Hvordan bygge store muskler?

iform.no
Av iform.no august 4, 2013 18:58

Hvordan bygge store muskler?

Tommi Thorvildsen forteller her hvordan.

Tommi Thorvildsen forteller her hvordan.

Når vi snakker om trening med vekter og muskelvolum, så finnes det mange trenings-filosofer og teorier om hvordan man bygge mest mulig muskler på kortes mulig tid.

Min erfaring er også basert på forskning – det er at intensiteten pr trening og pr set spiller en stor rolle. Mange mennesker får ikke så rask fremgang med å bygge muskelvolum fordi de ofte er overtrent på serier og reps, men er undertrent på intensitet.

Du kan sammenlign høy treningsintensitet med å ta sol ute når den er på det sterkeste.

Tar du sol sent på dagen, når den ikke er sterkest vil det ta lengre tid å bli brun. Trener du i flere timer med lav eller ikke høy nok intensitet vil du få fremgang men ikke maksimal framgang…

Når er solen sterkes på dagen? Mellom kl 12-13 (sommeren i Norge). Da er det best å sole seg for å få raskest farge, men ligger du mange timer i solen når den er så sterk kan du risikere at du blir du svidd og kan få forbrenning og skader i huden, du blir solbrent.

Etter ca 1 time med intens vekttrening viser forskning at kroppen begynner å frigjør kortison i større grad. Kortison er et nedbrytnings hormon, noe det ikke er bra å ha for mye av sirkulerende i kroppen – om du vil øke raskt i muskelvolum. (Det kan nemlig bryte ned muskulaturen).

Så hvordan trener man for maksimalt muskel volum?

Du må gir alt på treningen og intensiteten pr set må være maks til du ikke klarer å løfte vekten mer. Du bør bli blir ferdig i løpet av ca en time. Den beste måten å restituere seg på etter trening er å tilføre kroppen en proteinshake med karbohydrater A.S.A.P. Dette for å senke kortison nivåene raskt så kroppen kan begynne å restituere seg mest effektivt. Og også fordi flytende føde som proteinshake taes opp raskere enn mat. Så spiser du ca 1 til 2 timer senere (etter trening) et solid måltid.

Tommis matplan for å bygge muskler
(som han følger nå, av og til spiser han litt mer karbohydrater)

Måltid 1
125g havregryn
70g biopro 24 (whey)
1 banan

Måltid 2
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udo choice

Før trening glutamin og kreatin

Måltid 3
70g biopro 24 (whey)
10 riskaker
bananer
Eller 100g carbo pulver/vitargo

Måltid 4
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udos choice

Måltid 5
250g biff eller 70g whey og 80g havregryn
70g ris

Måltid 6
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udo choice

Måltid 7
80g casein eller 12-15 egghviter, 3 med plomme
2 ss naturlig peanøtt smør
litt salat.

Tommis fordeling er ca 450g protein, 450 g karbohydrater og mellom 80-100g sunt fett pr dag.

Trenings-opplegg: 5 dager vekttrening, ca 5 dager med 30 min kardio før frokost eller etter trening.

Splitten er delt som følgende:

Mandag: skuldre
Tirsdag: armer
Onsdag: fri/hvile (gjør kardio)
Torsdag: bryst, legger
Fredag: bein
Lørdag: rygg, legger
Søndag: fri/hvile (gjør kardio)

iform.no
Av iform.no august 4, 2013 18:58

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser