Hva kjennetegner en bra treningssplitt?

Av Iform.no mars 27, 2012 09:00

Hva kjennetegner en bra treningssplitt?

En kurant treningssplitt har flere egenskaper som må være på plass.

Den skal gi tilstrekkelig treningsstimulans og samtidig nok hvile til muskelvekst og restitusjon både i forhold til den enkelte muskelgruppe og kroppen som helhet.

Generelt er det slik at det fungerer bra å trene hver muskelgruppe en gang pr. uke, eller minst 5 dager mellom hver økt på samme muskelgruppe (eventuell indirekte trening av en muskelgruppe i tillegg, egne teknikkøkter kommer heller ikke inn under dette). Nybegynnere kan ha bra fremgang med høyere frekvens enn nevnt over, men for erfarne vil dette på sikt lettere føre til overtrening og stagnasjon. Faktum er at det tar mange uker før en muskel restitueres fullstendig etter en trening, og dersom vi legger oss på for høy frekvens vil resultatet være at en bryter ned mer enn man klarer å bygge opp. Ledd, sener, muskelfester og mykt vev kan også bli skadet over tid dersom det ikke gis nok anledning til restitusjon. Lette perioder og/eller friperioder er også en viktig del av restitusjonen.

For å ta hensyn til en muskels behov for hvile og restitusjon er det også viktig å legge opp treningssplitten slik at rekkefølgen på treningsdagene og pausene mellom hver økt tilpasses. Et typisk eksempel på dette er dersom du trener bryst i mandagens treningsøkt. Det vil da være ugunstig å legge trening av triceps og skuldre (som begge brukes i brysttreningen i relativt stor grad) til påfølgende dag(er). En løsning kan være å legge triceps sammen med bryst på mandag, og flytte skuldre til nær slutten av uka. Andre typiske muskelgrupper som ikke bør være i umiddelbar nærhet er rygg, biceps og underarmer (dersom sistnevnte gis direkte trening), samt lår og rygg (særlig med tanke på knebøy og markløft). Husk også at f.eks armene brukes både når du trener bryst, rygg, skuldre og nakke i tillegg til direkte trening. Det kan derfor lønne seg å kombinere flere av de nevnte muskelgruppene for å unngå ekstremt stort treningsvolum på armene. Et annet tips er å legge trening av bein midt i splitten for å gi armene et par dager totalt fri.

tillegg til spesifikk hvile er det viktig å gi kroppen som helhet hvile. De sentrale organene i kroppen belastes ved hver eneste trening, og i tillegg medfører treningsmessig belastning/stress nedbrytende prosesser i kroppen for eksempel gjennom frigjøring av muskelnedbrytende hormoner (kortisol) og tømming av karbohydratlagre. Det er helt nødvendig for å oppnå progresjon at kroppen får mulighet til hvile og bygge seg opp i fred. Som en generell retningslinje kan vi si at kroppen bør ha minst 2 dager i uken uten styrketrening, og minst en dag uten noe som helst trening, for mange kan imidlertid 3-4 treningsfrie dager være et bedre alternativ. Husk at mer ikke alltid er bedre, ofte tvert imot!
Mange forsøker å balansere på grensen til overtrening for å ligge akkurat på kanten av hva kroppen «tåler», men de beste resultatene oppnås ofte ved å gi mer hvile og mindre treningsvolum.

For å legge vekt på «svake» muskelgrupper er det en grei teknikk å legge disse først i en økt (gjerne etter en fridag), evt legge disse til egne økter hvis det er praktisk mulig.

Eksempel på 5-splitt:

Mandag:
Rygg, trapezius
Tirsdag: Bryst, mage
Onsdag: FRI
Torsdag: Lår, legger
Fredag: Biceps, underarmer
Lørdag: Skuldre, triceps
Søndag: FRI

Eksempel på 4-splitt:

Mandag:
Triceps, biceps (evt. Underarmer)
Tirsdag: Lår, legger
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst, skuldre, trapezius
Fredag: Rygg, mage
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Eksempel på 3-splitt:

Mandag:
FRI
Tirsdag: Rygg, trapezius, biceps
Onsdag: FRI
Torsdag: Lår, legger, skuldre
Fredag: FRI
Lørdag: Bryst, triceps, mage
Søndag: FRI

Av Iform.no mars 27, 2012 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser