Hva gjør at musklene vokser?

Kroppen er ditt eget laboratorium – bruk den til å eksperimentere og prøve deg fram, den alltid vil gi deg de svarene som stemmer best for deg!

Hva gjør at musklene vokser?

Muskelstrukturen (også kalt de kontrollerbare musklene) er det mest tilpasnings-vennlige vevet i kroppen vår.

Du er i stand til å forme kroppen din på akkurat den måten du bestemmer deg for enten det er å bli som Arnold eller å være mannen i gata som foretrekker å være mosjonist.

Men hvor mye vet du egentlig om musklene dine?

Hvis du er interessert i å holde deg i god form, burde du lære deg det grunnleggende når det gjelder muskelstruktur og hvordan musklene fungerer. Derfor presenterer vi her en oversikt over Muskelstrukturen.

En rask undersøkelse av velutviklet fysikk, avslører at ikke alle muskler er formet på samme måte. Av alle kroppens 700 muskler(de fleste gruppert parvis), så er det faktisk bare noen få som er synlige på utsiden.

Vi kan dele inn musklene i tre basis kategorier:

1) teinformede muskler
2) fjærformede muskler
3) sammenløpende muskler

De teinformede musklene er festet til en sene i hver ende og muskelfibrene går parallelt med hverandre. Eksempler på denne muskelgruppen er den tohodete armbøyeren (biceps brachii) og skreddermuskelen sartorius – en av quadricepsmusklene). De fjærformede musklene har fibrer som er festet til en eller begge sider av en sene. På anatomikartet til en velutviklet kroppsbygger ser disse musklene ut som om de brer seg ut som en fjær fra senen. Deltamuskelen (deltoideus) og den rette lårmuskelen (rectus femoris) er eksempler på denne muskeltypen. En sammenløpende muskel (som f eks den fjær/vifteformene store brystmuskelen (pectoralis major), har et smalt feste i den ene enden og et bredt feste i den andre. Generelt så produserer muskler som løper parallelt (som f eks biceps) mer bevegelse rundt et ledd enn muskler som brer seg ut som en fjær (f eks deltoideus). Men de fjærformede musklene kan allikevel produsere mer kraft fordi de har mer muskelfibre festet til senen. Noen muskler er laget med tanke på styrke og kraft, og andre er laget for å kunne ha stor bevegelighet. Det som er felles for alle muskler er at de er sammensatt av to typer fibrer: Korte, fibrer med raske. sammentrekninger (type IIA, IID eller IIX, og IIB, som er laget for kraft og styrke) og lange fibrer med sakte sammentrekninger (Type I som passer for utholdenhet). Muskelfibertyper er faktisk ganske dynamiske, og kan forandre seg alt etter hvordan de stimuleres. De bør også bli betraktet som om de utgjør hver sine forskjellige deler i et sammenhengende hele.

Hva er det så som skiller korte og lange muskelfibre?

Vel, det bestemmes av den delen av muskelcellen. som trekker seg sammen, et protein som kalles myosin. For å illustrere hvordan dette fungerer, kan du forestille deg myosin som en hydraulisk støtdemper som du kan finne på biler, Mens støtdemperne på en luksusbil er laget for å overføre energi sakte og kontinuitetsmessig slik at kjøreturen skal bli mest mulig jevn og komfortabel, vil støtdemperne på en sportsbil overføre energi raskt og rykkvis for å sørge for en rask manøvrering. På samme måte vil myosin sørge for enten raske sammentrekninger eller god utholdenhet i musklene, eller også en god kombinasjon av disse to elementene.

Kyllingbryst er primært Type II myosin, så neste gang du er på restaurant, er dette et godt valg fra menyen. De fleste av oss er født med omtrent 50 % hver av korte og lange musklefibre. Faktisk så består de aller fleste musklene i menneskekroppen 50-50 av disse musklene, bortsett fra den dype leggmuskelen (soleus) som for det meste består av sakte muskelsammentrekninger. Leggmuskelen (gastrocnemius) som ligger øverst består av hovedsakelig korte muskelsammentrekninger, og den trehodete armstrekker (triceps brachii) ser av en eller annen merkelig grunn ut som at den er dominert av den raske typen av muskelsammentrekninger.

