Hvordan bør jeg legge opp oppvarmingen?

Av Iform.no april 27, 2008 09:00

Hvordan bør jeg legge opp oppvarmingen?

Oppvarming i forhold til styrketrening bør inneholde to deler. En generell og en spesifikk del. Den generelle delen har som mål å øke hjerterytme, respirasjon og kroppstemperatur samt sette mental fokus på treningen. 

Denne kan gjennomføres på tredemølle, sykkel, step-maskin, romaskin eller lignende. Ideelt bør denne fasen av oppvarmingen involvere muskelgruppen(e) du ønsker å trene direkte (eksempel: beina når du sykler) eller indirekte (eksempel: armene når du jogger på tredemølle). Varm opp med lav men stigende intensitet i om lag 10-15 minutter. Nivået bør være slik at du ikke skal ha problemer med å snakke normalt underveis.

Deretter kommer en spesifikk del som fungerer som en kombinasjon av oppvarming og vekttilspasning. Det er verdt å merke seg at denne delen skal utføres på første øvelse på hver muskelgruppe. Det vil si at dersom du en gitt økt trener bryst og biceps med henholdsvis benkpress og stangcurl som første øvelse, så skal du legge oppvarmingssettene til disse øvelsene. En ting som er avgjørende å forstå er at oppvarming i seg selv ikke er produktivt arbeid, du skal ikke utmatte eller gå i nærheten av utmattelse her! Du skal dessuten varme opp med feilfri teknikk, full konsentrasjon, riktig repetisjonshastighet (se nedenfor) og fullstendige gjennomføringer. Her legger du grunnlaget for treningen og utbyttet du skal få av denne, gjennomfør derfor like feilfritt som du ville gjort et arbeidssett.

La oss fortsette det overnevnte eksemplet og si at du ønsker å kjøre benkpress med 6-8 repetisjoner på rundt 120 kilo (=arbeidsvekt, den vekten du bruker i de produktive settene). Slik kan du da gjennomføre denne rutinen:

Oppvarming:
1 sett 12 reps på 55-60% av arbeidsvekten (i dette tilfellet ca. 65 kilo)

Oppvarming:

1 sett 8 reps på 70% av arbeidsvekten (i dette tilfellet ca. 75 kilo)

Oppvarming/vekttilpassing:

1 sett 4-5 reps på 80% av vekten (ca. 95 kilo)

Vekttilpassing:

1 sett 1-2 reps på 90% av vekten (ca. 107,5 kilo)

Du skal ikke bli sliten, du skal bli varm, og du skal dessuten bli mentalt forberedt på å løfte tungt. Ta om lag 1-1,5 minutter pause mellom hvert oppvarmingssett. Dersom du i samme økt trener muskelgrupper som i stor grad involverer hverandre, kan det være hensiktsmessig å redusere oppvarmingen på muskelgrupper som allerede er varme. Eksempel: Du trener rygg og biceps i samme økt, og du føler at biceps er varmet tilstrekkelig opp etter ryggtreningen. Det du kan gjøre er å kutte ut de to første oppvarmingssettene og kun kjøre vekttilpassing på biceps.

Stretching/tøyning er relativt vanlig å legg inn etter oppvarming. Dette bør eventuelt være lett og kortvarig tøyning på de muskelgruppene du primært vil bruke. Studier og praktisk erfaring viser at omfattende tøyning (mer enn 15 minutter) før trening reduserer prestasjonsevnen betraktelig. En nylig gjennomført studie fra Australia viser også at tøyning før trening ikke gir noen preventiv effekt mot skader, mens selve oppvarmingen er avgjørende. Dog kan tøyning øke fleksibilitet og hindre stivhet, slik at lett tøyning anbefales.

Av Iform.no april 27, 2008 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!