Hvordan få mest mulig utbytte av treningsprogrammet ditt?

Av Eirik Sandvik august 16, 2012 09:00

Hvordan få mest mulig utbytte av treningsprogrammet ditt?

Følg disse punktene og du vil lykkes.

Uansett hvilken kategori du faller inn under er det en rekke punkter som må tilfredsstilles om trenings-programmet ditt skal lykkes over tid.

Selv om mange av oss trener for dårlig, for lite intensivt og ikke tar nok hensyn til de kritiske faktorene som må tilfredsstilles for maksimalt resultat, er det andre som trener FOR hardt samtidig som en del kritiske faktorer overses.

Nummer 1 ? Dedikasjon

Om du ønsker å få mest ut av programmet ditt er du nødt til å være dedikert til treningsprogrammet og alt som kan påvirke fremgangen din. Dette vil ikke si at du skal la det gå utover alt annet, men du er nødt til å gå inn 100% i det du driver med om resultatene skal bli optimale. Sluntrer du unna på treningsøktene, med kostholdet og med søvnen, kan du se langt etter den fremgangen du burde og kunne hatt.

Så, sørg for å utføre de planlagte øktene dine. Spis måltidene som planlagt og sørg for å skaffe deg nok søvn. Det er fort gjort å bomme fra tid til annen, men for hver gang du bommer, tar du et skritt tilbake. Selv om det er gunstig fra tid til annen blir det fort for mange av disse skrittene og da sier det seg selv at du ikke kommer spesielt langt.

Leksa er; om du har tenkt til å satse på noe (noe er da treningsresultater i denne sammenheng), så må du gi alt! EKSTREMT bra kosthold veier ikke opp for dårlige treningsøkter og EKSTREME treningsøkter veier ikke opp for et dårlig kosthold. ALDRI!

Nummer 2 ? Hard trening

Selv om det er en fordel men mye kunnskap, så hjelper det ingenting overhodet om du ikke trener HARDT! Om alt ser bra ut på papiret og du utfører alt du skal rutinemessig med ekstrem presisjon, men samtidig bare går igjennom treningsøktene dine på en komfortabel måte, vel ? da kan du igjen glemme optimale resultater.

Så, om du ikke allerede gjør det, se på hver treningsøkt som en utfordring og gi alt du har, hvert sett og hver repetisjon.

Hvor ofte ser du vel ikke folk som ?trener? ved å sitte på maskiner? Sorry, men det er ikke veien å gå. Få ræva opp fra maskinen og dra frem vektstanga og kjør markløft og knebøy ? ja, først da kan vi begynne å snakke!

Men du er ikke i mål enda. Du er også nødt til å ha progresjon fra forrige økt, så enten får du legge på mer enn sist gang, eller så får du kjøre flere reps, evnt. korte ned på pausene dine.

Nummer 3 ? Få noen til å observere og coache deg

Har du noen gang opplevd at du har hatt mer å gi når du har trent med en bra treningspartner, eller har du kanskje hatt en personlig coach? I så fall er jeg overbevist om at du har følt effekten av å ha noen til å observere og pushe deg ? og den er så absolutt av det positive slaget!

Jeg vet også at du fra tid til annen har følt hvordan det er å IKKE ha ekstra treningsgnist, om gnist i det hele tatt, av mangel på treningspartner. Noe som IKKE er spesielt bra med tanke på maksimalt treningsutbytte.

Dessverre er det slik at de aller fleste trener uten noen form for observering, noe som ikke bare vil føre til at ekstremt mange trener med elendig teknikk i diverse øvelser (som igjen fører til plager og skader), men også redusert treningsEFFEKT!

Klart, mye kan gjøres på egenhånd og spesielt i starten av en treningsfase, men når det virkelig begynner å bli tungt, er det definitivt et ?must? å ha noen til å ?backe? seg opp.

Nummer 4 ? Sørg for å avslutte hver treningsfase med en ?deload?

?Deload? også kjent som ?hvileuke? er en meget viktig komponent i et suksessrikt program. Det er flere grunner til dette, men den viktigste av dem alle er at du ikke over lengre tid kan opprettholde lineær progresjon uten å gå på en skikkelig smell. Hadde vi kunnet dette ville alle sakte men sikkert økt belastningen i alle øvelser og vi ville alle vært grisesterke, noe vi alle vet ikke er et faktum den dag i dag.

En ?deload? kan utføres på mange ulike måter, men hovedpoenget er å redusere total treningsbelastning (totalt volum) i om lag en uke, for å la kroppen hente seg inn etter en hard treningsfase og realisere treningseffekten programmet (forhåpentligvis) har hatt.

Så, hver fjerde, sjette eller åttende uke, bør du ta en rolig uke hvor du kutter ned på totalt volum (færre set, færre reps, færre øvelser, osv) og vedlikeholde det du allerede har.

Gjør du ikke dette vil du fort stagnere og ikke minst, du vil fortsette å stange hodet i veggen til stadighet da kroppen ikke lenger er i stand til å gjenhente seg for å realisere treningseffekten du burde hatt.

Nummer 5 ? Selv små økninger er økninger

Over tid er du nødt til å øke belastningen, ingen overraskelse der. Likevel har de fleste problemer med dette og er usikre på hvordan dette skal gå an?

Vel, trolig har det en del å gjøre med at veldig mange går direkte på maksløft, eller øker så mye de kan hver eneste økt. Logisk nok går man fort på en smell om man gjør slikt da vi tross alt ikke har uendelige styrkereserver i kroppen.

Hva er galt med å øke med EN kg? Eller TO? M؅ det være FEM eller TI? I visse tilfeller kan man selvsagt øke mer enn i andre og dette gjelder spesielt for baseøvelser (knebøy, markløft og til dels benkpress), men om du har tenkt til å være lenge i gamet og stadig nå nye høyder er du nødt til å lære at selv om du i lang tid har kunnet gå, er du nå nødt til å begynne å krype!

Regresjon eller progresjon å gå fra 5 kgs økninger til 2 kgs økninger per uke? Ehm, please a!

Nummer 6 ? MER restitusjon

Sett bort ifra kosthold er det MEGET viktig at du får restituert deg godt nok via NOK søvn. De færreste av oss tar denne biten seriøst (meg selv inklusiv i mange tilfeller) uavhengig av hvor seriøst vi tar selve treningen.

Det er jo egentlig en smule rart at de som er ekstremt seriøse med treningen og aldri står over en økt, kjører på 100% dag ut og dag inn, ikke kunne brydd seg mindre om å få seg nok søvn.

Det er tross alt i perioden man IKKE trener at kroppen gjenhenter og tilpasser seg treningsbelastningen man har påført kroppen. Om denne perioden er minimal, hva tror du skjer med fremgangen?

Det er selvsagt individuelle variasjoner ute og går på hvor mye søvn man trenger, men som en grei regel vil jeg anbefale 8 timers søvn hver natt hvor man legger seg til noenlunde samme tidspunkt hver dag. Ja, jeg vet ? det er lettere sagt enn gjort, men om det hadde vært enkelt?.

Ja, da hadde vi alle vært verdensmestere.

Ikke bare les punktene, men benytt dem i dag, ikke i morgen ? I DAG! 


Eirik Sandvik
www.eiriksandvik.com

Bli kvitt og forebygge skader og kroniske smerter?

Programmet som GARANTERER muskelvekst på 12 uker.

Løsningen på dine SKULDERSMERTER!
  

Av Eirik Sandvik august 16, 2012 09:00