På den annen side så vil toppidrettsutøvere som befinner seg på hver sin ytterkant av den sammenhengende stoffskifteskalaen (sprintere og maratonløpere), har henholdsvis korte og lange muskelfibre. Det vi imidlertid ikke vet noe om, er om disse muskelfibrene som er forskjellige tilpasset og innrettet skyldes genetisk arv eller om de utviklet seg forskjellig ved ulike treningsmetoder. Si den forskere har vært i stand til å finne ut at fibertyper kan forandre seg ved trening, er det sannsynligvis en blanding av flere faktorer.

Hvilke type muskelfibre er det så best å ha hvis man har lyst til å satse på kroppsbygging?

Det er interessant å merke seg at det ikke er mange kroppsbyggere som har muskelfibre av type IIB. Faktisk så kan det virke som om trening omdanner muskelvev av type IIB til type IIA, så tydeligvis trenger man ikke å ha noen spesiell sammensetning av muskelfibre, men jeg antar at hvis du har 90 % lange muskelfibre så er det nok ikke akkurat til din fordel. En oppdeling på 50-50 er trolig mer tilstrekkelig. La det være nok å si at du trenger å kombinere treningen din med flere forskjellige former for treningsøvelser slik at du får stimulert muskelfibrene dine på flest mulig måter. Det bare å kjøre et maks sett enten med konsentriske eller eksentriske øvelser gjør ikke jobben. Du trenger å periodisere treningen din ved å kjøre variasjoner i antall sett, hvile intervaller, hvilken rekkefølge du kjører øvelsene i osv. Det er viktig at du alltid sørger for å stimulere musklene dine på forskjellige måter slik at du sikrer de g maksimale resultater.

Stoffskiftet – Har du noen gang lurt på hva det kommer av at enkelte kan hvile i evigheter mellom settene, men andre går fra sett til sett med bare så vidt nok tid til å trekke pusten innimellom?

Jeg blir ganske irritert når selvutnevnte treningseksperter uttaler at de som hviler for lenge mellom settene ikke er i form. Ikke i form for hva da? Hvis du er styrkeløfter eller vektløfter så er det faktisk ganske relevant å hvile i minst fem minutter mellom harde sett. Hvorfor? For å etterfylle lageret ditt av adenosin trifosfat og fosforkreatin (hovedkildene for energi til denne type sport). Det ville ha vært idiotisk av en styrkeløfter å gå fra sett til sett med lite hvile, fordi energi systemet som da blir brukt (primært det glykolyktiske systemet) ikke er det mest gunstige å bruke i denne sammenhengen. Selvfølgelig så er det av og til slik at kroppsbyggere hviler mye ved noen anledninger og lite ved andre. Hva er det da egentlig som skjer? På grunn av at kroppsbygging ikke er en prestasjonssport, er det ikke like nøye med så tilmålte hvileperioder som, f.eks. i styrkeløfting. Ved å variere lengden på pausene, trener kroppsbyggere musklene sine på mest mulig forkjellige måter i håp om at dette skal sørge for best og mest mulig muskelvekst. Om det virker? Vel, empirisk sett så ser det slik ut. Så neste gang en eller annen på gymet kommer opp til deg og begynner å dosere for deg om muskelfysiologi, så kan du jo spørre ham om han vet hva treningsspesifisitet egentlig er.

Økning i muskelmasse – Dette er favorittemaet til enhver bodybuilder.

Og alle har det samme spørsmålet. Hva er det som gjør at musklene vokser? Det virker som om vitenskapen prøver å sette sammen et puslespill hvor de foreløpig bare har bitene som skal være i hvert hjørne av hele bildet. Det å komme fram til midten og kjernen av puslespillet er ekstremt vanskelig. Det vi imidlertid vet er at musklefibre må brytes ned for at de skal kunne bygges opp igjen og vokse. Man må bare akseptere at hvis man ikke trener hardt nok, kommer heller ikke fremgangen. Denne nedbrytningen som skjer i motstandstrening er absolutt nødvendig for å oppnå den ekstreme veksten i muskelmassen. Det er derfor den eksentriske delen (motstanden) i et løft er så viktig. Den største mengden av skade på fibrene oppstår under denne typen kontraksjon av musklene, og denne skaden forårsaker den stølheten du kjenner i de neste par dagene etter en hard treningsøkt selv om denne nedbrytningen av muskelfibre er påkrevd for at musklene skal vokse, må du ikke forveksle dette med begrepet «no pain, no gain». Når du etter hvert blir vant til treningen, vil du bli mindre støl og sår, selv om skadene på muskelfibrene fortsetter med den etterfølgende reparasjonen (men du passe på å la musklene dine få nok tid til tilstrekkelig innhenting).

En annen ting som er viktig å ta i betraktning, er at du ikke skal prøve å finne måter å legge inn for mange eksentriske øvelser i treningsøkten din. Forskere har veldig klart påvist at selv om eksentrisk trening alene produserer fantastiske resultater, så er det allikevel både eksentrisk konsentrisk trening som gir de aller beste resultatene. Vet du forresten hvilken celle det er som du virkelig burde sette pris på, bortsett fra muskelfibrene? Det er satellittcellene som befinner seg i utkanten på en muskelfiber, og som jobben med å reparere ødelagte fibrer etter en treningsøkt. De bidrar også med massen til en muskel, og kan dele seg eller slå seg sammen med hverandre for å danne nye fibrer (dette kalles hyperplasia – en for- økning i antallet muskelceller i forhold til de andre vevselementene) Så disse cellene er ganske viktige – uten dem så er du «toast». Men ta det med ro, sunne friske mennesker ser ut til å ha nok av dem. Hvis en katt hadde løftet vekter hadde den også kunne oppnå økning i antallet muskelceller. Hva så med oss tobente skapninger? Vi kan jo ikke la mennesker drive med kroppsbygging i flere år og deretter drepe dem for å kunne telle muskelfibrene deres, vi må benytte oss av mer indirekte forskningsmetoder.

Flere undersøkelser antyder for eksempel at forskjellig muskler som deltamuskelen, laterale brede lårmuskel, tre hodet armstrekker, og tohodet armbøyer – går igjennom en vekst prosses som delvis kan komme av fiber- hyperplasia. Andre undersøkelser viser ingen forskjell mellom kroppsbyggere og de som ikke er det. Men jeg har da heller aldri påstått at kroppsbyggere har muskelfibre som går igjennom hyperplasia. Det ser mer ut som at muskelfibre gjør det hos enkelte, og hos andre ikke. Om der er hos de som trener hardest eller om de bare er født med heldige gener? Kanskje det er en god blanding!

Muskelfysiologi – I treningsverdenen er det en stor kontrovers om den ideen som går ut på at et sett med maksimal anstrengelse er alt som trengs for å fremkalle betydelig vekst i muskelfibrene.

Til det må jeg bare si at å få til muskelvekst på denne måten eksperimentelt bevist på erfarne kroppsbyggere. Videre så har det heller ikke grunnlag i den vitenskaplige realiteten. Ett sett er kanskje nok for de som ikke har tid til å trene, men det holder ikke i det hele tatt hvis man skal trene skikkelig, belaste muskelfibrene maksimalt. Dessuten er intensitet bare en av mange faktorer som kan manipuleres for å produsere den best mulige treningstilpassingen. Se for deg en friidrettstrener som prøver å fortelle Maurice Greene at alt han trenger å gjøre er å løpe en 100 meter, og at han etter det kan si seg fornøyd og gå hjem for dagen. Det høres ikke smart og taktisk ut! Teorien om at tapet av energi fra energicellene dine fra det ene magiske settet er den avgjørende faktoren når det gjelder å oppnå ekstrem muskelvekst, er i hvertfall ikke underbygd av noe data jeg noen gang har hørt eller lest om. Korttidsforandringer i stoffskiftet spiller bare en liten rolle i denne vekstprosessen. Treningspsykologene Steve Fleck Phd, og William Kraemer, har sagt at periodisert trening hvor du varierer styrken og intensiteten på treningsøktene på en systematisert måte sannsynligvis er den aller beste måten å trene på. Så hvis du velger å finne den magiske formelen, så er det like greit du stopper å lete. Den eksisterer nemlig ikke. Vi har alle våre genetiske og biokjemiske individualiteter, og trenger å prøve forskjellige tilnærmingsmåter for å danne et solid grunnlag for oss selv.

Ref: http://www.t-mag.com/html/body_68anton.html – http://neurobiology.umaryland.edu/ – http://www.innerbody.com/htm/body.html –