Hva begrenser treningen?

Av Iform.no februar 13, 2012 06:00

Hva begrenser treningen?

Hva begrenser treningen? Hva er det som gjør at vi ikke kan øke treningsdosene like fort som vi ønsker?

Alle som trener systematisk har sikkert stilt seg spørsmålet: Hva begrenser treningen?

Hva er det som gjør at vi ikke kan øke treningsdosene like fort som vi av og til ønsker?

Hva skylles det at kroppen til tider er slapp, men andre ganger mye mer mottagelig for trening? Av og til kan svarene på disse spørsmålene ligge i hvordan kroppen blir sliten etter en økt eller av totalbelastningen over lengre tid. Med dette som utgangspunkt går vi i denne artikkelen inn på av de vanligste årsakene til trøtthet i forbindelse med trening.

Et grunnleggende treningsprinsipp omhandler kroppens evne til å bli brutt ned og bygget opp igjen. Når vi trener inngår vi et kompromiss med oss selv. Vi går frivillig med på å bryte ned på kroppens reservelagere samt påfører oss belastninger som gjør at vi midlertidig ikke er i stand til å prestere like godt som rett før treningsøkta. Dette fordi vi vet at når belastningene er absorbert vil kroppen tilpasse seg slik at den tåler enda mer ved senere anledninger. Med dette som utgangspunkt varierer vi altså treningen slik at vi benytter forskjellige energisystemer eller varierer hvilke muskelgrupper som belastes fra økt til økt. Men hva er det da som skjer i kroppen, som gjør at vi ikke klarer å løfte flere repetisjoner eller løpe lenger med samme hastighet? ؅rsakene til tretthet vil selvsagt varierer i ulike treningssammenhenger, men her er de vanligste:

Energitilgangen:

Trening og bevegelse av kroppen innebærer at musklene trekker seg sammen. I hovedsak er det Adenosintriphosfat (ATP) som er energi til denne muskelkontraksjonen. Vi har små lagre med ATP, men disse bygges raskt opp igjen ved hjelp av creatinfosfat, karbohydrater eller fett. Hvor fort lagrene tømmes avhenger i stor grad av treningstilstanden samt hvor fulle lagre vi har når treningen begynner. Lagrene med ATP og creatinfosfat brytes raskt ned ved høy intensitet, eventuelt når vi øker intensiteten. Vi har da to valg ? karboydrater kan brytes ned aerobt (nok oksygen i forhold til kravet) eller anaerobt (ikke tilstrekkelig i forhold til kravet). Fortsetter vi med svært høy intensitet vil arbeidet bli anaerobt og det vil dannes melkesyre. Toleranse for melkesyre avgjør da hvor lenge vi klarer å opprettholde intensiteten, men relativt raskt vil surhetsgraden i muskulaturen begrense kraftutviklingen. På dette tidspunktet vil vi eventuelt hive kraftig etter pusten i tillegg til å oppleve spreng i arbeidende muskulatur. Alternativt jobber vi med en litt lavere intensitet slik at musklene får tilstrekkelig mengder oksygen. Vi vil da benytte fett og glykogen (fordelingen avhenger av intensitet og treningstilstand). De første 1-2 timene vil som regel karbohydrater da være hovedkilde, men fett vil gradvis ta over. Dersom karbohydratlagrene blir helt tømt opplever vi at vi må senke intensiteten kombinert med at vi opplever ubehagelig tretthet. Det er når dette inntreffer vi snakker om ?å sprekke?. Det er for øvrig svært uvanlig at mangel på fett som energikilde er årsak til at vi ikke kan trene ytterligere. Lenge før dette er aktuelt vil andre faktorer for opplevelse av tretthet være gjeldende.

Væsketap:

Vår kapasitet med hensyn til å prestere faller kraftig ved væsketap. Ettersom en veltrent kropp består av 2/3 væske sier det seg selv at underskudd er uheldig for en rekke funksjoner. Ved fysisk aktivitet produseres energi og varme. For å ikke bli overopphetet frigjøres svette som øker kroppens mulighet til å kvitte seg med varme. Dersom vi ikke fyller lagrene ved å spise og drikke vil vi således gradvis bruke av væske som befinner seg i kroppen. Nøyaktig tap hva prestasjon angår avhenger av en rekke faktorer som hvilken aktivitet som bedrives, klima, varighet etc., men en grov regel innebærer at vi presterer 10 % dårligere for hver prosent væske kroppen mister. Hovedforklaringen på nedsatt prestasjon ligger i nedsatt blodvolum noe som ledsages av lavere slagvolum(hvor mye blod hjerter klarer å pumpe ut i systemet). Hjertet må slå raskere ved en gitt intensitet for å opprettholde samme totale blodtilførsel. Samtidig senkes den totale kapasiteten – oksygentransporten blir redusert, og med dette energitilgangen for arbeidende muskulatur. Samtidig reduseres kjøleeffekten når væsketap inntreffer. Kroppstemperaturen stiger til uønskede høyder. Både dehydrering og stigende kroppstemperatur vil registreres i hjernen. Noen føler seg slappe, tørste og evt uvelle. Kort oppsummert: Tretthetsfølelsen øker ved væsketap.

Sentralnervesystemet hemmer arbeidet i musklene.

Ved tungt eller langvarig arbeid oppstår slitasje på muskulatur og bindevev kombinert med forstyrrelse av kroppens indre miljø. Reparasjon av mikroskader begynner umiddelbart etter forstyrrelser har oppstått, og disse prosessene er med på å øke energikravet. Samtidig forteller sannsynligvis følenerver i musklene sentralnervesystemet(CNS) om disse forandringene. CNS svarer da med å sende hemmende impulser til motonevroner i arbeidende muskulatur. Dermed blir noen motoriske enheter sjaltet ut, og kraften blir mindre. Dette merker vi om vi trener eksplosiv styrke. Kraften avtar raskt etter få repetisjoner. Vi må så vente flere minutter før vi kan trene like eksplosivt med samme belastning.

Trøtthet i overgangen motonevron og muskelfiber.

Akkurat i overgangen mellom nerve og muskel, den motoriske endeplaten, benyttes acetyl-cholin som trasmittorsubstans. Når stoffet skilles ut spres elektriske signaler i muskelfiberen, slik at denne trekker seg sammen. Mengden acetyl-cholin som skilles ut kan gå ned etter lengre arbeid, noe som vil redusere kraftutviklingen. Mye tyder på at dette kun skjer i typeII-fibre, altså muskelfibere som har evne til å utvikle stor kraft, men som er lite utholdne.

Trøtthet i kontraksjonsmekanismen:

Trøtthet i kontraksjonsmekanismen kan inntreffe som følge av opphopning av melkesyre (se energitilgang). Når melkesyre dannes forsures miljøet i muskulaturen. Dette får to konsekvenser: Surheten senker Ca+-frigjøringen i muskelfiberen og gjør at færre tverrbroer arbeider på et gitt tidspunkt. Samtidig reduseres nedbryting av glykogen og fett slik at gjenoppbyggingen av ATP går saktere ? mindre energi kan frigjøres.

Nedsatt blodsukkernivå:

Blodsukkernivået reguleres gjennom utskillelse av glukose fra leveren. Et stabilt blodsukkernivå er nødvendig særlig siden hjernen får sin næring på denne måten. Ved stort muskelarbeid og/eller slunkne glykogenlagre kan blodsukkernivået falle ettersom musklene bruker forholdsmessig mer. Hjernen registrerer dette som at lagrene er, eller nærmer seg tomme, og aktiverer signaler som vi opplever som tretthet.

Mentale faktorer:

Spenningsnivået, evne til å tåle trøtthet og konsentrasjonsevne er eksempler på mentale faktorer som er avgjørende for prestasjonsevnen når man begynner å bli sliten. Det er ikke 100 % avklart hvilken rolle mentale faktorer spiller for opplevelsen av trøtthet, men det er åpenbart at personlighetstrekk spiller en rolle. ؅ kunne løpe selv om man er stiv i beina, å kunne jobbe videre selv om man hiver etter pusten, holde posisjonen litt til selv om musklene verker, eller å løfte bare et par repetisjoner til før man tar pause. I slike situasjoner er det lett å tenke seg at mental tøffhet er avgjørende.

Av Iform.no februar 13, 2012 06:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!