Hvordan bygge store og definerte ARMER

Av Vincent juni 1, 2016 07:00 Oppdatert

Hvordan bygge store og definerte ARMER

Her er oppskriften på hvordan du gjør det

Hvis du er ute etter store og symmetriske armer, da er du nødt til å stramme inn matvanene, og sette fokus på de forskjellige muskelgruppene som utgjør hele overarmen, inkludert triceps.

Jeg har oppdaget at mange byggere peiser på noe helt sinnsykt for biceps, i den tro at dette vil hjelpe dem å bygge signifikant større armer; men det er faktisk triceps som står for hele to tredjedeler av overarmens masse. Det er dermed veldig viktig at du fokuserer like mye, eller mer, på triceps treningen enn på biceps hvis du ønsker å bygge sterke, muskuløse og symmetriske armer!

Jeg anbefaler på bakgrunn av dette å begynne hver armtrening med triceps. For at du skal komme ordentlig i gang, skal jeg gi deg tre brutale effektive øvelser for triceps, før jeg presenterer tre øvelser for biceps.

La oss sette i gang….

store-armer-front-2014-9-2

TRICEPS

• Smal benkpress
• Franskpress
• Nedpress med tau

Det å se et par biceps er ikke så sjelden, men det er noe annet med triceps. Jeg tror det er minst to årsaker til dette. For det første så er ikke triceps like «glamorøs» som biceps, og dermed gir mange triceps annenrangs status. Det synes jeg er rart, i og med at triceps er den absolutt største muskelgruppen i overarmen. Du kan ha enorme biceps, men hvis du ikke har bra masse på triceps, vil armene allikevel se små ut.

Den andre årsaken til at vi sjelden ser velutviklede triceps, har med formen å gjøre. Det å trene triceps ordentlig, krever mer konsentrasjon enn noen annen muskelgruppe. Hvis du begynner å dagdrømme under tricepsøvelser, tar enten ryggmuskulaturen over (som med franskpress, noe jeg vil beskrive i min andre tricepsøvelse) eller skuldrene tar over (slik som med nedtrekk med tau, den siste øvelsen i tricepsprogrammet mitt).
Uansett, dersom du legger like mye energi inn i tricepstreningen som du gjør med biceps-treningen, vil triceps bli minst like imponerende.

1 . SMAL BENKPRESS

Start: Ligg på en benk, akkurat som om du skal kjøre vanlig benkpress, og ta tak på stangen cirka tre centimeter smalere enn skulderbredde. La treningspartneren hjelpe deg å løfte stangen av, i og med at balansen kan være litt uvant.

Øvelsen: Går fra topp-posisjon med låste albuer, senk stangen sakte ned mot brystkassen. Hold hovedpresset på triceps (selv om dette vil kjennes i brystet og skuldrene også) ved å holde albuene tett inntil overkroppen. Stangen bør berøre brystkassen like ved undersiden av brystmuskulaturen, lavere enn ved vanlig benkpress.

I løftets eksentriske fase, bør du kjenne at triceps spennes som en fjær, akkurat som om det bygges opp kraft inni dem. I bunnposisjon, akkurat når stangen berører brystet, fører du vekten — ikke ved å rykke eller la den sprette opp — tilbake til toppen, samtidig som du strammer triceps på en stødig og kraftig måte.

Sett: Kjør tungt på denne, og skvis ut 5 sett av 6 til 8 reps. Sakte og stødig er den beste måten å trene armer på.

ADVARSEL: En vanlig feil folk gjør når de prøver å gjøre denne øvelsen, er å plassere hendene for nært sammen på stangen. Dette tvinger albuene utover og gir belastning på håndleddene. Grepet bør være nesten i skulderbredde, og albuene bør holdes tett inntil kroppen.

TIPS: Ha alltid en treningspartner. Dette er en tøff øvelse som krever bra balanse og koordinasjon, og du vil stort sett bruke tunge vekter. Ikke ta noen sjanser her.

2. FRANSKPRESS 

Øvelsen: Senk vekten sakte bakover og ned i en bue mot pannen til albuene danner 90 graders vinkel. Før vekten ned til du nesten berører pannen. Det er essensielt at du ikke beveger overarmene — det eneste som skal bevege seg er underarmene og vekten. Det er også viktig å ikke senke vekten for fort.

