Hvor viktig er søvnen for dine resultater?

Av Geir Tverdal april 25, 2016 06:00

Hvor viktig er søvnen for dine resultater?

Trenger kroppsbyggere mer søvn?

Og hvordan ser søvnvanene ut blant de som trener på elitenivå?

En nylig undersøkelse viser at dagens amerikanere sover mindre enn de gjorde for 50 år siden. I følge de fleste eksperter er gjennomsnittstiden nå nede i 7,5 timer fra tidligere å ha vært 8 timer per natt. Hvor godt stemmer dette inn for dagens elitekroppsbyggere? Proffkroppsbyggeren Kevin Levrone sier at han trenger 10 timers søvn per natt. Andre hevder at de bare trenger 4 timer. Under samtale med nesten 100 forskjellige mannlige og kvinnelige kroppsbyggere fikk jeg høre mange forskjellige meninger om dette med søvn, mange forskjellige teorier om hvordan søvnen påvirker trening og psyke under forskjellige tidsperioder under treningssesongen og hvordan treningen og dietten i sin tur påvirker søvnen.

Ansvar gir mindresøvnbehov

Forskning tyder på at «elitemennesker» (f eks eli-teidrettsfolk og mennesker med veldig ansvarsfulle og krevende jobber) trenger mye mindre søvn enn gjennomsnittsmennesket. Men for kroppsbyggere er det jo også sånn at for å kunne hente seg inn igjen maksimalt må de sove en dyp, avslappende søvn.

Napoleon Bonaparte sov et par timer på kvelden, siden sto han opp ved midnatt for å forberede seg for neste dags aktiviteter. (Han sov en middagslur i løpet av dagen, og var kjent for å kunne sovne hvor som helst.) Under andre verdenskrig sov Winston Churchill ca 4 timer per natt, og var det ikke flyalarmen som advarte for et flyangrep som fikk han på føttene, så var det arbeidet med å holde landet sammen som tvang han ut av sengen.

kroppsbygging2015-sovn-1

Søvn er som mat

President Clinton er den siste av en lang rekke ledere som har blitt kjent for å sove mindre enn sine landsmenn. I følge en av presidentens assistenter, som vel i og for seg er litt partisk, trengte Clinton bare fire timers søvn under presidentkampanjen. Men så er han også, akkurat som Napoleon, kjent for å kunne sove litt middag hvor som helst og når som helst.

«Søvn er som mat», sier professor Wilse Webb ved University of Florida. «Du kan klare deg med ytterst lite søvn i en ganske lang periode, men akkurat på samme måte som du alltid blir sulten når du ikke har spist på lenge, kommer du alltid til å bli sovnig for eller siden.» Webb sier at behovet av søvn er genetisk betinget. «Vi mennesker trenger noe mellom 4-11 timers søvn per natt.» Han tillegger at det ikke virker som om det finnes noen sammenheng mellom intelligens og søvnbehov.

Større risiko for hjerteproblemer

Forskere har imidlertid oppdaget at hvis du ikke får tilstrekkelig med søvn, så utsetter du deg selv for en større risiko for å få hjerteproblemer, fordøyelsesproblemer og fertilitetsproblemer.
Dessuten er risikoen naturligvis større for at du f eks sovner bak rattet når du er ute og kjører bil eller at du blir skadet hvis du f eks jobber med store, tunge maskiner. «Søvn er som en bankkonto», sier H. Craig Heller, professor i biologi ved Stanford. «Hvis du bare gjer uttak hele tiden, får du med tiden et underskudd på kontoen. Presset på deg for å gjøre en innbetaling øker hele tiden.» Dr Walther Andzel, professor i idrettsfysiologi ved Kean College, sier at søvnbehov kan endres avhengig av hvilket miljø man befinner seg i. «Gjennom å endre søvnmonster og holde seg til dette en stund, kan en person forandre seg fra å ha vært et B-menneske til å bli en person som er morgenpigg, dvs et skikkelig A-menneske, og vice versa.»

kroppsbygging2015-sovn-3

Hemmeligheten bak en god søvn

Hemmeligheten bak god søvn er å gå igjennom alle de fire søvnstadiene;

  • Steg 1: Lett søvn, hvor man lett kan bli vekket, en slags «halvdvale».
  • Steg 2: Dypere søvn under hvilken hjernens «bølger» forandres. Hvis du våkner rett opp av denne søvnen, kommer du ikke til å huske noen drømmer.
  • Steg 3: Dramatiske fysiologiske forandringer: hjertefrekvensen senkes, blodtrykk og kroppstemperatur går ned og musklene slapper av.
  • Steg 4: Det dypeste søvnstadiet. Det er vanskelig å vekke en person som har nådd dette stadiet i søvnen sin. Hjerne- og hjertefrekvensen er enda lavere og man beveger seg ytterst lite. Det er under dette søvnstadiet man eventuelt har mareritt eller går i søvne.

