Hvor mange sett og reps for å bygge muskler?

iform.no
Av iform.no mars 7, 2013 09:00

Hvor mange sett og reps for å bygge muskler?

Det diskuteres hele tiden om effektiviteten av en serie (sett) sammenlignet med mange serier når det handler om trening med vekter.

Det diskuteres hele tiden om effektiviteten av en serie (sett) sammenlignet med mange serier når det handler om trening med vekter.
Treningsprogram med kun en serie, hvor en serie kjøres til utmattelse, er mye hos enkelte kroppsbyggere og styrkeløftere, mens mange føler at flere serier er bedre.

Skal vi se nærmere på dette, så har forskningen vist at program med flere serier generelt er bedre enn enkle serier når det gjelder å stimulere til muskelhypertrofi (vekst) og styrke. Dette kan være på grunn av økt arbeidsvolum, som har større effekt på de anabolske og katabolske hormonene under restitusjon, eller på grunn av de anabole effektene av økte nivåer av veksthormon under trening.

En interessant studie har fyrt opp under flere serier. I denne studien ble 16 menn tilfeldig satt til å kjøre enkle eller mange serier i 12 uker. Resultatene demonstrerer at for rekreasjonstrenende individer, så fungerte det bedre å kjøre tre serier enn en serie for å utløse maksimale styrkeøkninger.

Det er også som oftest andre ting som spiller inn. For å si noe positivt om en-serie programmer, så er det i å kjøre en serie til utmattelse kanskje alt kroppen trenger for maksimal musketøkning, dersom du gjør det riktig.

Problemet er at den gjennomsnittlige persons oppfatning av hva som er utmattelse, ikke er den samme som den en erfaren kroppsbygger har.

Når det gjelder det at flere serier kan være mer effektivt enn en, så kommer også det an på hvor mange øvelser du kjører per kroppsdel. Dersom du for eksempel kjører fire forskjellige bicepsøvelser, så kjører du flere serier for denne kroppsdelen. Så det er kanskje mulig at det å kjøre en serie per øvelse vil gi best resultat, så lenge du kjører nok antall serier for den spesifikke kroppsdelen.

Slik vi ser det så er hovedpoenget hvor mye innsats du legger i treningen, sammen med det å bruke tunge vekter. Dersom du hamrer ut de tunge vektene med nytelse og kombinerer dette med ordentlig kosthold og hvile, så gjør du det du må for å øke i muskelmasse og styrke.

Ny forskning avslører det ideelle repetisjonsområdet for å bygge muskler

Maks styrke (1RM), lokal muskulær utholdenhet (maks antall repetisjoner utført på 60 % av 1RM) og forskjellige kardio respirasjonsvariabler (for eksempel maks oksygenopptak, tungeventilasjon, maks aerobisk kraft, tid før utmattelse) ble målt i begynnelsen av og på slutten av studien. I tillegg tok de muskelbiopsi prøver før og etter trening, som ble analysert for å finne sammensetning av fibertype, kryssutsnitt område, innhold av raske muskelfibrer og kapillaritet.

Resultatene var ikke akkurat sjokkerende, og støtter egentlig det mange av oss vet. Gruppene med få og moderat antall repetisjoner utviklet mest styrke og muskelhypertrofi, mens de med mange reps utviklet best utholdenhet. Selv om slike studier styrker vår følelse av hvilken type resultater vi kan forvente fra lav- og høyrepetisjons trening, så gjør de lite for å svare på noen av de mer spesifikke spørsmålene vi har om effekten av treningsvariabler på muskelmasse og styrke.

Det er tydelig for de fleste av oss at forandringer i vekttreningsvariabler (for eksempel antall serier, antall reps, Lengden på hvileperioden mellom serier og øvelser, intensitet eller belastning), kan presse musklene på veldig ulik måte. Det ser ut til å være et spesielt forhold mellom treningsstimuli og tilpasset respons.

Selv om vi vet at enkelte forandringer i disse variablene vil resultere i mer eller mindre muskelvekst, styrke og utholdenhet, så er det uenighet om hvilke spesifikke forandringer som spiller inn her.


iform.no
Av iform.no mars 7, 2013 09:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!