
Nedtrekk smalt grep 3 x 10
Face-pulls 3 x 10

Mage:
Beinhev 4 x 10
Crunches 4 x 10

ؘkt 4:

Fremside lår:
Knebøy 4 x 10
Utfall 4 x 10
Utspark 3 x 10
Hack squats 2 x 7

Korsrygg og lårbiceps:
Rygghev 4 x 10
Lårcurls 4 x 10
Strake mark 3 x 10

Legger:
Stående tåhev 3 x 10
Sittende tåhev 3 x 10

ؘkt 5:

Skuldre:
Upright rows skuldrebredt grep 4 x 10
Hantelpress over hodet 3 x 10
Sidehev 4 x 10
Omvendt flyes 3 x 10

Triceps:
Nedpress 3 x 10
Fransk press 3 x 10
Overhead extensions med tau 3 x 10
Cable pushouts 1 x 12
Benkdips 1 x 15

Biceps:
EZ-stangcurls 3 x 10
Kabelcurls 3 x 10
Spider curls 3 x 10

Underarmer:
Omvendt curls 3 x 10

Splitt treningen slik:

bodybuilding-routines1

Deretter kan det hele gjentas i det uendelige…

Da gjenstår bare å ønske god trening! 

Saken er skrevet av mannen bak Kaliber Treningsstudio Gunnar Strand Jacobsen 

Av Strand Jacobsen Gunnar november 13, 2017 08:00 Oppdatert

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!