Løft vekten sakte, igjen må du være sikker på at du ikke rører overarmene. For mange lar over-armene «falle» mot hodet, og utfører dermed en slags pullover for ryggen for å heve vekten igjen. Dette vil gi deg bra lats, men vil hjelpe svært lite på triceps. På samme måte må du ikke la albuene skjene ut fra kroppen når du hever vekten — dette er kjent som indre skulderrotasjon, og bortsett fra at du kan skade skuldrene, tar det også vekten vekk fra triceps. Husk også på å holde håndleddene låste i en nøytral posisjon gjennom hele øvelsen, slik at alt press blir på triceps.

Start: Finn en flat benk og sett en z- stang på enden av den. Ta stangen med skulderbredt grep, og legg deg tilbake på benken. Føttene bør være i bred stilling for å holde stabiliteten, og stangen bør holdes rett over øynene på armlengs avstand.

Sett: Dette er en hardtslående, men veldig effektiv øvelse, så jeg anbefaler flere sett her enn med andre øvelser. Faktisk kan jeg ofte kjøre opp til 6 sett med denne øvelsen med ganske tunge vekter. Hold repsene innenfor 6-10 og løft og senk vektene i veldig rolig tempo—fire sekunder for å løfte vekten opp, og et sekund skvising av triceps på toppen, før du bruker fire sekunder på vei ned. Hvil i cirka et minutt mellom settene.

Du kan også prøve denne øvelsen med manualer i stedet for z-stang. Da tar du bare to manualer og inntar samme posisjon som med z-stang. Hold hendene i «hammer»posisjon (hold manualene som om de var hammere og ikke vekter), senk vektene til hver side av hodet, og løft dem opp igjen. Gjør øvelsen på akkurat samme måte som om du bruker stang, foruten at manualene gjør at du har større bevegelsesbane enn med stangen, og dermed får du brukt triceps enda litt mer.

Fordi du løfter vektene over pannen, kan det være lurt å bruke en treningspartner til denne øvelsen også.

3. NEDPRESS MED TAU

Start: Finn en kabelmaskin med trinse høyt oppe, og fest et tau i trinsen. Tauet tvinger deg til å bruke forskjellig grep, noe som vil tvinge deg til å bruke triceps på en annerledes måte. Husk at det er tre separate «hoder» på triceps, og at hvert hode brukes om hverandre etter hvilken øvelse og grep du bruker. Uansett så trenger alle å brukes for at du skal få optimal tricepsutvikling.

Ta tak i begge ender av tauet, en ende i hver hånd, og stå med ansiktet mot maskinen med bøyde albuer. Plasser føttene i cirka skulderbred avstand.

Vær nøye med at underarmene er parallelle med hverandre gjennom hele øvelsen. Tipp kroppen en aning forover for å holde balansen, og hold skuldrene tilbake slik at de ikke hjelper triceps.

Når du strekker armene, hviler du et øyeblikk for å stramme muskelen helt slik at du sikrer optimale resultater.

Øvelsen: Press underarmene og tauet ned og ut i en bue. Stram triceps helt. Senk vekten sakte (hev underarmene) tilbake til utgangspunktet, samtidig som du er nøye med å holde presset på triceps gjennom hele den eksentriske fasen.

ADVARSEL: Ikke bøy deg over tauet. Hold skuldrene tilbake så de ikke hjelper triceps.

SETT: Ta 3 sett av 10-15 reps, hvor du kjører deg helt utpå hvert sett. Kjør rolige og nøyaktige bevegelser — ikke ras gjennom som om du konkurrerer med kompisen om å kjøre flest reps i minuttet. Husk, hold ordentlig fokus på hver rep.

BICEPS

AIle mine favoritt-Øvelser for biceps har en ting til felles—de er intense øvelser som må gjøres på en veldig kontrollert og nøyaktig måte.

• Spider curls
• Pull ups med smalt grep
• Sittende bicepscurl med manualer

4. SPIDERCURLS

Start: Bruk en preacher benk med puten snudd bakover, slik at baksiden av armene hviler mot den vertikale delen av benken. Bruk en z-stang.

Armene bør henge over preacher puten med over-armene nesten rett ned mot gulvet. Du vil mest sannsynlig være nødt til å stille inn benken på maksimum høyde og stå. Det beste grepet er skulderbredde eller litt bredere.

Sett: 4 sett av 8-10 reps, hvor du øker vekten for hvert sett.

Øvelsen: Stram biceps sakte, og før stangen opp mot haken. Overkroppen er ikke i en slik posisjon at den kan hjelpe bevegelsen på noen måte, dermed er biceps totalt avhengig av å løfte selv. Jeg elsker denne!

Finnes ingen preacher benk? Ikke noe problem. Heng armene over en rett stang på en benk-press i stedet. For å beskytte armene, kan du plassere et par håndklær over stangen.

Som Arnold Schwarzenegger skriver i sin biografi er nok dette den eneste øvelsen du kan gjøre uten gymutstyr for å bygge imponerende biceps.

TIPS: For å overdrive presset på overarmene slik at de blir helt utkjørte, kan du av og til bytte til omvendt grep hvor håndflatene peker mot ansiktet.

5. PULL-UPS MED SMALT GREP

Start: Ta tak i en chins-stang med et smalt rett (håndleddene bort fra deg) grep, med hendene cirka 15 centimeter fra hverandre.

Øvelsen: Start med strake armer, dra deg opp til haken er like ved stangen og biceps er fullt kontrahert. Senk kroppen sakte til armene er strake. Når du kommer til bunnposisjon, henger du der et par sekunder, forsikrer deg om at du har full strekk, før du presser ut en (eller 12) reps til av disse muskelknuserne.

For å overdrive presset på overarmene slik at de blir helt utkjørte, kan du av og til bytte til omvendt grep hvor håndflatene peker mot ansiktet.

Sett: 3 sett av max. Ta et minutt pause mellom set

ADVARSEL: Prøv å holde underkroppen i ro. Noen svinger bena opp for å gjøre øvelsen lettere. Du bør ikke følge deres eksempel. Dette er motstandstrening, ikke turn.

6. SITTENDE BICEPSCURL MED MANUALER

Start: Sitt i en benk med litt skrå rygg mens du holder ryggen inntil benken. Som alltid, hold skuldrene tilbake og brystkassen fram. Ta et par manualer. I starposisjon skal armene henge rett ned.

Øvelsen: Med håndflatene pekende opp, curler du manualene mot skuldrene. Selv om du sitter er det mulig å kaste på overkroppen og bruke momentum for å curie manualene— ikke gjør det.

Sett: 3-4  serier 8- 12 reps, alt etter hvor sliten du er.

Konsentrer deg om å skvise biceps. Lat som det er en valnøtt i albueleddet og at du prøver å knekke den med biceps.

TIPS: Prøv å curie begge manualene samtidig. Det er vanskeligere å jukse; dermed vil du mest sannsynlig kjenne det bedre i biceps.

Jeg gjør stort sett dette programmet to ganger i uka, hvor jeg har minst to dager hvile mellom treningene slik at musklene får tid å komme seg helt slik at de vokser og blir sterkere. Kroppen er veldig tilpasnings-dyktig, og ethvert program vil til slutt stagnere. Det er derfor det er så viktig å forandre program ofte. Forandring kan være veldig enkelt eller komplekst. For eksempel, hvis du kjører dette programmet og får gode resultater i fire uker, men så oppdager du at det plutselig slutter å fungere, da kan du prøve å forandre rekkefølgen på øvelsene. (Kanskje kjør biceps først, eller kjøre den tredje tricepsøvelsen først, osv.). Du kan også velge å kjøre færre reps, kanskje 6-8 i noen uker, i stedet for mange slik jeg anbefaler i denne artikkelen.

Det er også andre måter å forandre et program på. Kanskje du velger å kjøre supersett, hvor du kjører en bicepsøvelse for så å umiddelbart (uten pause) ta en tricepsøvelse. Bevegelser som kommer etter hverandre, vil involvere andre bicepsøvelser som kjøres i supersett med andre tricepsbevegelser.

Uansett hvordan du velger å gjøre det, husk å holde kroppen «ute av balanse». Med andre ord, utsett den for nye typer press med en gang den har tilpasset seg de gamle. Hvis du har dette i bakhodet, er det bare spørsmål om tid før armene dine begynner å ta form av den muskuløse, symmetriske looken som mange byggere mangler i dag.

Av Vincent juni 1, 2016 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser