Hva bygger egentlig den bredeste ryggen?

Av Madeleine Wessman september 7, 2016 15:00

Hva bygger egentlig den bredeste ryggen?

NEDTREKK vs. PULL UPS (chins)

Når det gjelder å bygge en imponerende ryggtavle, bredere er bedre. Vi skal nå sammenligne to store ryggøvelser og hjelpe deg å avgjøre hvilken som er ditt beste valg.

Det tvistes ennå om hva som er best…!

Muskulaturen i ryggtavlen, når utviklet riktig, kan gi utseendet av ekte, sann styrke. Brede, bulende lats, tydelige og detaljerte rhomboids og Teres muskler sender ut meldingen av rå power på treningsstudioet. Å få dette brede utseende er en ”no-brainer” – du må utføre noen form for trekk nedover eller chins-øvelse for å vide ut og styrke dette området, og få de absolutt beste resultatene.

Den gamle debatten om hvorvidt nedtrekk eller pull ups (eller chins som vi sier her i Norge) er bedre for maksimal utvikling av ryggtavlen har pågått en god stund. Med den nye invasjonen av filosofien om funksjonelle øvelser som raskt har fått fotfeste de siste par årene, vil det synes det er et enkelt valg. Selvfølgelig ville ikke dette ha vært en komplett diskusjon uten en grundig titt på hver av disse vanlige, og meget effektive øvelsene i øvelsesbanken din for en bedre, sterkere rygg!

Så, hvilken er best? La oss gå inn i detaljene…

Nedtrekk

Først må det sies litt om hvordan nedtrekk skal utføres. De klassiske og ekte nedtrekkene har vært og vil fortsette å være, et fast innslag i alles øvelsesbank for å få en bedre rygg. Uheldigvis, er riktig form og teknikk omtrent like sjeldent som synet av en yeti. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep omtrent 15 cm bredere enn skuldrene, og sitt på setet i en oppreist posisjon, bare lett bakoverlent.

Med overkroppen i ro, trekk stangen ned mot brystet med albuene i stedet for hendene, og tenk deg en «omvendt skulder shrugs» bevegelse med skulderene . Dette vil flytte fokus fra biceps til dine lats. Klem i nederste posisjon i en telling, og gå tilbake til toppen uten helt å rette ut armene. I tilegg…. når du senker vektene du vil slippe opp skuldrene og strekke ut dine lats.

Fordeler: Nedrekk er et utmerket alternativ til chins, spesielt hvis du ennå ikke kan utføre et betydelig antall pull ups/chins. I tilegg vil nedtrekk gi deg muligheten til å kontrollere vekten, og gi større evne til å tøye ut og trekke sammen dine lats i flere reps. Det vil også være lettere å kunne utføre intense teknikker som droppsett, super høye reps og langt flere sett.

Ulemper: Ingen tvil om at det finnes flere ulemper. Først og fremst, er tilgjengeligheten til utstyr en stor en – de fleste ønsker heller å trene nedtrekk enn chins. Form er en avgjørende faktor, og de fleste mennesker nekter å vurdere sin form, noe som resulterer i fastlåste resultater Til slutt, nedtrekk når de brukes over et lengre periode vil aldri gjøre deg i stand til å utvikle de viktige støttemusklene til å gi deg virkelig overkroppsstyrke og kontroll.

NEDTREKK-222vs

Pull ups

Med opprinnelig opphav i den militære treningen, har pull ups gjort virkelig en comeback til funksjonell trening. Som en ekte oppvisning av overkroppsstyrke, blir pull ups ofte referert til som overkroppens svar på knebøy. Mange prøver, men få lykkes. For de tradisjonelle pull ups’en, ta tak i stangen med et overhåndsgrep ca. 15 cm eller så bredere enn skuldrene.

Omtrent som med bevegelse av nedtrekk, vil du trekke nedover med albuene, og utføre en «omvendt skulder shrugs» klemme skulderbladene sammen, og forsøke å få brystet opp til stangen. Når brystet møter stangen, eller nær det, senk kroppen ned på en langsom og kontrollert måte, uten å helt rette ut armene. Gjenta i reps.

Dommen…

Så hvilken vinner? Som de gamle trening programmene tilsier; å kjøre nedtrekk inntil styrken din øker, slik at du kan gå over til pull ups er fortsatt en god idé. Imidlertid, ved å integrere begge deler inn i programmet ditt, og bruke forskjellige intensitetsteknikker, antall repetisjoner, grep og vinkler vil du få beste forutsetningene mot større og bredere lats. Smalt grep, bredt grep, supinert og pronert grep er bare noen få alternativer.

Da pull ups bruker raskt bruker opp all din overkroppsstyrke, vil nedrekk fungere bedre for deg når du ønsker å kjøre drop sets, eller tyne deg helt ut etter et sett med pull ups. Å bruke begge øvelsene enten alternerende mellom treningsøkter, eller på samme dag vil få kroppen din til å fortsette og tilpasse seg, og gi deg sterkere, større lats.

Av Madeleine Wessman september 7, 2016 15:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser