Hva er forskjellen på lineær og ikke-lineær periodisering?

Av Eirik Sandvik august 14, 2012 10:56

Enkelt sagt er betyr lineær periodisering at du stegvis øker intensiteten over en treningsfase.

Det har vært mye snakk om hva som er ?det beste? for nybegynnere. Fuck, det er alltid snakk om ?hva som er best? innen alle ulike områder. Dette vil alltid avhenge av ulike faktorer, men vi kommer ikke unna at vi alltid vil søke etter det beste uansett!



This is how we do it!  
 
Enkelt sagt er betyr lineær periodisering at du stegvis øker intensiteten over en treningsfase. Det starter også gjerne med et høyt volum (totale antall repetisjoner) og lavere intensitet og går deretter over til lavere volum med høyere intensitet utover fasen. Ikke-lineær periodisering går ut på at man varierer intensitet og volum over kortere treningsfaser. Gjerne 1-2 uker med et bestemt sett/reps område, for deretter å skifte til noe helt annet. Noen studier som har sett på forskjellen mellom disse treningsmåtene har vist at ikke-lineær periodisering fører til best økning i styrke, kraftutvikling og muskulær utholdenhet. Andre studier har vært noe motstridende. Det har ikke vært mange studier på hvordan effekten påvirker muskelvekst, inntil denne dukket opp.
 
Hva ble prøvekaninene utsatt for?
 
Forskerne rekrutterte 30 menn fra den brasilianske marinen. Disse hadde ikke utført styrketrening de siste 6 mnd før studien. Treningsfasen varte i 12 uker der en gruppe utførte lineær periodisering, en annen ikke-lineær periodisering. Det var også en testgruppe. 2 økter per uke ble utført. Av øvelser var det snakk om benkpress, nedtrekk i maskin, tricepsextension i maskin og stående bicepscurls med stang (selvsagt). Sett og repetisjonsområder som ble utført var: 2 sett med 12-15RM, 3 sett med 8-10RM og 4 sett med 3-4RM. Forskerne testet 1RM (maksløft) i de ulike øvelsene før og etter treningsperioden, samt muskeltykkelse på biceps og triceps (all that matters, right?). Haha, gotta love this shit.
 
What happened with them suckers?
 
Volum og totalt arbeid
 
Det var ingen signifikant forskjell på totalt treningsvolum utført blant de to gruppene. Totalt antall repetisjoner var 2,933 for den lineære gruppen og 2,941 for den ikke-lineære gruppen. Det totale arbeidet for den lineære gruppen var 422,253 kg mot 499,571 kg for den ikke-lineære gruppen.
 
Muskel-tykkelse
 
Det kom frem at ikke-lineær periodisering viste en bedre økning i muskeltykkelse i forhold til konrollgruppen. Siden antall personer i forsøket ikke var stort nok kan det desverre ikke sies å være en signifikant økning.
 
Styrke
 
Begge gruppene økte i nedtrekk, tricepsextension og bicepscurls, men det var kun gruppen som kjørte ikke-lineær periodisering som hadde signifikant økning i benkpress. ؘkningen i 1RM i benkpress og bicepscurls var signifikant bedre i gruppen med ikke-lineær periodisering i forhold til gruppen med lineær periodisering.
 
Så hva skal vi da konkludere med?
 
Lineær periodisering SUGER!
 
Neida, så ille er det ikke. En begrensning med studien var at den ble utført på personer som ikke hadde bakgrunn fra styrketrening. Dette vil si at resultatene ikke nødvendigvis har noe å si for viderekomne og avanserte utøvere. Erfaring tilsier dog noe annet. Når det er sagt er det jo faktisk meget interessant at ikke-lineær periodisering viste å gi både bedre styrkeøkning og muskelvekst enn lineær periodisering for nettopp nybegynnere. Det er jo ganske vanlig å anbefale lineær periodisering til denne gruppen, så kanskje vi burde endre på det?
 
Personlig anbefaler jeg lineær periodisering til nybegynnere for å jobbe med teknikk i en total nybegynnerfase. Det er likevel ikke nødvendig å holde på FOR lenge med denne progresjonsmodellen, spesielt ikke for viderekomne og avanserte.
 
Ikke-lineær periodisering?
 
This is how we do it? 

PS: Teksten er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse fra Bret Contreras. Jeg anbefaler alle treningsinteresserte å melde seg på denne månedlige utgivelsen av interessante og relevante studier.


Eirik Sandvik
www.eiriksandvik.com

Bli kvitt og forebygge skader og kroniske smerter?

Programmet som GARANTERER muskelvekst på 12 uker.

Løsningen på dine SKULDERSMERTER!

Av Eirik Sandvik august 14, 2012 10:56