Hvis nå hensikten med søvnen er å hjelpe kroppen i dens igjenhentningsprosess, da er det jo åpenbart at kroppsbyggere har et ekstra behov for en god søvn. Hvis kroppen ikke får mulighet til å innhente seg etter en tøff treningsøkt, så henter den seg kanskje aldri helt ordentlig inn igjen, hvilket kan føre til alvorlige skader.

Varierer søvnbehovet gjennom sesongen

Hvor mye søvn trenger da kroppsbyggere? Finnes det noen bestemte grenser, eller er det helt individuelt? Varierer søvnbehovet under def-feperioder, f eks? Har mannlige kroppsbyggere andre søvnbehov enn sine kvinnelige kolleger? Er det noen forskjell mellom kroppsbyggere som jobber heltid utover treningen sin og de kroppsbyg-gere som kan konsentrere seg om sporten sin på heltid? Har kroppsvekten noen innvirkning på søvnen? Mange av disse spørsmålene har aldri tidligere vært undersekt. Overhodet er det blitt gjort ytterst få undersøkelser om kroppsbyggere, og ingen av disse har berørt kroppsbyggeres søvnvaner. Vår undersøkelsesgruppe bestod av såvel elitekroppsbyggere som amatører, hvorav 95% en eller annen gang hadde plassert seg i et nasjonalt mesterskap eller en proffkonkurranse.

Normal søvn

Til å begynne med spurte vi deltagerne i vår undersøkelse hvor mye de sov til normalt. Omkring 85% av personene i gruppen jobbet heltid og trente på fritiden sin. Stemte deres søvnvaner med de 7,5 timene per natt som gjennomsnittsamerikaneren sov? De fleste av amatørbyggerne svarte at de fikk ca 6-8 timers søvn per natt. De som nevnte at de sov mer enn åtte timer var i de aller fleste tilfellene proffer. Kvinnene sov ca 1-1,5 time mer en mennene. «Jeg sover 10 timer om dagen, inklusive en middagslur», forteller Kevin Levrone, som kom pa femte plass i årets Mr Olympia.
«Mye søvn hjelper meg til å bli større. Jeg trenger søvnen for å hente meg inn igjen etter de superharde treningsøktene mine.»

Nikki Fuller, en annen kroppsbyggerproff, nevnte at hun alltid prøver å få 9 timers søvn. Hun sier at tilstrekkelig med søvn er viktig av flere grunner. «Jo mer søvn jeg får, desto bedre blir jeg til å håndtere tunge vekter. Når jeg får sove 9 timer, har jeg også lettere for å konsentrere meg.»

I følge vår undersøkelse, så får 33% av alle kroppsbyggere 6 timers søvn per degn, 25% får 8 timers søvn og 12% sa at de fikk 7 timers søvn. De siste 30% fikk enten ekstremt lite eller uvanlig mye søvn.

kroppsbygging2015-sovn-4

Søvn under deffeperioden

En overveldende majoritet av deltagerne i vår undersøkelse fortalte at søvnvanene deres ble forandret under de 12-16 ukene av dietten (def-fen) foran en konkurranse. Skikkelige dramatiske forandringer inntraff ofte under de to siste ukene før en konkurranse. Rundt 40% oppga at de bare fikk 4-6 timers søvn per døgn under deffeperio-den. Mange trodde at dette kom av det økede stresset som kroppen og psyken utsettes for p.g.a usikkerheten for hvordan konkurransen skal gå. det reduserte kaloriinntaket, den intensifiserte treningen og mer aerobisk trening.

Mange kroppsbyggere oppga også at søvnvanene deres ble forstyrret av alle de øvrige kravene

Av Geir Tverdal april 25, 2016 06:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser