Hvordan få flat mage

iform.no
Av iform.no april 3, 2019 07:00

Hvordan få flat mage

«Abs are made in the kitchen» er et utsagn du kanskje har hørt før og som går ut på at en er nødt til å gjøre endringer i kostholdet for å oppnå en flat/markert mage. Det er mye sant i det, men det er ikke nødvendigvis hele sannheten.

Saken er skrevet av: Maria Ebeltoft Foto: ARK Media

Dersom en har overflødig fett på magen som en ønsker å kvitte seg med, eller kanskje til og med higer etter en markert «six pack» er en nødt til å redusere fettmassen gjennom å skape et kaloriunderskudd som tvinger kroppen til å tære på egne energilagre, som i stor grad utgjør nettopp fettmassen vår.

Det finnes mange råd der ute om hvordan brenne fett spesifikt på magen eller på andre områder av kroppen. Men denne typen «punktforbrenning» er dessverre helt umulig, noe forskning stadig bekrefter. Dersom en trener magemusklene, for eksempel gjennom sit ups så er dette aktivitet som krever tilførsel av energi for at musklene skal klare å utføre det gitte arbeidet. Men den delen av energien som kommer fra fettlagrene får de aktive muskelcellene tilført via blodbanen og den kommer ikke nødvendigvis fra de nærliggende fettcellene.

Så den eneste måten å brenne bort fett fra magen er gjennom å skape et betydelig underskudd som tærer på kroppens fettlagre generelt, og hvor fettet slipper først og sist varierer fra person til person. Hos noen er magen et område hvor endringene kommer godt til syne allerede gjennom de første ukene på underskudd, mens hos andre slipper det kanskje hovedsaklig fra andre områder på kroppen før det begynner å skje betydelige endringer på mageområdet.

Et kaloriunderskudd kan skapes enten gjennom å øke energiforbruket ved økt fysisk aktivitet eller gjennom å redusere kaloriinntaket, men aller helst gjennom en kombinasjon av begge deler.

Redusert fettmasse vil gjøre magen smalere og flatere, men ønsker en også at området skal se stramt og/eller markert ut krever det også at en har en viss muskelmasse under underhudsfettet. Økt muskelmasse bidrar til å «fylle ut» og stramme opp huden som ligger over.

Vi mener altså at den beste og raskeste veien til en flat og eventuelt markert mage er å redusere fettmassen gjennom et kosthold i kaloriunderskudd og eventuelt økt hverdagsaktivitet, samt styrketrening med fokus på å øke muskelvolumet i magemuskulaturen.

Sett opp en plan for både treningen og kostholdet slik at du har kontroll på  hva du får i deg og på progresjonen i treningen din. Dersom du ikke har kunnskapen til å sette opp en god og måltilpasset plan selv hjelper vi i StrongBody deg gjerne med dette gjennom online coachingen vår.

En god kostholdsplan dekker kroppens behov for protein og andre nødvendige næringsstoffer og mikronæringsstoffer selv om kalorimengden tilsvarer et moderat underskudd. I tillegg bør den basere seg på mat du trives med, som passer hverdagen din og som holder deg mett og tilfreds. På den måten øker du sjangsen for at du klarer å holde dietten over tid og kommer deg helt i mål med fettreduksjonen.

Hold deg aktiv i hverdagen der du ser mulighet til det. Det kan være gjennom enkle grep som å velge trappa i stedet for heisen eller gå av bussen et stopp tidligere og gå resten av veien. Eller det kan være gjennom å supplere med gåturer utendørs, eller intervalltrening hvis en foretrekker hardere og mer tidseffektive økter.

Styrketrening gir deg mange fordeler både helsemessig og ift fettreduksjon / oppstramming, dermed anbefaler vi at du trener hele kroppen selv om det er magen som er hovedfokuset ditt. Som med alle andre muskelgrupper krever også magemusklene overbelastning over tid for stadig å videreutvikle seg. Det betyr at den samme gamle rutinen med 10 sit ups ikke vil gi deg betydelige resultater over tid. Velg øvelser som oppleves utfordrende og hvor du har mulighet til å øke motstanden du jobber med for å utsette muskulaturen for stadig større belastning etterhvert som du blir sterkere. Og suppler gjerne øvelser som belaster de ytre rette og skrå magemusklene med øvelser som inkluderer kjernemuskulaturen.

En god mageøkt kan eksempelvis se slik ut:

3 sett x 8-12 reps  90-degree vertical platepress eller cable crunch

3 sett x 8 reps per side  Half Turkish Get-Up

2 sett x maks tid  Planken eller en mer utfordrende dynamisk plankevariant

2-3 økter som dette i uka vil være nok til å gi gode resultater.

Videoforklaring på riktig utførelse av øvelsene

iform.no
Av iform.no april 3, 2019 07:00

Kommentarer